Pevné a štíhle paže môžete mať aj vy, stačí ak budete cvičiť tieto cviky
Zdroj foto: Shutterstock.com
Tricepsové kľuky plus plank
- Začínate v planku. Opierate sa o zem dlaňami s vystretým predlaktím. Paže aj nohy sú vzdialené na šírku ramien.
- Kolená sú zdvihnuté zo zeme a úplne vystreté. Telo držte spevnené v jednej priamke, zadok nemajte vystrčený hore, ani spustený príliš nízko. Dbajte na to, aby ste nemali prehnutý chrbát.
- Pomaly položte kolená na zem. Skontrolujte či máte spevnené telo a pomaly sa spustite dole tak, že lakte tlačíte čo najviac k telu a prvé idú k zemi ramená.
- Vytlačte sa hore a zdvihnite kolená zo zeme. Dostanete sa opäť do planku, kde vydržte pár sekúnd a celý postup opakujte 10 krát.
Pozrite si tiež:
Ochabnuté ruky sa nenosia. Skúste týchto 7 cvikov.
Hore a dole
- Znova vychádzajte z pozície planku.
- Pomaly pokrčte pravú ruku a oprite sa o lakeť. Pridajte k nej aj ľavú ruku.
- Pravú ruku opäť vystrieme a následne aj ľavú.
- Dbajte na to aby ste príliš nevytáčali panvu do strán. Snažte sa celé telo čo najviac spevniť.
- Spravte 10 opakovaní.
Ženské kľuky
- Kolená majte položené na podložke, paže sú od seba vzdialené viac ako je šírka ramien.
-
Chrbát je rovný a hlava je s chrbátom v jednej línii. Nezakláňajte ju ani nepredkláňajte.
-
Pomaly sa na rukách spúšťajte k zemi tak, že lakte pri tom tlačíte od seba a prvý ide k zemi hrudník, až potom ramená.
-
Zadržte pár centimetrov nad zemou a vytlačte sa hore, tak aby ste vystreli paže.
-
Dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát a spevnené brucho.
-
Spravte 10 kľukov, oddýchnite si a pridajte ďalších 10.
Rotácie v ľahu na bruchu
-
Ľahnite si na brucho. Čelo aj hrudník položte na podložku.
-
Pripažte tak, že otvorená dlaň je otočená k telu a palec smeruje k zemi. Lakte sú dopnuté a ramená ťahajte do šírky.
-
Paže pomaly zdvihnite z podložky a poriadne spevnite tesne nad zemou. Vytáčajte palec smerom hore a späť do východiskovej polohy.
-
Opakujte 20 krát.
Pozrite si aj tento článok:
