Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

Naučte sa konečne správny plank!

Plank poznáme ako jedno zo základných cvičení na trup. Je dokonca až tak základné, že mnoho cvičiacich naň rýchlo zabudne. A to je veľká škoda...
Plank
Zdroj foto: Shutterstock.com

Dan John (medzinárodne uznávaný silový kouč) vo svojej vynikajúcej knižke Intervention píše o planku: „Nikto, koho poznám, si nemyslí, že potrebuje robiť plank.“ a taktiež „Je tu viera, že plank, ..., je pre začiatočníkov a je nehodný elity.“

Mimochodom, viete čo oddeľuje elitu od ostatných? Sú to práve dokonale zvládnuté základy.

Určite poznáte výzvy zo sociálnych sietí, ktoré sa zameriavajú na predlžovanie času stráveného v planku. Skúsme ale iný prístup – zamerajme sa na množstvo pracujúcich svalov a hĺbku kontrakcie – teda na silu namiesto výdrže. Jedná sa o tzv. hardstyle plank.

Ako robiť tzv. hardstyle plank?

Oproti klasickému planku sa zmení niekoľko vecí:

  1. Upravíme pozíciu lakťov, ktoré vysunieme mierne dopredu a priblížime bližšie k sebe, dlane zovrieme pevne v päsť.
  2. Podsadíme panvu (kostrč tlačíme smerom k pupku), spevníme brucho, pridáme maximálnu kontrakciu sedacích svalov, spevníme stehenné svaly.
  3. Lakte sa snažíme pritiahnuť pod telo smerom k nohám (bez toho aby nastal pohyb v členkoch).
  4. Krátkymi prudkými ale plytkými výdychmi zmaximalizujeme kontrakciu.

Predchádzajúcimi krokmi sme vytvorili konštrukciu (zúžená základňa a väčšia páka), ktorá významne zvyšuje napätie „jadra“ a aktivuje svalstvo oveľa výraznejšie ako konvenčný plank.

Merania ukázali, že spodné brušné svalstvo sa aktivizuje 4x viac, vonkajšie šikmé brušné svalstvo 3x viac, vnútorné šikmé svaly 2x viac.

Takto prevádzaný plank je omnoho náročnejší na výdrž. Žiadne dlhé nudné minúty ale maximálne spevnenie držíme cca. 5 až 15 sekúnd. Pavel Tsatsouline (autor prelomových publikácií o silovom tréningu a otec moderného hardstyle kettlebell tréningu) k hardstyle planku dodáva: „Čím lepšie ho ovládate, tým kratšiu (!) dobu v ňom vydržíte.“

Pravidelný tréning hardstyle planku je jedným z najjednoduchších spôsobov ako celkovo zosilnieť. Prenos do ďalšieho tréningu a života je obrovský. Vráťme ho teda tam, kam patrí a užívajme si jeho benefity.

(Originál článku k dispozícii na: kb5.cz)


Odporúčame

5 najčastejších mýtov o cvičení