Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

Ako posilňovať šikmé brušné svaly

Šikmé brušné svaly sa delia na vnútorné a vonkajšie. Ten vonkajší začína u rebier a upína sa ku bedrovej kosti, úpon vnútorného svalu začína u bedrovej kosti a vedie k posledným trom rebrám. Každý z nich pracuje inak, preto je potrebný správny výber cvikov.

posilnovanie_sikme_brusne_svaly Zdroj foto: Shutterstock.com

Hlavným poslaním vonkajšieho šikmého svalu je ukláňanie sa a rotácia chrbtice. **Pri rotácii chrbtice vonkajší sval zaberá vždy na náprotivnú stranu. **Vnútorný má funkciu podobnú, ale pri rotácii zaberá, keď sa otáčame na rovnakú stranu. Ľudia mávajú často šikmé brušné svaly slabšie, než tie priame, preto je dobré trénovať ich prednostne, kým máme ešte dosť síl. Viditeľné šikmé svaly možno dosiahnuť cvičením, ale hlavne diétou, pretože keď na nich bude spočívať vrstva tuku, tak ani tie najsilnejšie svaly vidieť nebudú. Nebojte sa precvičovať šikmé brušné svaly, pretože vďaka nim získate pevný pás aj stabilnejšiu oporu chrbtice. Pokiaľ máte ale vrodený sklon k rýchlemu budovaniu svalovej hmoty, dajte si pozor, aby ste si prehnaným cvičením na túto oblasť pás príliš nerozšírili.

Prečítajte si tiež:

Ako posilňovať priame brušné svaly?

Šikmé skracovačky

Ľahnite si na podložku a bedrá pritlačte k zemi. Členok pravej nohy oprite o koleno ľavej, pravú ruku upažte do strany a tú ľavú položte dlaňou za hlavu. S výdychom priblížte ľavý lakeť k pravému kolenu a s nádychom povoľte. Urobte niekoľko opakovaní a strany vystriedajte. V krajnej pozícii vždy chvíľku vydržte a uvedomte si, ako sval pracuje.

Vzpor na boku 

Ľahnite si na podložku na bok a oprite sa o predlaktie. Zarovnajte ramená, boky a členky do jednej osi a s výdychom zdvihnite panvu nahor ku stropu. Panvu ľahko podsaďte, chvíľku vydržte a s výdychom povoľte späť na zem. Môžete skúsiť dve varianty - buď výdrž hore alebo dynamické zdvíhanie bokov. Ak je pre vás tento cvik príliš náročný, oprite sa spočiatku o kolená, a až pas posilníte, zaprite sa o hrany chodidiel.

cvičenie
Zdroj foto: Shutterstock.com

Úklony so záťažou 

Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Vezmite si do pravej ruky činku alebo fľašu s vodou a ukláňajte sa doprava tak, aby ste cítili, ako zaberá ľavý bok. Snažte sa nehrbiť a nedvíhať ľavú pätu od zeme. Niekoľkokrát pohyb zopakujte a potom strany vystriedajte.

Zdvíhanie členkov

V ľahu na boku si podložte hlavu natiahnutou rukou. Spojte členky a zarovnajte telo do priamky, neprehýbajte bedrá. S výdychom zapojte šikmý brušný sval a zdvihnite oba členky nahor. S výdychom ich vráťte späť, ale neklaďte až na zem, aby boli svaly stále v napätí. Skúste zvládnuť aspoň 10 opakovaní v 4 sériách. Pre zintenzívnenie zdvíhajte súčasne tiež ramená.

Rotácia 

Sadnite si na podložku a oprite o ňu chodidlá. Spojte dlane pred hrudníkom, ako by ste sa modlili. S výdychom sa zakloňte a dotknite sa lakťom oblasti u vašej kostrče. S nádychom sa zdvihnite späť a to isté urobte na druhú stranu. Uvidíte, že vaše šikmé brušné svaly o sebe dajú skoro vedieť.

Inšpirujte sa a precvičte si brušné svaly!

Zdroj videa: YouTube

Viac tipov pre štíhlu postavu a videotéku cvičení nájdete v sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk.


Buďťe informovaní o všetkom, čo Vás zaujíma. Čítajte novinky a zaujímavosti z oblasti zdravia, krásy a životného štýlu.