PPP - Ako sa z toho dostať

10-bodový plán na reguláciu vašej hmotnosti
19.11.2017 v kategórii Chudnutie, autor Ing. Vladimíra Mihálová foto: iStock.com

Cvičíte pravidelne a schudnúť sa vám nedarí? Alebo ste schudli a opäť pribrali? Príčina môže byť v nesprávnych stravovacích návykoch. Aké konkrétne kroky treba podniknúť, aby bola vaša hmotnosť stabilná?

Krokmi na úpravu vašej váhy nemyslíme „zázračné“ redukčné diéty, ktorými máte schudnúť z večera do rána. Pribúdajú rýchlejšie ako teplé rožky a k stabilnej váhe sa nimi nikdy nedopracujete. Naopak, stále bude kolísať hore-dolu. Reguláciou hmotnosti máme na mysli zásady zdravej výživy, ktoré vás usmernia na ceste za vysnívanou postavou. Ktoré to sú?
10-bodový plán na reguláciu vašej hmotnosti

1. Denne tri jedlá alebo viac: Pravidelné jedlá sú pri správnom chudnutí nevyhnutné. Pomáhajú udržiavať v chode metabolizmus a zabezpečujú stabilnú úroveň cukru v krvi. Vďaka tomu sú prevenciou pred hladom a neovládateľnou chuťou na sladkosti. Koľko jedál je dosť?

Nuž, je to individuálna záležitosť. Niekomu môžu vyhovovať tri veľké jedlá, inému päť menších porcií za deň. Dôležitejšie je ich zloženie. Dajte si záležať na nízkom glykemickom indexe, správnych tukoch a raňajky by mali byť na prvom mieste.

2. Drobnosť pod zub medzi jedlami: Ak pocítite hlad a do obeda či večere je ešte ďaleko, dajte si malú, zdravú dobrotu. Pomôže vám udržať stabilnú hladinu cukru v priebehu dňa. Majte vždy po ruke orechy, horkú čokoládu, nesladené sušené ovocie alebo banán. Ak si dáte napríklad 20 minút pred hlavným jedlom niekoľko orechov, ich zdravý tuk vás bude chrániť pred prejedaním.

3. Pri jedení sa neponáhľajte: Ak zjete občas dva taniere polievky rýchlejšie, nič vážne sa nestane. Nerobte to však pravidelne. Medzi ľuďmi, ktorí sa pri jedle náhlia, sa nájde oveľa viac obéznych ako medzi tými, ktorí jedia pokojne. Poriadne si jedlo vychutnajte. Váš žalúdok tak dostane šancu povedať mozgu: Už dosť.

4. Vylúčte potraviny, ktoré vám nerobia dobre: Ak je váš organizmus citlivý či alergický na určité potraviny, je dôležité to čím skôr zistiť. Ich vyradenie zo stravy môže priniesť nielen značný úbytok na váhe, ale aj odstránenie zdravotných ťažkostí. Častou príčinou sú pšeničné a mliečne výrobky.

5. Dajte prednosť zdravým tukom: Pri kúpe potravín voľte najmä ryby a hydinové mäso. Obsahujú oveľa menej tuku ako napríklad bravčové či hovädzie mäso. Pri konzumácii mliečnych výrobkov pozor na nízkotučné formy. Nedajte sa oklamať! Niektoré z týchto produktov môžu obsahovať síce menej tuku, ale o to viac cukru.

6. Jedzte dostatok vlákniny: Prirodzenú vlákninu obsahujú len rastlinné potraviny: ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny a celozrnné výrobky. Pre zdravé stravovanie a tiež chudnutie sú nevyhnutné. Majú vysoký podiel výživných látok, podporujú správne trávenie a vyprázdňovanie. Denne by ste mali zjesť asi 5 porcií čerstvého ovocia a zeleniny.
Cukor a intenzita záťaže. Ako naše telo využíva sacharidy pri športovej aktivite?
Prečítajte si tiež:
Cukor a intenzita záťaže. Ako naše telo využíva sacharidy pri športovej aktivite?

7. Kombinujte sacharidy primerane: Denne by malo na vašom tanieri pristáť zhruba 80 % komplexných sacharidov. Zasýtia vás na dlhšiu dobu. Uvoľňujú cukor do krvi postupne a pomáhajú udržiavať jeho stabilnú úroveň. Dajte prednosť tým, ktoré obsahujú vlákninu: napr. hnedá ryža, zemiaky, celozrnné produkty, zelenina a strukoviny.

Komplexné sacharidy obsahujú tiež veľa vitamínov a minerálnych látok na rozdiel od ich spracovanej podoby. Zvyšných 20 % prijatých sacharidov by mali tvoriť jednoduché cukry, ktoré takisto potrebujeme. Na sladkosti ale ani nepomyslite! Zvoľte radšej čerstvé ovocie.

8. Pripravujte jedlo zdravo: Zabudnite na vyprážanie, zahusťovanie múkou alebo dochucovanie majonézou. Kvalitné suroviny len oberáte o cenné živiny, čím znižujete úžitok konečného pokrmu. Pripravujte jedlo šetrne, veď zdravých úprav existuje veľa. Napríklad zelenina v pare či mikrovlnnej rúre, zemiaky uvarené v šupke či pečené bez oleja, polievka zahustená ovsenými vločkami, vajíčkom a pod.

9. Naučte sa dopĺňať tekutiny správne: Dôležité je piť priebežne po celý deň, nie však pri jedle. Tekutiny počas jedenia riedia tráviace šťavy, čo spôsobuje poruchy trávenia. Tie bývajú častou príčinou priberania. Rozlúčiť by ste sa mali s nealkoholickými nápojmi s obsahom cukru a umelých chemických prísad.

Okrem váhy trpí aj vaše zdravie. Prijímate zbytočné kalórie navyše, často ste po nich ešte viac smädní a vaše telo si pýta zase ďalší cukor. Vymeňte sladené nápoje za čistú vodu, bylinkový čaj alebo minerálnu vodu. Vhodná je aj čerstvo vytlačená ovocná alebo zeleninová šťava.

10. S alkoholom opatrne: Malé množstvo alkoholu zdravému stravovaniu a vašej váhe nijako neublíži. Ak to však budete preháňať, podporíte ukladanie tuku. Koľko je už priveľa? Jedna jednotka predstavuje približne 3 dcl piva, 1 dcl vína alebo 10 ml tvrdého alkoholu. Pri vašej snahe schudnúť a nepribrať by ste nemali piť viac ako jednu, maximálne dve jednotky alkoholu denne.

Je pre vás zložité orientovať sa vo svete kalórií, nutričných hodnôt či kombinácií? Nebojte sa požiadať o radu skúseného odborníka – výživového poradcu, trénera. Pomôžu vám pochopiť dôležité súvislosti. Získate lepší prehľad v oblasti výživy, čo vás povedie správnym smerom za zdravým chudnutím a stabilnou hmotnosťou

-odkaz odstránený-

-odkaz odstránený-

www.delena-strava.sk

Psyllium

Možno ste sa už stretli a možno nie s pojmom psyllium. V rámci detoxikácie sme už na našej stránke o psylliu aj písali. V tomto článku si teda povieme niečo viac o tom čo je psyllium, na čo sa používa a pod.

Psyllium je 100% prírodná vo vode rozpustná vláknina ktorá sa vyrába mletím šupiek semien skorocelu indického. Produkt ako taký sa k nám dostáva najmä z Indie, kde ho už dva tisícročia používajú v tradičnej ajurvédskej medicíne ako prostriedok na hnačku či zápchu. Psyllium má jedno hlavné špecifikum ktoré z neho robí tak zaujímavú tému aj pre náš web. Tým špecifikom je vláknina.

Vláknina a zase vláknina

Základom psyllia je vo vode rozpustná vláknina ktorá po styku s vodou vytvára gélovú konzistenciu. Poviete si možno, že vlákninu predsa obsahuje aj ovos či jačmeň. Psyllium však obsahuje omnoho viac vlákniny než už spomenuté obilniny. Dôvodom na jeho užívanie však nieje fakt, že obsahuje viac vlákniny ale fakt, že v strave bežného konzumenta je vlákniny málo. Vláknina je všeobecne známa ako niečo, čo pomáha fungovať naším črevám. Priemerný konzument by mal denne prijať 25 gramov vlákniny. Skutočnosť je však niekde úplne inde. Náš denný príjem vlákniny sa nachádza približne v polovici odporúčanej dennej dávky.

Takto podhodnotený príjem vlákniny spôsobuje zápchy či hnačky a celkovo zle fungujúci črevný systém ktorý spôsobuje ďalšie zdravotné problémy.

psyllium

psyllium skorocel indický

Čo psyllium dokáže

zamedzí pocitu hladu – podporuje chudnutie
zlepší vyprázdňovanie,
dodáva potrebnú vlákninu
detoxikuje a čistí črevný systém
pomáha pri nadúvaní, zápche
slúži ako prevencia pred rakovinou hrubého čreva
odstráni kožné problémy ( tento bod súvisí s očistou čriev)
redukuje cholesterol – znižuje hladinu lipoproteínu (LDL)
znižuje kolísanie hladiny cukru v krvi (psillium je vhodné pre diabetikov)

Psyllium dokáže zväčšiť svoj objem 14 až 25 krát

Detoxikácia a psyllium

Hlavným bodom všetkých vyššie spomenutých účinkov psyllia na organizmus je detoxikácia organizmu. Tým že psyllium účinne napomáha správnemu fungovaniu črevného systému, stáva sa vynikajúcim prostriedkom pri detoxikácií. Všetky body ktoré sú v zozname uvedené – ako napríklad odstránenie kožných problémov, majú priamy súvis s očistou čriev. O očiste čriev sme si už napísali samostatný článok a psyllium je v ňom právom spomenuté a tiež odporúčané na takúto očistu. So zlým trávením a zlým fungovaním čriev je spojené množstvo zdravotných problémov ktoré možno na prvý pohľad nedávajú nijaký súvis.
psyllium detoxikácia nadúvanie hnačka zápcha skúsenosti recenzia

Psyllium sa u nás stalo tak trochu populárnym hlavne vďaka ľuďom ktorí sa snažia schudnúť. V prvom bode nášho zoznamu je napísané, že psyllium podporuje chudnutie. Je tomu skutočne tak. Deje sa tak hlavne vďaka zlepšenému tráveniu a v neposlednom rade vďaka tomu svojej vlastnosti zväčšovania objemu a viazania vody na seba. Tým že psyllium „napučí“ dokáže po konzumácií zaplniť žalúdok a jedinec by mal teoreticky menej zjesť ostatnej potravy.

Ak vám psyllium pomôže schudnúť budem len rád, v prvom rade však budem rád ak si pomocou psyllia dokážete zlepšiť zdravotný stav a detoxikovať. Pokiaľ teda trpíte zápchou, hnačkami, nadúvaním a pod. psyllium určite odporúčam.

www.anabell.cz

Gima veľmi som nepochopila tvoju reakciu. Kto tu hovorí o tom, že telo dokáže fungovať zo vzduchu? To že základom stravovania sú raňajky, obed a večera a že strava má byť obohatená o ovocie a zeleninu to vie aj blbec. Nemusím preto študovať nejaké nezmyselné výmysly ľudí ktorí nevedia čo majú robiť tak vymyslia vegetariánstvo, vitariánstvo či vegánstvo. Nebudem to tu riešiť tento príspevok je úplne o niečom inom takže nepotrebujem tu žiadne "odborné" poznatky "študovaných" ľudí.

Preštuduj si vegetariánstvo, vitarianstvo, makrobiotika....rôzne druhy stravovania a postupne sa vzdelávaj. Pochopíš, že telo nedokáže fungovať zo vzduchu,, ale z pravidelného príjmu jedla a tekutín. No v primeranom množstve. Základom by mali byť raňajky, obed a večera.
Strava by mala byť obohatená o zeleninu a ovocie na dane ročné obdobie.
Príjem tekutín obsahuje aj polievky, ktore by mali byť 1 - 2x za deň. Ak mávaš problem s trávením, tak zopar dní píjavaj acidofilne mlieko, to upravuje kyseliny v žalúdku.

eating.disorders.sb@gmail.com

Ahoj das mi kontant na teba? :-)