Aj zelenina pomáha pri tvorbe svalov: ktorú si vybrať?

Možno ste si mysleli, že pri budovaní svalovej hmoty vám pomôžu najmä potraviny ako sú vajíčka či kuracie mäso. No pri trénovaní, regenerácii a následnej tvorbe svalov vám bude prospešná aj zelenina.
zelenina na tvorbu svalov

hrach, spenat, por | Zdroj: Shutterstock.com

1. Hrach

Hrach nie je len zdrojom ľahko stráviteľných rastlinných bielkovín, ale obsahuje aj špecifické aminokyseliny, potrebné na tvorbu svalovej hmoty (aminokyseliny BCAA s rozvetveným reťazcom a glutamín), ktoré stimulujú syntézu bielkovín po cvičení.

Skúste si pridať hrach ako prílohu k mäsu, spravte si z neho polievku alebo chutnú nátierku.


Prečítajte si tiež:

Ak chcete nabrať svaly, jedzte tieto potraviny


2. Repa a listy repy

Pri intenzívnom cvičení často dochádza k stavom, keď pociťujete nedostatok kyslíka. Diétne dusičnany v repe sú premieňané na oxid dusnatý, čo zvyšuje funkciu ciev. To pomáha zlepšiť vašu toleranciu k fyzickej námahe, čím si môžete svoju „latku“ posúvať stále vyššie. Listy repy sú tiež bohaté na vitamíny a zároveň silné antioxidanty A a C.

Spravte si šalát z nastrúhanej repy, alebo pridajte do smoothie (s bobuľovitým ovocím či čokoládou).

3. Špenát

Špenát je bohatým zdrojom aminokyseliny arginínu, ktorý stimuluje hypofýzu pri produkcii a vylučovaní ľudského rastového hormónu, čo prispieva k zrýchleniu metabolizmu.

Skúste si vytvoriť takéto jedlo: na kokosovom oleji uvarte za šálku zŕn (quinoa alebo hnedá ryža), šálku strukovín (šošovica alebo čierne fazuľa) a pridajte čerstvý špenát. Dochuťte svojimi obľúbenými bylinkami alebo korením. Podávajte v miske s plátkami avokáda alebo olivami.

4. Chlorella

Táto tmavozelená mikroriasa je tvorená rastovým faktorom s aminokyselinami, vitamínmi a nukleovými kyselinami, potrebnými na bunkovú regeneráciu. Chlorella tiež obsahuje kompletný proteín, čiže všetky esenciálne aminokyseliny.

Vhodná je v smoothies a rôznych kokteiloch.

5. Spirulina

Spirulina je modro-zelená riasa, ktorá obsahuje aminokyseliny, vrátane arginínu, a je zdrojom vitamínu B6, potrebného pre metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov. Navyše, vitamín B6 je používaný pri premene aminokyseliny na formy použiteľné v tele. Je to cenná živina s vysokým obsahom proteínov pre každého športovca.

Užívajte ju spolu s chlorelou alebo inými morskými plodmi.

6. Drobné lístky a klíčky

Sú bohaté na enzýmy, podporujúce trávenie, klíčky sú obzvlášť užitočné pre absorbovanie aminokyseliny z bielkovín v strave. Okrem toho obsahujú mnoho phytonutrientov, účinných pri regenerácii svalov, ako je napríklad sulforafan a glucoraphanin, s antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami.

Lístky a klíčky si môžete pridať do sendvičov či tortíl.

7. Petržlen, pažítka a pór

Byliny, ako je petržlen, pažítka a pór nielenže dodajú jedlu chuť, ale aj zvýšia jeho množstvo lyzínu. Lyzín je aminokyselina, podporujúca rast spojivových tkanív, ktoré nájdete v šľachách a chrupavkách. Takýmto spôsobom sa potom kĺby lepšie a rýchlejšie regenerujú aj po náročnejších fyzických aktivitách.

Petržlenovou vňaťou alebo pažítkou môžete ozdobiť nespočetné množstvo jedál a pór sa hodí k dusenej zelenine.

8. Jačmeň a pšenica

Obsahujú zmiešané karotenoidy, čo sú silné antioxidanty, spomaľujúce starnutie buniek, ďalej minerály ako železo, vápnik a horčík, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri správnej funkcii svalov a schopnosti krvi prenášať do nich kyslík. Čiže konzumáciou jačmeňa a pšenice sa zlepší vaša výdrž.

Tieto obilniny môžete pridať do smoothies.


Prečítajte si aj tento článok:

Ak chcete nabrať svaly, jedzte tieto potraviny