Netuším ako cvičiť - poraďte na zadoček a stehná.

Poradíte mi cviky na spevnenie zadku (keď ja žiaden aj tak nemám ) a na spevnenie stehien? v mojom meste je fitko, ktore je však preplnené a ja tam nevkročím lebo sú tam len muži a pre ženy tam priestor nie je. Preto nejaké cviky kotré sa dajú vykonávať doma či vonku.Najradšej by som cvičila s nejakými pomôckymi, lebo len tak dvíhať nohy do vzduchu ma nebude baviť. V lete sa snažím veľa behať a dávam aj otázku či je vhodné na spevnenie zadku a stehien spining..? Ten totiž v mojom okolí je dostupný.
Ja som totiž chudá len nemám vyformované nohy a ani zadok. Takže vyzeram ako kysňa podľa mňa. A čakať vždy do leta na behanie to je take neúčelné. A ešte niečo, vpady či výpady a drepy- mňa pri tom strašne bolia kolená. A plávanie - naposledy som bola minulý rok a po tom čo som tam dostala mykózu - zďaleka sa plavárni vyhýbam. Takže občas mám pocit že som beznádejný prípad. Prosím poraďte ja som úplný ľavák čo sa týka cvičenia a tých vecí.