Viete ako spáliť kalórie aj po tréningu? Vyskúšajte metódu na ktorú vsadili aj známe tváre.
zdroj: Instagram
Vďaka tejto metóde sa vaše telo stane dokonalou spaľovňou tukov. Spaľovanie tuku sa nemusí zastaviť hneď po tom, ako skončíte s tréningom, ale môže zotrvať aj hodiny.
Táto zázračná metóda sa nazýva EPOC, kde ide hlavne o spotrebu kyslíka po cvičení, keďže je známe, že po cvičení skonzumujete nadmerné množstvo kyslíka. Platí však pravidlo, čím je tréning náročnejší, tým väčšia je záťaž na telo a tým dlhší je EPOC efekt. Počas cvičenia využíva vaše telo kyslík pre hromadu procesov v tele, preto sa počas cvičenia zadýchate. Čím je tréning ťažší, tým viac sa zadýchate. Tým vytvárate kyslíkový dlh, ktorý musí byť po tréningu doplnený.
Po tréningu sa vaše telo potrebuje dostať do „normálu“ a preto ešte aj hodiny po cvičení ste schopní spaľovať tuky. Možno si veľa ľudí pomyslí, že je to možné len po vysoko-intervalovom tréningu. To však nie je pravda.
Využite preto klasickú formu kardia, čím je beh. Aj počas tejto aktivity sa dá meniť tempo behania a obmieňať intenzita. Ak to budete robiť správne, efekt spaľovania vás neminie. Každí z vás má možnosť vybehnúť do prírody. Je to najľahšia a najlacnejšia forma kvalitného tréningu.
Vyskúšajte 30-minútový tréningový plán, ktorý stačí ak aplikujete minimálne 2x do týždňa, kde vystriedate vysoký interval s nižším intervalom a nie že budete mať zo seba lepší pocit, ale zmenu uvidíte aj na vašej postave.
Rozcvička
Začnite bežať 5 minút na nenáročnej trase (takým tempom, aby ste pritom mohli aj rozprávať, keby ste chceli) a po uplynutí začnite opakovať nasledujúce cviky, kde budete oddychovať medzi jednotlivými cvikmi 60 sekúnd. Aktivujete tak váš nervový systém, zrýchlite váš tep a metabolizmus je pripravený na spaľovanie tukov.
• 10 drepov s výskokom
• 10 skokov z jednej nohy na druhú
• 5 výskokov
• 15 sekúnd skáčte na jednej nohe smerom na každú svetovú stranu a vymeňte nohy
• 15 sekúnd intenzívne behanie na jednom mieste
• 15 sekúnd vysoké kolená
• 2 100 metrov behu vlastným tempom
Vystriedajte formy behu
Je na čase, aby ste zintenzívneli váš tréning a vymieňali formy behu a to nasledovne:
• Šprint: 200 metrov
• Voľný beh: 400 metrov
• Šprint: 150 metrov
• Voľný beh: 300 metrov
• Šprint: 100 metrov
• Voľný beh: 200 metrov
Oddýchnite si max. 2 minúty a zopakujte proces 3 až 5-krát.
Beh v posilňovni
Nemáte dobrý prístup ani terén na beh? Žiaden problém. Urobte tie isté cviky a metódu na bežiacom páse.
• Šprint: 45 sekúnd
• Voľný beh: 2 minúty
• Šprint: 30 sekúnd
• Voľný beh: 90 sekúnd
• Šprint: 15 sekúnd
• Voľný beh: 45 sekúnd
Oddýchnite si 2 minúty a zopakujte proces 3 až 5-krát.
Telesné jadro
Teraz keď máte za sebou plnohodnotný tréning, je čas na posilnenie vášho telesného jadra. Vystriedajte každý jeden cvik po 30 sekundách a nezabudnite vymieňať strany.
• Klasická doska na rukách
• Bočné dosky
• Doska v opačnej polohe (váš pohľad smeruje do stropu)
• Preklápanie bokov v doske
Ukončenie tréningu
Najlepší spôsob na ukončenie vysoko-intervalového tréningu je, ak ho ukončíte pomaličky. To znamená, že navýšte si čas na oddych medzi cvičeniami a znížte čas na jednotlivé cviky.
• Drepy
• Výpady
• Kliky
Prečítajte si aj: Ako by mal vyzerať váš bežecký tréning?
