Najnáročnejší intervalový tréning na horné končatiny
Zdroj: Shutterstock.com
Aj keď nie ste zástancami posilňovní, nemusíte sa vypracovaných horných končatín vzdávať. Zacvičte si na najbližšom vonkajšom ihrisku, za ktoré nemusíte nič platiť, a tiež si užijete slniečko a čerstvý vzduch.
Jednoduchá rozcvička
Nebojte sa prehnaného rastu svalovej hmoty - ak budete cvičiť s vlastnou váhou tela, ruky budú pevné, silné a zároveň dlhé a štíhle.
Na ihrisko dobehnite rýchlym tempom a rozcvičku zavŕšte 30 angličákmi (anglicky sa im hovorí burpees). Začnite v stoji, čupnite si, skokom zanožte obe nohy za seba tak, aby telo zaujalo pozíciu dosky, urobte kľuk, dotknite sa hrudníkom zeme, skočte späť do drepu a vyskočte.
Takýto úvod pekne rozohreje vaše svaly aj kĺby, zrýchli tep a popoženie metabolizmus.
Nastavte si stopky na 30 sekundové intervaly, medzi nimi si doprajte 15 sekúnd pauzu a celé cvičenie zopakujte 2x. Do 30 minút máte postarané.
Pozrite si tiež:
Najnáročnejší intervalový tréning na brušné svaly
5 cvikov na posilnenie horných končatín
1. Kľuky
Oprite sa dlaňami (budú asi meter od seba) o trávu, podložku, lavičku alebo tyč. Čím vyššie dlane položíte, tým bude cvičenie jednoduchšie, čo ocenia hlavne začiatočníci. Vyskúšajte verziu na kolenách alebo na natiahnutých nohách, opäť podľa výkonnosti. Neprehýbajte sa v bedrách a snažte sa vždy absolvovať celú trasu pohybu - to znamená hore prepnúť lakte a dole sa dotknúť hrudníkom zeme. Pravidelne dýchajte.
2. Tricepsové kľuky
Zostaňte na svojom stanovišti, ale tentoraz dlane priblížte tak, aby sa vaše palce a konce ukazovákov dotýkali a vytvorili tzv. diamantovú pozíciu. S nádychom urobte kľuk, s výdychom sa vracajte späť. Táto verzia je oveľa náročnejšia než bežné kľuky, preto nie je nutné klesnúť hrudníkom až k zemi - skrátka cvičte tak, ako môžete.
3. Zhyby
Chyťte sa tyče podhmatom, asi na šírku vašich ramien. Ak neviete vykonať klasický zhyb, vyskočte hore, 2 sekundy držte bradu nad tyčou a potom sa pomaličky silou spúšťajte dole, tzv. negatívne opakovania vám pomôžu vypracovať silu, potrebnú k vytiahnutiu tela nad tyč.
Zdroj: Shutterstock.com
4. Veslovanie
Chyťte tyč tak, aby chrbty rúk smerovali k vašej tvári. Nohy posuňte čo najďalej pred tyč a vyveste sa dole. S výdychom pritiahnite hrudník k tyči, s nádychom povoľte.
5. Výdrž vo vise
Chopte sa vysokej tyče, z ktorej nedosiahnete na zem, alebo pokrčte kolená - a vydržte. Pravidelne dýchajte. Môžete sa skúsiť niekoľkokrát vytiahnuť z ramenných kĺbov, avšak lakte stále zostávajú prepnuté a brucho spevnené.
Po cvičení svaly poriadne ponaťahujte!
Cvičenia pre štíhlu postavu nájdete v sekcii šport a cvičenie a na www.fithall.sk.
Pozrite si aj tento článok:
