Odborníčka na výživu radí: takto vplýva strava na vašu imunitu

„Posledné mesiace ukázali, že v zvládnutí koronavírusovej infekcie je podstatný dobrý stav imunity a zdravá hmotnosť“, hovorí lekárka a odborníčka na výživu, MUDr. Alexandra Frolkovičová. Ak máte v niektorej z týchto oblastí nedostatky, využite oddychový čas leta na nápravu a zamerajte sa na dosiahnutie týchto cieľov. „Okrem dostatočného spánku či pravidelného pohybu je to určite zdravá strava, ktorá nám zásadným spôsobom môže pomôcť“, dodáva MUDr. Frolkovičová.
MUDr. Alexandra Frolkovičová

MUDr. Alexandra Frolkovičová | Zdroj: Lunter

Toto vám v strave nesmie chýbať

1. Dostatok vlákniny

Vláknina je známa nespočetným množstvom priaznivých účinkov od významnej pomoci pri redukcii hmotnosti, cez prevenciu rakoviny, úpravu hladiny cholesterolu až po podporu imunity.

Ovsená kaša s ľanovým semenom, orechmi a ovocím je môj tip č. 1 v podpore imunity“, zdôrazňuje lekárka.

2. Bielkoviny v správnom množstve, a najmä rastlinné

Vedeli ste, že nedostatok esenciálnych aminokyselín (AK), ako základných stavebných kameňov bielkovín, môže negatívne vplývať na vašu imunitu?

„V našich podmienkach však trpíme skôr následkami nadbytočného príjmu bielkovín, najmä živočíšneho pôvodu. Toto nie je priaznivé pre našu obranyschopnosť. Podpore imunity prospieva skôr redukcia príjmu živočíšnych bielkovín – mäso teda skutočne nemusíte jesť každý deň - a kvalitné rastlinné bielkoviny, ktoré nám dodajú celé spektrum tzv. esenciálnych aminokyselín“, vysvetľuje A. Frolkovičová.

Zvlášť komplexným zdrojom esenciálnych aminokyselín je sója s dôrazom na kvalitnú potravinu zo sóje: tofu vyrábané prirodzeným a tradičným spôsobom. Často sa ako zdroje bielkovín porovnávajú mäso a tofu. Oba zdroje sú bohaté na bielkoviny, mäso však obsahuje aj nežiadúce tuky a rôzne iné škodliviny. Naopak tofu je bezpečným zdrojom bielkovín, neprispieva k nárastu hmotnosti, nezvyšuje hladinu cholesterolu ani krvný tlak (skôr naopak) a ešte má aj výhodnú asi 4 až 6 týždňovú trvanlivosť.

Vďaka najznámejšiemu slovenskému výrobcovi rastlinných výrobkov LUNTER si viete dopriať poctivé slovenské tofu, vyrábané tradičným, 2.000 rokov starým, výrobným postupom, ktorého prvá písomná zmienka pochádza z obdobia starovekej Číny okolo 220 rokov n.l. Je bohaté na proteíny a vápnik, pričom v ňom nenájdete GMO sóju, konzervanty, laktózu, lepok či cholesterol. Navyše, s novinkou LUNTER TOFU NA GRIL TYMIAN a SWEET CHILLI zvládnete pripraviť skvelé jedlo už za dve minúty. Bez zbytočného marinovania či dochucovania – jednoducho vložte na panvicu alebo na gril a opečte z oboch strán. Ak radi skúšate nové chute a záleží vám na vašom zdraví, tofu v chladničke by vám rozhodne nemalo chýbať.

Lunter na gril

Zdroj: Lunter

3. Známa imuno-dvojka: zinok a selén

Nedostatok zinku môže nepriaznivo vplývať na bunkovú aj protilátkovú imunitu, čo sa prejavuje napríklad náchylnosťou na zápaly pľúc. Okrem mäsa je zinok bohato zastúpený v celozrnných formách obilnín, v orechoch a semenách. Príjem zinku môžete dopĺňať aj formou výživových doplnkov. Preventívna denná dávka je 15-20 mg, v čase vírusovej infekcie je možné dávku na niekoľko dní zdvojnásobiť a u zdravého človeka na prvé tri dni aj strojnásobiť. So selénom je to jednoduchšie, dennú dávku nám jednoducho poskytnú tri paraorechy.

4. Vitamíny A,C, D a E

„Asi vás neprekvapí, že každodenná konzumácia mrkvy je dôležitá v podpore prirodzenej obranyschopnosti – ide o môj nutričný tip č. 2,“ hovorí výživová odborníčka.

Vitamín E podporuje bunkovú aj protilátkovú imunitu, ideálne je konzumovať ho spolu s omega-3 mastnými kyselinami. V tejto kombinácii sa v prírode nachádza v orechoch a semenách. Vitamín C je bohato zastúpený najmä v ovocí a zelenine (napr. paprika, citrusy, jahody, kivi a pod.). U dospelých sa však neodporúča dávka vyššia ako 2 g (formou výživových doplnkov).

Vitamín D je veľmi dôležitý, i keď v našich podmienkach je iba malá šanca, že dostatočnú dávku získate iba zo stravy. Dokonca aj mnohí ľudia, ktorí každý deň strávia odporúčanú pol hodinu na slnku, majú často hladinu vitamínu D v krvi nedostatočnú. Tento vitamín hrá významnú úlohu v našej obranyschopnosti a jeho dostatok v tele je jeden z najvýznamnejších predpokladov ako dobre zvládnuť vírusovú infekciu.

5. Čím farebnejšie, tým účinnejšie

„Každá farba v rastlinnej potrave poskytuje iný druh ochrany zdravia nielen prostredníctvom vitamínov a minerálov, ale najmä cez svoje unikátne fytochemikálie. Preto je vhodné pri výbere ovocia a zeleniny konzumovať počas dňa rôzne farby“, prízvukuje MUDr. Frolkovičová.

Fialová býva bohatým zdrojom antokyánov, červená obsahuje lykopén, oranžová karotenoidy, zelená kyselinu listovú alebo indol-karabinol a biela sulfidy s antirakovinovým účinkom.

Ďalším tipom na budovanie pevného zdravia a odolnosti voči vírusom je konzumácia minimálne pol kila ovocia a zeleniny denne.

Dajte si záležať na pestrom spektre farieb. Každý deň aspoň pol šálky drobného bobuľovitého ovocia a niečo z kapustovitej zeleniny (tzv. Brassica family, kam patrí okrem kapusty aj brokolica, karfiol, rukola, či reďkovka), tieto druhy sú považované za najvýznamnejšie“, prezrádza doktorka svoj tip z praxe.

6. Kvalitné tuky (nielen) pre pľúca

Nízkotučné diéty už dávno vyšli z módy - omnoho dôležitejšie je vybrať si správne zdroje tukov. Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojím protizápalovým účinkom. Okrem rýb sa nachádzajú najmä v semenách (ľan, chia a konope), ktoré vedia poskytnúť dennú dávku v dvoch polievkových lyžiciach. Dôležitý je aj príjem mononenastýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji.

„Preto je vhodné v kuchyni uprednostniť olivový pred slnečnicovým olejom, pretože slnečnicový je naopak bohatý na omega-6 mastné kyseliny, ktoré majú prozápalový účinok (zápal podporujú)“, hovorí Alexandra Frolkovičová.

7. Tekutiny tiež pomáhajú

Dostatočná hydratácia je alfou a omegou pri kašli a horúčke. Neprípustný je alkohol a sladené nápoje, šetriť treba aj s ovocnými šťavami pre vysoký obsah cukru. Podporou imunity však môžu byť malé množstvá (0,5 – 1 dcl) 100 % štiav z drobného bobuľovitého ovocia (rakytník, čučoriedky, arónia, čierne ríbezle, černice a pod.). Z čajov je zvlášť vhodný zázvorový čaj, ktorý môže byť doplnený o rôzne iné koreniny, napr. klinčeky, škoricu či kardamón, ďalej bylinkové a zelené čaje alebo minerálky s obsahom vápnika a horčíka.

Ako teda správne jesť?

„Dnes už vieme, že komplikácie obezity ako vysoký krvný tlak a cukrovka, zvyšujú riziko ťažkého priebehu koronavírusovej infekcie, čo je silný dôvod pre normalizáciu našej hmotnosti“, upozorňuje výživová odborníčka.

Pre tento účel môžete zvoliť režim tzv. intermitentného hladovania, kedy tri hlavné jedlá vtesnáte do 8-hodinového intervalu alebo vyskúšate 1 - 2 dni v týždni vydržať úplne bez večere.

„Tí, čo schudnúť nepotrebujú, môžu svoje tri jedlá rozložiť do 10-hodinového intervalu. Jesť medzi jedlami nie je potrebné a ak, tak sa to má považovať za príležitosť ako zvýšiť príjem zeleniny alebo ovocia“, dodáva na záver.