Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

Posilovanie a cvičenie

Príspevok v téme: Posilovanie a cvičenie
Lucss

Ahojte. Mám 20 rokov, 160 cm a 64 kg. Asi pred dvoma týždňami som začala cvičiť (také, že beh, brušáky a cviky na boky) a posilovať. Chcela by som sa opýtať aký je rozdiel medzi cvičením a posilovaním?? Nechcem mať nejaké veľke tvrdé svaly, len chcem spevniť telo, pretože mám v tele veľa tuku a sedavé zamestananie. Mám prestať posilovať a ostať len pri cvičení alebo?

Gima

1. Plié drepy

Táto variácia drepov zameraná na oblasť vnútorných stehien môže byť vykonaná aj bez záťaže, no voľba činky či kettlebell je tiež jednou z možností. Stojte vzpriamene a svoje nohy dajte do pozície klasického plié s prstami do strán a so stehnami čo najširšie od seba. Udržujte panvu a hornú časť tela rovno a pomaly klesajte až do takej úrovne, kým vaše stehná nie sú tesne nad zemou. V pozícii sa snažte chvíľu zotrvať a až potom sa vráťte do východzej polohy. Ak máte s výdržou problém, pokojne sa rukami o niečo oprite.
2. Bočné výpady s kettlebell

Postavte sa nohami k sebe, držte kettlebell s rukami smerujúcimi dole. Začnite tým, že spravíte veľký krok ľavou nohou na ľavú stranu tak, aby vaše telo smerovalo dopredu a ľavá noha mierne von. Ohnite ľavé koleno a zadkom klesajte dole, až kým ľavé stehno nie je rovnobežné so zemou. Zároveň sa však pokúšajte udržať pravú nohu rovno. To isté potom zopakujte na opačnú stranu.

Prečítajte si tiež:

Spoznajte svaly zadku a naučte sa ich správne posilňovať
3. Cvik s Pilates krúžkom

Pilates je veľmi vhodný na posilnenie vnútorných a šikmých svalov stehien a tiež sedacích. Ľahnite si na bok a medzi členkami majte Pilates kruh alebo loptu. Spodnú ruku vystrite a podložte si ňou hlavu. S výdychom tlačte hornou nohou na krúžok alebo loptu. S nádychom tlak uvoľnite.

4. Sumo drep s kettlebell

Začnite širokým postojom, čím viac budú nohy od seba, tým sa viac zapoja sedacie svaly. Nohy majte 45 stupňov od tela a kettlebell držte pred sebou, pričom by paže nemali byť ohnuté a trup by mal byť rovný. Pokrčte kolená a stehná tlačte dozadu, potom klesajte k zemi tak nízko, pokiaľ nie je ohrozená vaša rovnováha. Celú váhu ťahajte k zemi bez toho, aby ste sa jej akoukoľvek časťou tela dotkli. Následne sa vracajte do počiatočnej pozície a sústreďte sa na prácu sedacích svalov.

Precvičiť by ste mali 4 sady po 15 opakovaní.
5. Plié skoky

Sú zamerané na stehná, zadok, ale aj brucho. Postavte sa s nohami o trocha viac ako na šírku ramien s prstami smerom von a s pažami pozdĺž tela. Stehná tlačte dole, až dokedy nebudú rovnobežne s podlahou. Toto bude vaša východisková pozícia. Skáčte čo najvyššie s nohami naširoko od seba a s rukami nad hlavou. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte pol minúty v kuse.
6. Sumo drepy s medicimbalom

Cvik posilňuje sedacie svaly, harmstringy štvorhlavého svalu, deltový sval a mnohé ďalšie. Postavte sa s nohami viac ako na šírku ramien. Prsty by mali smerovať von. Medicimbal držte pred sebou, pričom ramená voľne visia. Rovnomerne tlačte nohy dole a mali by ste cítiť aj prácu brušných svalov, chrbát musí byť rovno a hlava hore. S výdychom sa postavte. Potom si medicimbal dajte nad hlavu a opäť začínajú pracovať brušné svaly, lakte a ramená sú uvoľnené. Tlačte aj na sedacie svaly.

Dajte si pauzu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 12-15 krát v 3 setoch s 30 sekundovým oddychom medzi setmi. Ak si chcete cvik sťažiť pridajte k drepu i výskok, ale potom ho robte bez záťaže.

7. „Clamsy“

Ľahnite si na bok s nohami pri sebe a ohnutými kolenami, hlavu položte na ramená a členkami sa dotýkajte podlahy. Tlačte horné koleno smerom hore, pričom päty zostávajú stále spojené. Potom sa vráťte dole. Opakujte tento pohyb počas jednej minúty. Následne celé cvičenie zopakujte, ale členky zdvihnite na úroveň bedier a cvičte v tejto pozícii. Nezabudnite precvičiť i druhú stranu.

8. Drepy s jednou činkou

Začnite v širokom postoji, trocha viac ako je šírka vašich bedier. Chrbát držte rovno a ruky držiace činku v strede. Spravte drep a potom sa pomaly vracajte do východiskovej pozície. Opakujte 10-12-krát. Nezabudnite spevniť celé telo a hlavu mať hore.

martin789

Čaute mám 12 .Chcel by som sa spýtať či by som mohol brať nejaké výživové doplnky a keď áno tak koľko . Ďakujem Martin .

ina.ingrid

cinni

neviem, co by malo byt zle na tom, ze zena v posilke "funi" cize nahlas dycha, ked cvici...:D bez dychania sa asi cvict neda... ale zasa chapem, ze to moze byt obrovsky defekt, pokial sa tam chodi iba predvadzat...
aj ja cvicim spravne, lebo cvicim to, co mi vyhovuje a co na moje telo zabera, takze bud v klude...

žažiká

caute chcem sa vas opytat som zaciatocnik v cviceni konecne ma osvietilo no to nieje podstatne . Pri mojej vyske 168 mam 95kg,mam 25 rokov. Zacala som cvicit na rotopede. chcem sa opytat na tep srdca pri cviceni pisu vsade ze 220-vek mne to vyjde 195 ale moje srdce tolko nechce pustit aj ked slapem ako blazen mam len 160 plus minus. Mozno je to aj tym ze ta zataz na rotopede sa moc neda nastavit a dost lahko sa mi pedaluje aj ked tocim o zivot vyse pol hodiny tak cca 40 minut na lacno rano a podvecer si este davam tiez kolko vladzem. Chcem sa teda opytat ci budem chudnut aj tak ked mi ten tep vysie nejde alebo ci sa potrebujem na to vytrenovat...

cinni

@ina.ingrid, neboj sa, ja som prebudena az az... a predstav si, ze som zacinala s trenerom aj s odbornikom na vyzivu... A PREDSTAV SI, ze mam krasne vyrysovane telo prave vdaka malym vaham a viacerym opakovaniam... skor mi je smiesno, ked pride zena, natrepe si zavaziska na stroji a funi ako nevladze... ak chce zena naberat objem-prosim, nech... rambozeny sa niekomu pacia.. ja vsak naberat objem NECHCEM ako ano vacsina zien, takze JA CVICIM SPRAVNE.. a teraz sa smej

Textová Inzercia

Stop suchej a olupujúcej sa pokožke!

Vyskúšajte novú kozmetickú masť Psoricol s výťažkami z rastliny Yucca Shidigera.

Zaujalo Ťa niečo? Zostaňme v kontakte!

Registruj sa na fóre a dostávaj emaily o nových príspevkoch v témach, ktoré Ťa zaujímajú.

Chcem sa registrovať

Prihlás sa k odberu noviniek a zaujímavých článkov

Posilovanie a cvičenie - Fórum - ZDRAVIE.sk