Brušné svalstvo
Otázka
Mám 20 rokov. Už asi pol roka sa venujem cvikom na horné brušné svaly každý deň dvíham nohy 3 serie po 12 krát a bočné brušné svaly po 2 serie po 15 krát. Nevidím žiadnu zmenu na bruchu. Som chudý, som 178 cm vysoký a mám 71 kg. A chcel by som pribrať ale nechcem jesť "umeláky" ako moji kamaráti, chcel by som sa normálne stravovať prihrať a mať vyrysované brušné svaly. Čo by ste mi poradili?
Odpoveď
Základným pilierom je strava, zvyšok samozrejme cvičenie. Brušné svalstvo sa skladá z hornej, strednej, dolnej, a bočnej časti. Každý cviky je prevažne na inú časť. Preto by mala byť kombinácia cvikov v tréningu taká, aby sme zaťažili všetky cielené časti. Na vrchnú časť sú ideálne cviky ako skracovačky, alebo klasika - sed-ľah.Na dolnú časť zaberajú cviky, kde sú zapájané nohy, napríklad sklápačky. Brucho je dobré cvičiť každý druhý deň, aby mal sval 1 deň na dostatočnú regeneráciu. Zaťaženie v sérií robíme také, aby sme zvládli 30 opakovaní. Počet sérií na cvik by mal byť 3 až 4. Treba v tréningu zvoliť cviky ktoré zaťažia hornú, strednú, dolnú aj bočnú časť brucha.
Príklad tréningu brucha :
- 3 série sed-ľah (30 opakovaní na sériu)
- 3 série skracovačiek (20 opakovaní v sérii)
- 3 série príťahov kolien k brade v sede. (20 opakovaní v sérii)
- 3 série vytáčania trupu do strany. (1 séria je 1 minúta)
Čo sa týka stravy, určite odporúčam zvýšiť príjem bielkovín. Vymenujem zopár potravín, v ktorom sa nachádza prirodzene veľké množstvo bielkovín: vajíčka, chudé mäso/ryby, tvaroh!, syr, jogurty. Ako pred tréningový zdroj energie a bielkovín odporúčam kombináciu banánov a tvarohu.
