Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

Ako v zdraví zvládať sedavé zamestnanie

Celý deň ste „iba“ sedeli v kancelárii a napriek tomu sa cítite dolámaní? Pravdepodobne je to preto, že ste nedodržali niekoľko zásad, ktoré odporúčajú osvojiť si nielen lekári či maséri, ale aj tréneri a kondiční poradcovia.
Ako zvládať sedavé zamestnanie

Zdroj foto: Pixabay.com

Typická chyba: Nesprávne sedenie

Medzi klasické symptómy dlhodobej práce v administratíve patria pálenie očí, napäté až stuhnuté partie ako krk, šija a ramená, tŕpnutie, mravčenie, bolesti horných končatín, najmä zápästia a bolesti krížov a kostrče. Neželaným dôsledkom sedavého zamestnania sú oslabené lopatkové svalstvo, skrátené bedrovo-driekové svalstvo a oslabené sedacie svalstvo. Základom predchádzania týmto symptómom je – bez prekvapenia – správne sedenie. Skúste si podchvíľou všimnúť ako práve sedíte. Hrbíte sa? Máte prekrížené nohy? V akej výške je váš monitor? Každá poloha odlišná od optimálnej, teda vystretý a opretý chrbát a nohy v pravom uhle sa dotýkajú zeme, monitor vo výške očí, vedie k preťažovaniu pohybového aparátu, najmä krčnej chrbtice a ramenného pletenca a vyššie uvedeným neduhom.

Doprajte si prestávky a chôdzu

Odborníci na manažment času hovoria, že je efektívnejšie pracovať v blokoch. Jedna zo známych techník je „pomodoro“, nazvaná podľa typických talianskych naťahovacích kuchynských minútok v tvare rajčiny. Nastavte si napríklad 20 minútový pracovný blok, za ktorým bude nasledovať 5 minútová prestávka. Počas nej sa postavte, prejdite, rozhýbte a zadívajte sa do diaľky (pomáha to svalom oka, ktoré sú takisto namáhané zaostrovaním na monitor), choďte sa napiť, občerstviť. Osvojte si širší repertoár cvikov, ktoré cez prestávky obmieňajte. V moderných kanceláriách sú napríklad centrálne odpadkové koše pre celé poschodie, ktoré nútia ľudí zdvihnúť sa od stola. Rovnaký účel majú aj umiestnenie kopírky a relaxačné miestnosti so sedacími vakmi.

Nepracujte len v sede

Pomerne ľahko sa to tvrdí, ale ťažšie zrealizuje. Avšak mnohé firmy už dnes majú výškovo nastaviteľné pracovné stoly, ktoré umožňujú pracovať v stoji (tzv. standing desk). Skúste telefonovať v stoji, pomáha to jednak pri dýchaní a pôsobíte sebavedomejšie, energickejšie. Namiesto sedenia pri stretnutiach skúste ísť s klientom alebo kolegom debatovať počas prechádzky (tzv. walking meeting). Okysličí sa vám mozog a zároveň urobíte niečo pre svoje zdravie.

Syndróm chorých budov

Ak vyššie uvedené zásady dodržiavate a napriek tomu trpíte opakovanými chorobami, alergiami a inými negatívnymi telesnými a duševnými príznakmi, na vine môže byť aj tzv. syndróm chorých budov. Vtedy je vhodné preveriť kvalitu výmeny vzduchu a vlhkosť vzduchu, tiež overiť použité materiály v interiéri (či sa neuvoľňujú do vzduchu prchavé a zapáchajúce látky), či je v kancelárii dostatok denného svetla a svetla vôbec, či elektromagnetické a iné žiarenie a hluk neprekračujú povolené limity. Nepríjemné sú napríklad i kombinácie viacerých zdrojov hluku. Ak vám to zamestnávateľ umožní, časť práce vykonávajte z domu alebo iných priestorov (kaviareň, park).

Zdravý spánok

Nesprávne sedenie je len jednou stranou mince. V noci totiž strávite ďalších 6 až 8 hodín ležaním a spánkom. Máte vhodne tvrdý, hrubý matrac a vankúš? Spíte vo vhodnej polohe a prostredí? Ak nie, i to môže byť príčinou bolestí a porúch pohybového aparátu. Po prebudení by ste sa nemali cítiť „dolámaní“ ani stuhnutí.