Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

Aerobná pohybová aktivita

behanie.jpgAerobná pohybová aktivita

Správne vykonávaný telesný tréning u pacientov s nadváhou a obezitou má mať atribúty FIT:

  • Frekvencia – ako často (napr. 1+3, 2+1 t.j. jeden deň tréning+3 dni oddych, 2 dni tréning+1 deň oddych)
  • Intenzita ako intenzívne (60-70% maxima, ak viac, prevažuje spaľovanie sacharidov a začína únava)
  • Trvanie – ako dlho (ku spaľovaniu tukov dochádza až po 20-30 min.). Výdaj najprv cca 1000 kcal/týždeň, neskôr 1500 kcal/týždeň

Odporúča sa pravidelná, systematická fyzická aktivita, vykonávaná vo forme športov vytrvalostného charakteru. Aby sa dosiahla redukcia hmotnosti, musí sa telesné cvičenie vykonávať minimálne 4x v týždni, v trvaní aspoň 40 minút pre každé cvičenie a musí sa konať pri určitom stupni fyzickej záťaže. Kratšie, menej časté a málo intenzívne cvičenia môžu byť svojim spôsobom tiež užitočné, ale redukcia hmotnosti je menšia. Súčasne s priaznivým pôsobením na telesnú hmotnosť má telesné cvičenie priaznivý účinok aj na krvný tlak, hladiny krvných tukov, citlivosť na inzulín, odolnosť voči depresii, osteoporóze atď. Nielen že klesá celkový a LDL cholesterol, ale aj mierne stúpne „dobrý“ HDL cholesterol. Klesá aktivita sympatiku, ktorá je u obéznych pravidelne zvýšená. Fyzická aktivita a celková úroveň fyzickej výkonnosti (úroveň fitness) je nepriamo úmerne spojená s výskytom kardiovaskulárnych chorôb a celkovou úmrtnosťou.

Pokiaľ ide o intenzitu cvičenia, má byť taká, aby sa vykonávala v aerobnom pásme.To znamená, že cvičiaci by sa nemal dostať do stavu kyslíkového dlhu. Pri cvičení by cvičiaci mal byť schopný napriek rýchlejšiemu dýchaniu voľne hovoriť a jeho srdcová frekvencia (pulz) by sa mala pohybovať medzi 60% - 70% maximálnej srdcovej frekvencie (tá sa dá orientačne vypočítať podľa vzorca 220 – vek). Teda 30 ročný má maximálnu frekvenciu 190/min. a 50 ročný má maximálnu frekvenciu 170/min.

Frekvencia srdca pri cvičení bude u 50 ročného cvičiaceho vypočítaná takto :

  • Dolná hranica (60% maxima): 170 x 0,60 = 102/min.
  • Horná hranica (90% maxima): 170 x 0,70 = 119/min

Dolná hranica srdcovej frekvencie zodpovedá zaťaženiu pri rýchlej chôdzi (rýchlosťou 5-6 km/hod), horná hranica zodpovedá zaťaženiu pri joggingu (behu rýchlejším klusom). Pre pokročilejších je vhodné určiť tréningový pulz pomocou výpočtu tzv. tepovej rezervy:

Výpočet tréningovej tepovej frekvencie podľa % tepovej rezervy (rTF):

  • pokojová TF je 80/min., maximálna TF je 150/min., rezerva TP je 150-80=70
  • 70%rezervy=70x0,7=49
  • tréningová TF sa vypočíta ako pokojová TF+%rezervy teda 80+49=129/min.

Je treba zdôrazniť, že pokiaľ sa pacient s obezitou rozhodne cvičiť pri hornej hranici maxima, je nevyhnutné vykonať pred začatím cyklu cvičenia test výkonnosti za účasti erudovaného lekára (internistu, kardiológa). Pri teste sa vyhodnotí nielen aktuálny stav výkonnosti, ale aj hodnoty krvného tlaku v pokoji a pri zaťažení, reakcia kardiorespiračného systému na záťaž a určí sa optimálna srdcová frekvencia pre nasledujúci cyklus cvičenia. Po skončení cyklu, ktorý trvá aspoň 2-3 mesiace, sa vykoná znovu test a jeho výsledky sa porovnajú s výsledkami vstupného testu. Doterajšie skúsenosti jednoznačne potvrdzujú priaznivý vývoj výkonnosti cvičiaceho (vzostup maximálnej spotreby kyslíka, tolerovanej záťaže vyjadrenej vo wattoch, metabolických jednotiek MET a pod.), poklese krvného tlaku a pulzu v pokoji i pri záťaži, redukcii hmotnosti a navyše, zlepšuje sa aj pocit životnej pohody (well being) a sebavedomia. Účastníci cvičenia ľahšie menia aj svoje nesprávne životné návyky (fajčenie, prejedanie, zvýšená konzumácia alkoholu).

Pravidelná fyzická aktivita má při redukcii hmotnosti určité výhody aj při porovnaní s účinkom len čistej redukcie kalorického príjmu (diéte).

Klik-Klinik

Máte zdravotný problém?

Konzultujte ho so skutočnými odborníkmi

1. internetová klinika Klik-Klinik

Chcem konzultovať

Textová Inzercia

Silvestrovské MEGA pobyty v Dudinciach

Užite si posledné dni v roku 2016 v hoteli HVIEZDA***

Len jeden klik ku zdraviu

Vždy individuálny prístup k liečbe chorôb vášho tela. Fyzioterapia, rehabilitácia, vnútorné lekárstvo, rodinný lekár.

Získajte svoj červený hrnček

Pozrite si našu ponuku a do piatich dní ho máte doma.

Prihlás sa k odberu noviniek a zaujímavých článkov

Aerobná pohybová aktivita - ZDRAVIE.sk