10 minút denne pre pevné bruško
Zdroj foto: Shutterstock
Criss - Cross
Dajte dlane za hlavu, zatlačte chrbát do podložky a zdvihnite nohy jednu po druhej do polohy table-top (poloha s nohami skrčenými v kolenách a zdvihnutými k bruchu). S výdychom otočte hornú časť tela smerom doľava, pričom pravý lakeť nasmerujte k ľavému koleno a pravú nohu nechajte narovnanú. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do počiatočnej pozície. Vydýchnite a precvičte i druhú stranu.
Mali by ste sa takmer dotknúť podpazuším protiľahlej bedrovej kosti. Udržujte váš hrudník stále mierne zdvihnutý.
Ak chcete tento cvik sťažiť, udržte obe nohy rovno a vykonávajte cvik nožnicovo s dôrazom na prsty.
Precvičte striedavo 8 až 10-krát na každú stranu.
Prečítajte si tiež:
Toto sú zásady pre pekne vytvarované brušné svalstvo
Zdvíhanie hrudníka
Preložte prsty a položte ruky za hlavu. Chrbát zatlačte do podložky a zdvihnite nohy jednu po druhej do polohy table-top. Ak si chcete cvičenie zjednodušiť, nohy môžete mať ohnuté a v prípade potreby aj s chodidlami na podlahe. Nadýchnite sa a pri výdychu zatlačte dopredu hlavu, krk a ramená.
Budete cítiť tlak v páse, ale brušné svaly rozhodne neuvoľňujte. Kolená by mali zostať ohnuté nad bokmi. Nadýchnite sa a s výdychom pomaly spustite hornú časť tela do východiskovej polohy .
Opakujte 8 až 10 krát.
Zdroj foto: Shutterstock
Ťah prsta k zemi
Začnite tým, že ležíte na chrbte s ohnutými nohami a chodidlami na podlahe. Dolnú časť chrbta tlačte do podložky, ťahajte lonové kosti smerom k pupku a všimnite si, ako vaše spodné brušné svaly pracujú.
Zdvihnite nohy jednu po druhej do polohy table-top. Kolená majte zložené priamo nad bokmi a holenné kosti rovnobežne k stropu. Nadýchnite sa a s výdychom tlačte jeden prst smerom k podlahe, pričom zapájate celú nohu už od stehna. Nadýchnite sa a zdvihnite nohu späť do východiskovej polohy .
Pred prestriedaním nôh sú nohy opäť vo východzej pozícii. Nedvíhajte zadok a pás zo zeme. V cvičení tiež pokračujte len tak ďaleko, pokiaľ sa cítite pohodlne.
Vykonajte 10 až 12 na každej strane.
Zdroj foto: Shutterstock
Strečing na jednu nohu
Začnite s nohami v polohe table-top a hlavu, krk a ramená zdvihnite k hrudníku. Vystrite jednu nohu smerom k stropu a rukami nohu zozadu chyťte. Druhú nohu sa snažte na podložke čo najviac vystrieť. Nadýchnite sa, keď nohy vystierate, a s výdychom pomocou nožnicového strihu ich vymeňte. Hornú časť tela tlačte smerom k nohe, nie nohu k hrudníku.
Ak si chcete cvičenie sťažiť, uchopte nohu až za členok bez pokrčenia kolena. Ak chcete cvičenie intenzívnejšie, umiestnite ruky za hlavu, pričom telo je stále zdvihnuté, a udržte nohy v nožnicovej polohe.
Vykonajte striedavo 8 až 10 krát na každej strane.
Zdroj foto: Shutterstock
Roll - up
Začnite s nohami v polohe table-top a s rukami na zadnej strane stehien. Zhlboka sa nadýchnite sa a s výdychom tlačte pred seba hlavu, krk a ramená a ťahajte sa až do polohy sedu. Keď už dosiahnete túto polohu, nadýchnite sa, aby sa vám natiahla chrbtica, a nohy položte na zem. Vydýchnite, ruky zastrčte pod kostrč a začnite si pomaly späť líhať na chrbát. Zamerajte sa na ťahanie brušných svalov späť smerom k chrbtici, netlačte ich von. Pomáhajte si silovým tlačením na nohy.
Opakujte 6 až 8 krát.
Zdroj foto: Shutterstock
Criss- cross s Pilates krúžkom
Ako na to?
Začnite na chrbte, zdvihnite Pilates krúžok alebo Squishy loptu smerom stropu s nohami skrčenými v kolenách a zdvihnutými k bruchu. Vydýchnite a otočte telo na pravú stranu a natiahnite ľavú nohu. Nadýchnite sa a cvik vykonajte aj na druhú stranu. Precvičujte rýchlo a dynamicky bez prestávok. Ak si chcete toto cvičenie sťažiť, udržte nohy rovno a strihajte nimi až k stropu.
Opakujte 8 až 10 na každej strane.
Zdroj foto: Womenshealthandfitness.com.au
Prečítajte si aj tento článok:
