Takto funguje spaľovanie tuku!

Chcete čo najefektívnejšie spáliť tuk? Okrem toho, že závisí na jedálničku a pravidelnom cvičení, je tu zopár ďalších vecí. K nim patrí aj celkový životný štýl, ktorý ovplyvňuje produkciu hormónov súvisiacich so spaľovaním tukov. Taktiež závisí aj na type a dĺžke tréningov, od ktorých sa potom odvinie spôsob spaľovania tukov.

tuk_spalovanie_30-10-2015_hlavny

Zdroj foto: Shutterstock

Aký tréning je najúčinnejší?

Anaeróbne intervalový tréning (krátke šprinty) vyžaduje prispôsobenie metabolické , čo znamená, že telo je nútené spaľovať tuk veľkou intenzitou. Ale tiež zvyšuje spotrebu energie o viac ako 24 hodín po tréningu .

V istej štúdii účastníčky, ktoré sa 6 týždňov venovali anaeróbnym cvičeniam, spálili o 12 percent tuku viac. Ženy, ktoré sa zaoberali intervalovým tréningom najmenej dva týždne spálili o 36 percent viac. A tie, ktoré pravidelne v 20 minútových intervaloch bicyklovali 15 týždňov stratili v priemere 2,5 kg tuku. A čo je najlepšie, väčšina tuku zmizla z brucha a nôh. Avšak, ak sa cvičenie ustáli a stále budete opakovať to isté, odbúravanie tukov sa zastaví.


Prečítajte si tiež:

Tieto potraviny vám pomôžu zbaviť sa tuku na bruchu!

Celkovo závisí na type, dĺžke tréningu a tiež spôsobe spaľovania. Kým aeróbne cvičenie napomáha cukrom a istým mechanizmom, ktoré môžu mať za následok svalový úpadok alebo katabolizmus, vysoko intenzívne cvičenia, ako je kettlebell či šprint spáli väčšie percento tuku a podnecuje rast svalov.** Intervaly tiež vyvolávajú väčšiu spotrebu kyslíka ako stabilné polhodinové behy alebo chôdze. Anaeróbne cvičenie zvyšuje hladiny rastového hormónu, ktorý podporuje spaľovanie tukov a budovanie svalov viac ako aeróbne cvičenie. Ďalší hormón na spaľovanie tukov – adiponektín je tiež produkovaný počas veľkej námahy svalov. kettlebell_zena_30-10-2015

Zdroj foto: Shutterstock

Ak chcete maximálne využívať výhody z cvičenia, 40 minút je ideálna hranica. Pre väčší efekt pridajte záťaž. Prinútite tak telo čerpať z núdzových energetických zásob potrebných pre glykolýzu a v konečnom dôsledku spálite tuk. Najlepšia stratégia pre spaľovanie tukov je 30 minút posilňovania nasledovaných kardiom, pri ktorom sa využívajú ako palivo v prvom rade mastné kyseliny a to vedie k zníženiu telesného tuku. Takýmto spôsobom sú svalové bielkoviny do značnej miery ušetrené. Ale pozor, nechudnite príliš rýchlo, pretože potom sa vám môže stať, že stratíte tretinu až štvrtinu svalovej hmoty, a to priamo ohrozuje schopnosť metabolizmu rýchlo spaľovať potraviny.

Čo so stravou?

Určite viete, že za za ploché bruško vďačíme jedálničku. Ale ak sa nechcete obmedzovať len na varené kuracie mäso a sladké zemiaky, nemusíte sa plochého bruška vzdať. Druhá možnosť je zaradiť vysoko intenzívne cvičenie potom, ako ste si dopriali viac jedla, pretože celkovo máte 6 hodín na to, kým sa tieto zásoby dostanú do vášho brucha, zadku a stehien. Treťou možnosťou je obmedziť príjem jedla a tak sa nemusíte koncentrovať na to, čo jete, ale na to, koľko jete. kuracie_zemiaky_30-10-2015

Zdroj foto: Shutterstock

Kľúčom k úspechu je spaľovací glykogén, ktorý ak sa nahromadí, bude sa ukladať ako tuk, spáli maximálne množstvo kilojoulov a zneguje prebytok energie. Prebytok energie tvorí zlúčeninu, ktorá má za následok tvorbu tuku. Aeróbne cvičenie pod 30 minút môže zabrániť vzniku nových tukových zásob, ale nie zničiť tie staré. Toto cvičenie teda vyčerpá zásoby kreatínu a glykogénu, ale nespaľuje veľa tuku.

Životný štýl má veľký vplyv

Kortizol je notoricky známy ako stresový hormón, ktorý rapídne uľahčuje ukladanie tukov, najmä okolo brucha, a podporuje svalový katabolizmus . Hoci ľudia pracujúci vo firmách a podnikatelia patria do najrizikovejšej skupiny, fyziologický stres sa môže prejaviť i pri cvičení. Jedna štúdia zistila, že aeróbni atléti mali podstatne väčšiu sekréciu kortizolu vo vlasoch, ako nešportovci. Čiže anaeróbny tréning vyvoláva nižšiu produkciu kortizolu než u aeróbnych pohybov, pretože krátke, ostré šprinty a posilňovanie stimulujú kortizol a podporujú rastové hormóny.


Prečítajte si aj tento článok:

S týmito potravinami sa zbavíte tuku na bruchu!