cvicenie vlastnou vahou je naozaj velmi ucinne, da sa cvicit kdekolvek a clovek nepotrebuje ani vela naradia - dolezita je pravidelnost, intenzita a vytrvalost:)
Najlepšie cviky s vlastnou váhou, ktoré zvládnete aj doma
Cvičenie s vlastnou váhou je bezpečnejšie a pre ľudské telo najprirodzenejšie. Na rozdiel od cvičenia na strojoch pri ňom zapájate niekoľko svalov a kĺbov súčasne, nezaťažujete a šetríte kĺby, precvičíte celé telo. Nepotrebujete k nemu žiadne náradie, takže je ideálne aj na cvičenie vonku, doma či na dovolenke.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Cvikov s vlastnou váhou je veľké množstvo a môžete ich vykonávať v rozličných variáciách. Telo vám poskytuje dostatok možností, ako zvyšovať či znižovať náročnosť jednotlivých cvikov aj bez použitia závaží, a tým pádom sa neustále zlepšovať. Pri niektorých cvikoch treba spomaliť, pri iných zrýchliť, či skrátiť prestávky medzi sériami. Ktoré sú tie najúčinnejšie?
Plank
-
Začínajte na kolenách a oprite sa o predlaktia. Váhu preneste na paže.
-
Kolená zdvihnite zo zeme, tak aby boli úplne vystreté. Sú od seba vzdialené na šírku bokov.
-
Skontrolujte paže, ktoré majú byť vzdialené na šírku ramien s lakťami pod ramenami.
-
Zadok nemajte vystrčený hore, ani pustený príliš nízko, či prepadnutý dole. Telo by malo byť v jednej priamke, dávajte pozor na prehnutý chrbát.
-
Zatiahnite zadok a brucho a pokúste sa udržať pozíciu čo najdlhšie. Začať môžete s 10-15 sekundami a postupne čas predlžovať.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Variácie:
-
východisková poloha je rovnaká, no paže sú vystreté a o zem sa opierate dlaňami
-
plank so striedavým zdvíhaním nôh
-
bočný plank, resp. rotácie do strán
-
plank s vyvýšenými rukami alebo nohami (napr. na fitlopte alebo bosu)
Pozrite si tiež:
6 skvelých cvikov na doma, ktoré vám spevnia celé telo
Squat
-
Postavte sa tak, aby ste nohy mali na šírku ramien a špičky smerovali vpred, prípadne mierne smerom von. Chrbát majte rovný a ramená tlačte dolu.
-
S výdychom sa znížte do podrepu, pričom zadok majte zatiahnutý a tlačte ho dozadu. Celkovo sa snažte navážiť skôr vzad, pričom kolená smerujú vpred, nie však ďalej ako sú špičky.
-
Dôležité je tiež neprehýbať kríže, čiže dbať na to, aby ste mali zatiahnuté a spevnené aj brušné svaly.
-
S nádychom sa vráťte do stoja. Pohyb je kontrolovaný a pomalý.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Variácie:
-
squat na špičkách
-
squat s výskokom
-
výdrž v squate
Superman
-
Ľahnite si na podložku tvárou dole. Ruky vystrite nad hlavu tak, aby s nohami tvorili písmeno X.
-
Spevnite brucho, zadok a s nádychom pomaly zdvihnite zo zeme pravú ruku a ľavú nohu. Vydržte pár sekúnd a s výdychom uvoľnite.
-
Opakujte s opačnou rukou a nohou.
Variácie:
- zdvíhajte naraz obe ruky aj nohy, pričom odlepíte od zeme aj hrudník
Zdroj foto: Shutterstock.com
Angličák
-
Postavte sa tak, aby ste mali nohy na šírku ramien a ruky voľne spustené popri tele.
-
Spravte drep a dlane položte pred seba na zem. Váhu preneste na paže.
-
Nohami vykročte alebo skočte vzad tak, aby ste sa dostali do pozície planku. V tomto bode, je dôležité sa čo najviac spevniť a sústrediť sa na to, aby ste neprehýbali kríže a zadok vám nepadal dole.
-
Následne skočte alebo vykročte vpred tak, že obe nohy vrátite späť k rukám.
-
V tomto bode sa odrazte od zeme a vyskočte s vystretými nohami čo najvyššie.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Horolezec
-
Východisková pozícia je plank s vystretými rukami. Dlane majte pod ramenami, zadok je spevnený, nezdvíhajte ho nahor a hlava zase nepadá dole.
-
Jedno koleno pomaly pokrčte a ťahajte vpred medzi paže.
-
Nohy vymeňte a postupne začnite nohy striedať, prípadne zrýchľovať.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Pozrite si aj tieto cviky:
fitness inštruktorka
Ako inštruktorka pôsobí už viac ako 9 rokov. Začínala aerobikom a postupne prešla k funkčným cvičeniam. Okrem pohybu sa venuje tiež zdravej výžive. Riadi sa heslom: Neubližovať svojmu telu zbytočne chemikáliami, stresom a nezdravými návykmi.
fitneska236
