Aktívny home office: cvičenie od stola a ďalšie tipy

Z dôvodu rôznych vládnych opatrení trávime v tomto náročnom období oveľa viac času doma. Je pochopiteľné, že zásahy do každodennej rutiny môžu vyvolať stres či pocit úzkosti. Mnoho ľudí pretransformovalo svoje domovy aj na „kancelárie“.
Cvičenie z domu pri home-office

Zdroj: Herbalife Nutrition

Avšak práca z domu je pre mnohých stále novou skúsenosťou, a tak sa vám môže ľahko stať, že ste v pracovnom nasadení oveľa dlhšie, čím prichádzate o čas, ktorý by ste za normálnych okolností venovali svojej regenerácii do ďalšieho dňa.

Preto je dôležité hľadať kreatívne spôsoby, ako sa hýbať počas celého dňa, zatiaľ čo pracujete v režime práce z domu. O svoje tipy sa podelila Samantha Claytonová, viceprezidentka pre vzdelávanie a fitness v spoločnosti Herbalife Nutrition.

Základom je rutina

Rovnako, ako je dôležité mať vytvorený konzistentný tréningový režim, aby ste sa vyhli stagnácii pri cvičení, je takisto dôležité zadefinovať si „pracovnú rutinu“, aby ste sa vyhli vytvoreniu zlých návykov, ktoré by mohli negatívne vplývať na vašu motiváciu.

Môže byť lákavé vstať z postele a začať pracovať ešte v pyžame, no ovplyvňujete tým váš pracovný priestor a nevedome tým meníte aj vaše návyky. Načo tak pridávať ďalšie zmeny k tým, ktorými si už aktuálne aj tak všetci prechádzame? Preto buďte dôslední a dodržujte svoj harmonogram – vstávajte v rovnakom čase, akoby ste šli ráno do práce, umyte sa, oblečte sa, dajte si kávu alebo čaj, pripravte si svoj pracovný priestor a môžete sa pustiť do práce akoby ste to robili za normálnych okolností. Udržiavanie tohto pocitu „normálu“ vám pomôže sústrediť sa na vaše úlohy,“ radí Samantha Claytonová.

Pohyb jednou z priorít

Aj keď sa skôr sústredíte na to, aby ste stihli všetky pracovné úlohy než na cvičenie, popravde by ste si naň mali denne vyhradiť aspoň 30 minút.

Pokiaľ sa stane súčasťou vášho denného rozvrhu, tak to bude niečo, na čo sa môžete tešiť, namiesto toho aby šlo len o jednotvárny pracovný deň.

Navyše, viaceré výskumy poukazujú na zdravotné problémy spájané s dlhodobým sedením, ako napríklad cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne choroby či bolesti chrbta.

cvičenie na doma

Zdroj: Herbalife Nutrition

A aj keď „byť fit“ nemusí byť vašou prioritou, fyzická aktivita zvyšuje prirodzené uvoľňovanie endorfínov v tele, ktoré prinajhoršom aspoň zlepší vašu náladu,“ vysvetľuje Samantha Claytonová.

V stresujúcom období ako toto, je jednou z najväčších výhod pravidelného cvičenia jeho schopnosť vyvolať akúsi úľavu popri každodenných aktivitách.

Nezabudnite, že práca z domu neznamená prácu od svitu do mrku – vyhraďte si preto doma čas na oddych a relax.

cvičenie na doma

Zdroj: Herbalife Nutrition

Cvičenie počas práce

Tu je päť jednoduchých cvičení, ktoré môžete robiť popri práci z domu a mnohé z nich dokonca nevyžadujú, aby ste opustili svoj pracovný priestor:

  • Nastavte si budík: Na začiatku, v polke alebo na konci každej hodiny si nastavte budík na pár minút pohybu. Či už sa rozhodnete pre 1 minútu brušákov, 60 drepov alebo 20 klikov – nastavenie času, kedy si chcete od práce oddýchnuť a rozhýbať svoje telo vám nielen pomôže cítiť sa časom silnejšie, ale pomôže vám tiež udržať si energiu po celý deň.
  • Ponaťahujte hornú časť tela: Zahrejte si svaly posilňovaním hornej časti tela – zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite sa, až kým nebudete cítiť pnutie na vašej hrudi a bicepsoch. Strečing pomáha odbúravať stres a uvoľňuje napnuté svaly.
  • Telefonujte postojačky: Či už sa počas hovoru rozhodnete prechádzať alebo urobiť pár drepov, využite tento čas na pohyb. Skúsiť môžete aj výpady, ktoré pomáhajú posilňovať vaše boky a stehná.
  • Robte brušáky posediačky: Dajte zabrať svojim brušným svalom, keď sedíte na stoličke. Chrbát majte vystretý, ruky zopnite za hlavou a zdvíhajte jednotlivo kolená k lakťom, nohy striedajte.
  • Krúžte členkami: Jednoduchým krúžením členkov podporujete zdravú cirkuláciu krvi.

Cvičíme so Samanthou – kardio na doma

Nezabudnite na príjem vyváženej stravy ako aj pitný režim

Pravidelné cvičenie, príjem zdravej stravy či dostatok odpočinku sú len niekoľkými zo skvelých spôsobov, ako dosiahnuť tie najlepšie fyzické a emočné výsledky.

Zdravé stravovanie po celý deň, ktoré zahŕňa ovocie, syrové tyčinky či jogurty, znamená nielen zasýtenie, ide tiež o ľahké snacky, po ktorých môžete siahnuť kedykoľvek počas dňa, ak by ste náhodou stratili popri práci pojem o čase.

Vyvážená strava s dostatkom bielkovín navyše udrží pocit sýtosti, takže nebudete mať potrebu chodiť stále do chladničky.

Okrem stravy však treba dohliadať aj na správny pitný režim. Zaneprázdnenosť aj keď „len“ na home office môže veľmi rýchlo odviesť pozornosť od pohára vody či šálky čaju.

A pokiaľ do toho pridáme aj cvičenie, potreba piť je násobná. Dodržiavanie pitného režimu prispieva nielen k regulácii telesnej teploty, ale aj k udržiavaniu fyzických a kognitívnych funkcií.

Svojim chuťovým pohárikom môžete dopriať napríklad pohár osviežujúceho nízkokalorického Herbal Aloe koncentrátu s príchuťou manga, ktorý vám pomôže zostať hydratovaní.

pitný režim home-office

Zdroj: Herbalife Nutrition

V prípade, že si aj doma – skoro ako v posilňovni – dávate poriadne do tela, potom je tu rad produktov Herbalife 24®, ktorý zabezpečuje 24-hodinovú športovú výživu.

Myslí na prípravu tela pred, počas aj pocvičení, tzn. od hydratácie a doplnenia energie cez zvýšenie výkonu až po zotavenie tela.

Na hydratáciu je určený nízkokalorický elektrolytický nápoj Herbalife24® Hydrate, ktorý je navrhnutý tak, aby u športovcov podporoval vyššiu spotrebu tekutín.

Okrem toho, že jeden sáčok obsahuje dennú odporúčanú dávku vitamínu C, pomáha tiež znižovať vyčerpanie a únavu po cvičení.

Pri intenzívnom tréningu zas môžete siahnuť po športovom nápoji CR7 Drive. Viac o športovom rade produktov Herbalife Nutrition nájdete na stránke skherbalife.sk.

O Samanthe Claytonovej

Samantha Claytonová je viceprezidentkou pre športový výkon a vzdelávanie v oblasti fitness v spoločnosti Herbalife Nutrition. Je priamo zodpovedná za všetky aktivity súvisiace s cvičením a vzdelávaním v oblasti fitness určeným pre nezávislých distribútorov Herbalife Nutrition ako aj zamestnancov spoločnosti.

Takisto je vedúcou tímu, ktorý pripravuje výživové protokoly pre vrcholových športovcov.

Samantha je certifikovanou osobnou trénerkou so špecializáciou na skupinové fitness, na prípravu fitness programov pre mládež, fitness pre seniorov a na kondičné tréningy pre športovcov.

Prostredníctvom skupinových cvičení, vzdelávacích nástrojov v oblasti fitness a blogu spoločnosti I Am Herbalife Nutrition sa Samantha snaží spotrebiteľom vysvetliť kľúčovú úlohu cvičenia pre zdravší a šťastnejší životný štýl.

Samantha Clayton

Zdroj: Herbalife Nutrition

Pomáha tiež vytvárať, organizovať a propagovať fitness program a aktivity pre zamestnancov ako nevyhnutnú súčasť korporátneho wellness programu spoločnosti.

Samantha má skúsenosti s vrcholovým športom. V roku 2000 reprezentovala Veľkú Britániu na Olympijských hrách v Sydney v šprinte na 200 m a 4x100 m.

Predtým získala na atletickom podujatí Olympic AAA Trials striebornú medailu v šprinte na 200 m a bronzovú medailu v šprinte na 100 m. Na športovom podujatí European Junior Championships v roku 1997 vyhrala striebro v šprinte na 4x100 m. Samantha má 4 deti a s rodinou žije v Los Angeles.