Ako si nastaviť správne zdravý jedálniček

Vyvážená strava nie je diétou, ale životným štýlom. Zdravý jedálniček by mal byť samozrejmosťou pre každého, nielen pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo už majú zdravotné problémy. Ako si potom na základe týchto dobre známych faktov nastaviť zdravý jedálniček? Pokračujte v čítaní a všetko dôležité sa dozviete.

Ako si zostaviť zdravý jedálniček?

V prvom rade je potrebné povedať, že neexistuje univerzálny zdravý jedálniček, ktorý bude vyhovovať všetkým. Strava by mala byť samozrejme vyvážená a obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Zabudnúť by ste mali aj na diéty, ktoré v praxi znamenajú hladovku. V ideálnom prípade by vám mal stravovací plán zostaviť odborník na výživu.

Veľmi pritom záleží na vašom zdravotnom stave, ale tiež na fakte, čo od tejto zmeny očakávate. Potrebujete schudnúť alebo zlepšiť svoje športové výkony či naberať svalovú hmotu? Alebo sa u vás objavili zdravotné problémy, alergie a je pre vás nevyhnutné zmeniť stravovanie?

Ak ide o zdravotné problémy, určite by ste mali zmenu stravovania konzultovať aj s lekárom. Rovnako to platí aj v prípade že ste síce zdravý, ale plánujete radikálnejšiu zmenu jedálnička.

Pokiaľ chcete svoje stravovanie naozaj zmeniť, počítajte s tým, že vaše kuchynské náčinie bude každý deň v permanencii. Najlepšie je, ak si varíte samy a jedlá si plánujete vopred. Vyhnete sa tomu, že vás prepadne hlad a zjete všetko, čo budete mať po ruke.

Jedzte všetko, ale v rozumnej miere

Zdravý jedálniček by mal zahŕňať všetky bežné potraviny ako mäso, ryby, zeleninu, ovocie, strukoviny, mliečne výrobky, orechy a semená, vajíčka a podobne. Zdravá výživa nie je o hladovaní a odopieraní si vecí, ktoré máte radi. Zdravý človek, ktorý má aj pohyb a športuje aspoň rekreačne môže jesť v podstate všetko, ale pochopiteľne v rozumnej miere.

Určite by ste sa nemali brániť aj novým chutiam, vyskúšať môžete napríklad zdravé recepty z avokáda, tofu, cuketové placky, či vymeniť vyprážaný rezeň za kuracie prsia na prírodno a podobne.

Keďže asi najčastejším dôvodom na zmenu jedálnička je chudnutie, stačí si uvedomiť, že ak prijmete menej kalórií ako spálite, budete v kalorickom deficite a začnete chudnúť. Opäť však treba upozorniť, že nesmie ísť o hladovanie, ale kombináciu správneho stravovania a športu.

Pri naberaní svalovej hmoty je možné prijímať aj viac kalórií, ale je nevyhnutné cvičiť, aby sa energia pretavila do rastu svalovej hmoty a nie tuku.

Nízkosacharidová diéta

Veľmi obľúbená je dnes pre svoju jednoduchosť aj nízkosacharidová diéta, ktorá je založená na obmedzení príjmu sacharidov. Ketóza je stav, do ktorého sa dostanete pri úplnom vylúčení sacharidov zo stravy, aby sa ako zdroj energie využíval cukor v krvi a svaloch.

Nízkosacharidové diéty vám môžu veľmi dobre pomôcť, ak k nim pristúpite rozumne a zodpovedne. Existuje viacero typov keto diéty, populárne sú napríklad low carb high fat alebo low carb high protein.

Pri low carb high fat tvorí maximálne 60 % energetického príjmu tuk, zvyšok tvoria bielkoviny a sacharidy. Low carb high protein kladie dôraz na bielkoviny, ktoré tvoria maximálne 60 % energetického príjmu bielkoviny, zvyšok tvoria tuky a sacharidy.

Ako vidíte, v oboch prípadoch máte aj určitý príjem sacharidov. Nízkosacharidová diéta je vhodná napríklad pre ľudí s vysokým množstvo telesného tuku, ktorí sa snažia chudnúť, alebo pre športovcov, ktorých výkon nie je primárne závislý od glykogénu.

Skôr ako začnete s diétou, či už s nízkosacharidovou alebo akoukoľvek inou, odporúča sa konzultácia s lekárom. Takáto zmena stravovania totiž nemusí byť vhodná úplne pre každého najmä s ohľadom na zdravotný stav.