VIDEO: cvičenie pre tehotné ženy

V týchto nasledujúcich riadkoch vám ponúkame cenné rady, ako najlepšie zvládnuť čakanie na bábätko. Nájdete tu cvičenia, odporúčania a varovania, ale aj návody na relaxáciu, ktoré vám určite pomôžu.

12
Fotiek v galérii

Zdroj foto: Shutterstock.com

Úvod do pohybových aktivít a športu v tehotenstve

Príroda ženy vybavila na materstvo nie len stavbou tela a orgánov, ale aj lepšou adaptabilitou a schopnosťou prispôsobiť sa zmenám prostredia. Pre dobrý vývoj zárodku a plodu prebiehajú v ženskom organizme zložité zmeny a s tými sa žena musí počas tehotenstva vyrovnať. Samozrejme, aj tu sa dá prírode pomôcť hlavne životným štýlom, ktorý v sebe zahŕňa správnu stravu čo do zloženia ale aj množstva, umerným rozdelením práce a oddychu, vhodnou náplňou voľného času vrátane dostatku pohybu a správneho cvičenia. Aj keď na otázku, či v tehotenstve cvičiť alebo nie, nie je jednotný názor, vždy je dôležité zvážiť, o aké cvičenie sa jedná, ako je tehotenstvo pokročilé a aký je zdravotný stav tehotnej. O cvičení je nevyhnutné poradiť sa so svojím gynekológom.

Varovania:

necvičiť do úplného vyčerpania
telesná teplota zvýšená v dôsledku námahy nesmie prekročiť 38°C
cvičenie nesmie vyvolať dlhodobé zvyšovanie vnútrobrušného tlaku a byť podmienené zadržiavaním dychu - znižuje sa tým prietok krvi do dolnej polovice tela a zhorší sa krvné zásobovanie plodu kyslíkom
cvičenie nesmie vyvolať obehové zlyhanie - prejaví sa ako "čierne pred očami"
nevykonávať anaeróbne cvičenia
vyvarovať sa riziku nárazov a pádov
nevykonávať skoky a poskoky
vyvarovať sa dlhodobému stlačeniu lýtok (v sede na pätách) a plantárnej flexii - dopnutie špičky, aby sa predišlo kŕčom
necvičiť pri zvýšenej telesnej teplote pred cvičením

Mohlo by vás zaujímať:

Ako zistiť, či bude dieťatko po narodení zdravé?

Jedinečné materské mlieko a jeho zloženie

Ako vplýva cesnak na plod v maternici?

Prerušte cvičenie ak máte niektorý z nasledujúcich pocitov:

nepohodlie
nadmerné potenie
nedostatok tekutín
dýchavičnosť
zrýchlenú pulzovú frekvenciu
pocit nadmernej únavy

Pri cvičení dodržujte tieto podmienky:

cvičte na pevnej podložke v pohodlnom oblečení
počas celého cvičenia pravidelne dýchajte
v stoji alebo v sede držte chrbát vždy vzpriamený, v prípade potreby si nájdite vhodnú oporu

Ďalšie odporúčania:

necvičte s prázdnym žalúdkom, cvičenie začnite najskôr pol hodinu po jedle
pite veľa tekutín
cvičte podľa vlastného pocitu
paže nedržte dlhodobo nad úrovňou ramien

Užitočné rady pri cvičeniach v tehotenstve

Správne držanie tela

Mnoho činností, ktoré považujete za samozrejmé, vám budú s rastúcim bruškom robiť ťažkosti. Zväčšujúce sa bruško a váha dieťaťa Vám presunie ťažisko vpred, čo vyvoláva nadmerné prehnutie v driekovej oblasti, panva sa preklápa vpred, kompenzačne sa zakláňa trup a guľatí chrbát. Toto nesprávne držanie tela môže vyvolať bolesti chrbta. Ku zvýšenému napätiu svalov prispieva aj presiaknutie a roztiahnutie väziva vplyvom hormónov uvoľňujúcich. Preto je dôležité dbať na správne držanie tela.

Správny stoj

Vždy stojte oboma nohami na zemi na šírku ramien. Neprepínajte kolená a váhu tela rozložte rovnomerne medzi špičky a päty. Stiahnite sedacie svalstvo a predstavte si, že Vás niekto ťahá smerom hore za šnúrku zo stredu hlavy. Hlavu zasuňte vzad a ramená spustite dolu. Lopatky pritiahnite k sebe a potiahnite dolu.

Správny sed

V sede držte trup vždy vzpriamene. Ak sedíte v kresle, posaďte sa čo najviac vzad, aby ste mali opretý celý chrbát. Ak vám to tvar kresla alebo stoličky neumožňuje, vypodložte si driekovú časť malým vankúšom. V sede si neprekladajte nohu cez nohu, obmedzujete tak krvný obeh a preťažujete jednu stranu chrbtových svalov.

Relaxácia a masáže

Tehotenstvo nesie so sebou zvýšené napätie a stuhnutie svalov. Je to nepríjemný stav, ktorý ovplyvňuje aj plod. Schopnosť uvoľniť sa je jedna z príprav na pôrod. Oblečte si voľné a pohodlné oblečenie, pohodlne si ľahnite na posteľ a vypodložte všetky svoje krivky vankúšom. Uvoľnite celé telo. Doprajte si relaxáciu aspoň 20 minút denne. Partner vám v relaxácii môže pomôcť masážou, predovšetkým miest na ktoré si sama ťažko dosiahnete ako bedrá a chodidlá.

Čomu pri cvičení počas tehotenstva venujeme najväčšiu pozornosť?

Správnemu postaveniu panvy, pevným brušným, chrbtovým a prsným svalom, ktoré nám umožnia správne držanie tela
Pevnému a pružnému panvovému dnu
Dostatočnej pohyblivosti bedrového kĺbu a svalovej rovnováhe okolo neho
Svalom nôh, najmä v oblasti chodidiel

Drobné rady k cvičeniu v jednotlivých trimestroch:

V 1. trimestri teda medzi1. a 3. mesiacom tehotenstva , by ste sa mali naučiť zvládnuť meniace sa ťažisko tela, uvoľnovať najviac zaťažované kĺby a chrbticu. Posiľňovať svaly, ktoré majú sklon skracovať sa.

V 2. trimestri (obdobie medzi 3. a 6. mesiacom tehotenstva) by ste sa mali zamerať na posilnenie svalov panvového dna a prevenciu opuchov a varixov( cievna gymnastika).

V 3. trimestri (obdobie medzi 6. a 9. mesiacom) by ste sa mali venovať naťahovacím, uvoľňovacím cvičeniam, príjemnej masáži a relaxácii.

Špeciálne cvičenie pre tehotné - I. Trimester

1. cvičenie

Sed na lopte, vystrieť chrbát, nohy na šírku ramien, chodidlá na podložke, pripažiť, palec a ukazovák spojit do tvaru diamantu.Mierny predklon trupu. Vzpažiť.
Ruky ťahať za hlavu, výdych.

Zdroj foto: súkromný archív

Počet opakovaní: 2 x 8

Fyziologický účinok: posilnenie medzilopatkových svalov

2. cvičenie

Loptu oprieť o stenu kľak čelom k lopte vo vzdialenosti dĺžky paží, rukami sa oprieť zbokov o loptu, prsty rúk smerujú dole, brušné a chrbtové svaly spevnené, krk a hlava v predĺžení chrbtice.
Kľuk, pri tlaku paží hore (od lopty) výdych.

Zdroj foto: súkromný archív

Počet opakovaní: 2 x 4

Fyziologický účinok: posilnenie svalstva paží, prsných a medzilopatkových svalov

3. cvičenie

Stoj rozkročný, rukami sa oprieť o stoličku.
Hlboký drep, pri vstávaní z drepu výdych.

Zdroj foto: súkromný archív

počet opakovaní: 8 x

Fyziologický účinok: posilnenie svalstva stehien, natiahnutie väzov v oblasti panvy Cvičenie je vhodné vykonávať počas celého tehotenstva

4. cvičenie

Zdroj foto: súkromný archív

Ľah vzadu (na chrbte),celé lýtka položiť na loptu alebo stoličku, tým je zabezpečená správna poloha driekovej časti chrbtice, pripažiť pravou, ľavá ruka v tyl.
Rotáciou trupu vpravo predklon po spodný okraj lopatky, ťahať ľavé rameno k pravému kolenu, celé opačne, pri predklone výdych.

Počet opakovaní: 8 x na každú stranu

Fyziologický účinok: posilnenie šikmých brušných svalov