Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

Bolí vás chrbát? Týchto 9 cvikov od chiropraktika pomôže

Máte problémy s chrbticou, krkom, ramenami alebo skrátka iba potrebujete rozhýbať telo po celom dni v sedavej práci? Zacvičte si túto zostavu jednoduchých cvikov od skúseného chiropraktika Scotta Fullera. Vyskúšať ju môžete aj keď ste úplne zdraví, ako prevenciu.

Bolesť chrbta Zdroj foto: Shutterstock.com

Každý z týchto cvikov by ste pre viditeľné výsledky mali opakovať denne. Prvé tri môžete robiť v sede aj po stojačky, posledné dve sa cvičia po ležiačky a pamätajte - nič nesilte. Ak pri cviku cítite bolesť, nepremáhajte sa. Postupujte pomaly. Vždy platí pravidlo: „nechajte svoju bolesť, aby vám sama povedala, kedy prestať.“

Nijaký z cvikov by ste nemali robiť, kým ich neskonzultujete so svojim lekárom, chiropraktikom alebo iným odborníkom.


Prečítajte si aj:

Bolí vás chrbát? Takto si pomôžete.

Video návod:

1. Natiahnutie chrbtice

V dnešnej technologickej ére veľa ľudí trávi svoje dni zhrbených za počítačom. V starobe nám potom na chrbte vzniká hrb permanentne. Okrem toho, že to vyzerá neesteticky, nám tento dôsledok takisto spôsobuje bolesť. Dá sa mu ale predísť jednoduchým cvičením:

V sede položte dlane na boky, lopatky zatlačte čo najbližšie k sebe bez toho, aby ste cítili akúkoľvek bolesť. Plecia nechajte uvoľnené, nikdy ich nezdvíhajte k tvári. Hlavu zakloňte dozadu a vydržte v tejto pozícii minimálne 10 sekúnd. Následne telo uvoľnite.

Pokiaľ máte problémy s ramenami, alternatívou je spraviť cvik s dlaňami, položenými na stehnách.

2. Vytáčanie trupu

Opäť v sede, spojte dlane približne vo výške pŕs, nie vyššie. Opäť, ak máte problémy s pleciami, môžete ich nechať položené na stehnách.

Následne začnite vytáčať trup striedavo do pravej a ľavej strany. Cvik opakujte najmenej dvakrát denne - ráno a večer, vždy po 10 vytočení. Aj tentoraz vytáčajte iba potiaľ, pokiaľ je vám to pohodlné.

Pokiaľ máte problémy s rovnováhou alebo trpíte závratmi, nevytáčajte spolu s telom aj hlavu. Nechajte ju rovno a zahľaďte sa do nejakého pevného bodu pred vami.

3. Ohýbanie do strán

V sede dajte nohy ďalej od seba a vystrite chrbát. Dlane umiestnite na kolená. Spevnený trup spolu s hlavou striedavo ohýbajte do ľavej a pravej strany. Opäť nič nepreháňajte ani nerobte nasilu, telo nakláňajte úplne prirodzene. Opakujte aspoň 10-krát.

Ak trpíte bolesťami krku a chrbta, môžete telo ohýbať iba nepatrne - dôležité je hýbať sa aspoň trochu.

4. Vytáčanie kolien

Tento cvik je náročnejšie cvičiť v práci, pretože sa robí po ležiačky. Ak si ale viete nájsť nejakú prázdnu miestnosť, nemal by s ním byť problém.

Ľahnite si na zem a pokrčte kolená. Následne ich začnite vytáčať striedavo do oboch strán, ale len od pásu dolu. Zvyšok tela, od pása hore, zostáva ležať rovno a nehybne.

Dôležité pravidlá:

  1. cvik robte pomaly,
  2. rešpektujte svoju komfortnú zónu,
  3. vytáčajte prirodzene a uvoľnene, nie kŕčovito a umelo.

Opakujte pre začiatok opäť aspoň 10-krát, najlepšie ráno a večer.

5. Pritláčanie kolien k hrudi

V lehu pokrčte kolená, striedavo ich uchopujte do dlaní a pritláčajte k hrudi. Po pritlačení môžete nohu pustiť a vymeniť okamžite, alebo ju držať pri hrudi niekoľko sekúnd. Tento cvik je ideálny pre ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou.

Ak máte problémy s kolenami, je tu alternatíva - namiesto uchopenia nohy za lýtko ju uchopte zo spodnej strany stehna v kolennom zhybe a pokračujte rovnako pritiahnutím končatiny k hrudnému košu.

Treťou voľbou je vziať obe nohy do náručia a pritiahnuť ich k hrudi naraz. Schúlite sa tak do akéhosi pomyselného klbka a môžete zotrvať, dokedy vám je to príjemné. Opäť, ak máte problémy s kolenami, nechytajte nohy za lýtka ale v mieste kolenného zhybu na spodnej strane stehien.

6. Mačka

Tento cvik možno niektorí poznáte z jogy. Môžete ho robiť na zemi alebo na posteli, to je už na vašej osobnej preferencii.

Kľaknite si na kolená a ruky takisto položte na zem tak, aby ste stáli „na štyroch“. Vyhrbte chrbát smerom von (aby sa vytvoril na jeho vrchu vytvoril malý kopček) a hlavu schovajte medzi ramená, následne ho stiahnite do vnútra (aby sa vytvorila priehlbina) a hlavu vystrite hore, zrak uprite pred seba. Držte, koľko vám je to príjemné a striedavo opakujte.

V prípade, že ho nezvládate, je alternatívou druhého kroku, stiahnutia chrbta do vnútra, návrat do neutrálnej, rovnej pozície.

7. Poloha dieťaťa

Môžete do nej prejsť rovno z polohy mačky. Zostaňte na štyroch a pomaly váhu tela ťahajte dozadu, až kým sa sedacími svalmi nedotknete piat vašich nôh. Ruky držte vystreté pred sebou a hlavu zloženú medzi ramenami.

Cvik vo veľkej miere pomáha proti bolestiam spodnej chrbtice. Môžete v ňom zotrvať, koľko je vám to príjemné a striedať ho s cvičením mačky.

8. Naťahovanie po ležiačky

Tento cvik je o niečo náročnejší, ako ostatné. Takisto si môžete vybrať či ho robiť na zemi alebo na posteli.

Ľahnite si na brucho, na pozícii rúk nezáleží.

  1. Zdvihnite hlavu, akoby ste sa chceli pozrieť pred seba, aby ste zapojili svaly v zátylku.
  2. Zdvihnite plecia iba o niekoľko centimetrov - mali by ste ucítiť, ako sa zapájajú svaly spodného chrbta.
  3. Ruky sú uvoľnené, nezdvíhate sa nimi.
  4. Držte v tejto pozícii 5, maximálne 15 sekúnd a uvoľnite.

Ak pociťujete bolesti krku alebo chrbta, s cvikom ďalej nepokračujte.

Tento cvik je opäť vhodný pre ľudí so sedavou prácou - posilníte tak chrbtové svaly a zdržíte váš postoj rovný.

9. „Dlhý ako stĺp“

Sadnite si, narovnajte sa, ruky položte na stehná. Následne ťahajte svoje telo smerom hore, ku stropu, akoby ste sa chceli natiahnuť. Zapájate najmä svaly stredného chrbta. Pozor, nezdvíhajte bradu.

Tento cvik robíte správne, ak cítite svaly medzi lopatkami. Vydržte približne 15 sekúnd a uvoľnite. Ak veľa sedíte, opakujte raz za hodinu, spolu s prvým cvikom, naťahovaním chrbtice.


Prečítajte si aj tento článok:

Bolí vás chrbát? Takto si pomôžete.