Aj keď všetci dobre poznáme staré známe „Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa!“ či „Raňajkuj ako kráľ!“, pre mnohých ľudí nebývajú ranným pravidlom. Jedným z dôvodom môže byť aj to, že ráno nemávate pocit hladu. Váš žalúdok jednoducho spí, aj keď ste už niekoľko hodín hore. Ako to teda zmeniť a urobiť z raňajok pravidlo?
Zistiť, prečo sa ráno jedlu radšej vyhýbate, nemusí byť najjednoduchšou úlohou. Niekedy ide o dlhodobý zvyk – nikdy ste si nevytvorili raňajkovú rutinu.
A keďže viete prežiť ráno bez ťažkostí, aj keď ste neraňajkovali, jednoducho si poviete, že možno ich v skutočnosti ani nepotrebujete.
Možno nemáte ráno hlad, pretože mávate obrovskú večeru a možno si doprajete ešte nejaký snack aj pred spaním. A možno nemáte radi raňajkové jedlá alebo sa len spoliehate na šálku silnej čiernej kávy, ktorá vás naštartuje.
Tí, ktorí ráno nejedia, už pravdepodobne počuli všetky dôvody, prečo ide o zlozvyk. No treba si pripomenúť, že keď ráno vstanete, máte za sebou už celkom dlhú dobu bez jedla – celú noc.
Takisto si treba uvedomiť, že aj počas spánku vaše telo využíva uložené palivo, aby udržalo vaše systémy v chode.
Ak si teda ráno nedoplníte svoju „nádrž“, bude vám chýbať duševná aj fyzická energia, ktorú potrebujete na fungovanie najmenej počas doobedia. No nejde tu len o akési naštartovanie dňa.
„Zvyk raňajkovať je spojený aj s lepšou reguláciou hmotnosti a s celkovo lepším stravovaním. Drvivá väčšina ľudí, ktorým sa úspešne podarilo schudnúť, raňajkuje takmer každý deň. Na druhej strane ľudia, ktorí raňajky vynechávajú, obvykle konzumujú viac tukov, cholesterolu, kalórií a cukru – a tiež menej ovocia a zeleniny – ako tí, ktorí bežne raňajkujú,“ hovorí zo skúsenosti Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy.
Ako teda z raňajok urobiť zvyk?
1. Začnite ľahko a v malom
Začnite s malými porciami ľahko stráviteľných jedál bohatých na živiny. Vyskúšajte napríklad proteínový koktail s ovocím, nízkotučný cottage cheese alebo vajce natvrdo s kúskami ovocia.
2. Nemali by chýbať bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité, a to nielen pre pocit zasýtenia, ale aj pre mentálnu bdelosť. Jedna štúdia napríklad poukázala na to, že tí, ktorí na raňajky konzumujú veľa bielkovín, prijmú večer o 200 kalórií menej.
3. Raňajkovať môžete kľudne aj viac menších porcií
Nemusíte zjesť všetko naraz. Napríklad smoothie môžete popíjať počas celého rána, prípadne si dajte najskôr cottage cheese či vajíčko a ovocie kľudne aj o hodinu neskôr.
4. Vstaňte o 15 minút skôr
Tých 15 ranných minút navyše môže zmeniť všetko, najmä pre tých, čo sa ráno ponáhľajú z domu. Budete mať nielen čas na niečo rýchle pod zub, no zároveň tým dáte svojmu systému šancu prebudiť sa.
5. Jedzte to, čo vám chutí
Neexistuje pravidlo, podľa ktorého musíte ráno jesť „len“ raňajkové jedlá. Pár kúskov kuracieho mäsa s pečenou zeleninou, ktoré vám zostalo z predošlého dňa kľudne môže spestriť vašu raňajkovú rutinu.
6. Nespoliehajte sa len na kávu a muffin
Mnoho ľudí si myslí, že v skutočnosti neraňajkujú, keď si ráno z kaviarne zoberú „len kávu a pečivo“. Ale tento nevinne vyzerajúci kávový nápoj v kombinácii napríklad s muffinom môže predstavovať viac ako 700 kalórií a veľa mastného.
Mohlo by vás zaujímať:
Mýty o zdravých raňajkách
Müsli na raňajky - ktoré áno a ktoré nie?
