Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

Brušné svalstvo

Mám 20 rokov. Už asi pol roka sa venujem cvikom na horné brušné svaly, no nevidím žiadnu zmenu.

Otázka

Mám 20 rokov. Už asi pol roka sa venujem cvikom na horné brušné svaly každý deň dvíham nohy 3 serie po 12 krát a bočné brušné svaly po 2 serie po 15 krát. Nevidím žiadnu zmenu na bruchu. Som chudý, som 178 cm vysoký a mám 71 kg. A chcel by som pribrať ale nechcem jesť "umeláky" ako moji kamaráti, chcel by som sa normálne stravovať prihrať a mať vyrysované brušné svaly. Čo by ste mi poradili?

Odpoveď

Základným pilierom je strava, zvyšok samozrejme cvičenie. Brušné svalstvo sa skladá z hornej, strednej, dolnej, a bočnej časti. Každý cviky je prevažne na inú časť. Preto by mala byť kombinácia cvikov v tréningu taká, aby sme zaťažili všetky cielené časti. Na vrchnú časť sú ideálne cviky ako skracovačky, alebo klasika - sed-ľah.Na dolnú časť zaberajú cviky, kde sú zapájané nohy, napríklad sklápačky. Brucho je dobré cvičiť každý druhý deň, aby mal sval 1 deň na dostatočnú regeneráciu. Zaťaženie v sérií robíme také, aby sme zvládli 30 opakovaní. Počet sérií na cvik by mal byť 3 až 4. Treba v tréningu zvoliť cviky ktoré zaťažia hornú, strednú, dolnú aj bočnú časť brucha.

Príklad tréningu brucha :

  • 3 série sed-ľah (30 opakovaní na sériu)
  • 3 série skracovačiek (20 opakovaní v sérii)
  • 3 série príťahov kolien k brade v sede. (20 opakovaní v sérii)
  • 3 série vytáčania trupu do strany. (1 séria je 1 minúta)

Čo sa týka stravy, určite odporúčam zvýšiť príjem bielkovín. Vymenujem zopár potravín, v ktorom sa nachádza prirodzene veľké množstvo bielkovín: vajíčka, chudé mäso/ryby, tvaroh!, syr, jogurty. Ako pred tréningový zdroj energie a bielkovín odporúčam kombináciu banánov a tvarohu.

Klik-Klinik

Máte zdravotný problém?

Konzultujte ho so skutočnými odborníkmi

1. internetová klinika Klik-Klinik

Chcem konzultovať