8 tipov pre zdravé kosti bez osteoporózy

Osteoporóza niekedy býva označovaná aj ako „tichý zlodej kostí“, pretože sa vyvíja bez zjavných príznakov aj niekoľko rokov a často sa prejaví až zlomeninou už aj po drobnom úraze. Varovným príznakom môžu byť bolesti chrbta (hlavne medzi lopatkami) pri dlhšom státí, pokles výšky či hrbatenie.

Zdroj: Freepik.com

Osteoporóza je ochorenie, ktoré sa prejavuje ubúdaním množstva kostnej hmoty a poruchami mikroarchitektúry kostí. Vedie k oslabeniu pevnosti kostí a tým k zvýšeniu ich lámavosti. Preriedená kosť sa stane menej odolnou voči mechanickým vplyvom (ťahu, tlaku, šmyku a krúteniu), klesá jej pružnosť a pevnosť, v dôsledku čoho sa zvyšuje riziko zlomenín.

Osteoporóze je potrebné venovať pozornosť pre komplikácie, ktoré ju sprevádzajú - v dôsledku ochorenia totiž vznikajú nebezpečné zlomeniny. Medzi najčastejšie miesta zlomenín patria kosti predlaktia, stavce a horná časť ramennej či stehennej kosti. Takéto zlomeniny si neraz vyžadujú hospitalizáciu či chirurgický zákrok, dlhodobú rehabilitáciu a ľudia pre ne častokrát prichádzajú o svoju samostatnosť a potrebujú asistenciu aj pri každodenných úkonoch.

Kritickými obdobiami pre vznik osteoporózy sú najmä obdobie menopauzy a staroby.

Kvalita kostnej hmoty sa buduje najmä v detstve a v období dospievania. Ak v tomto období organizmus trpí nedostatočným príjmom vápnika v dôsledku nesprávnych životných návykov, nedostatočného pohybu a iných rizikových faktorov, výsledkom je slabá odolnosť a zvýšená krehkosť kostnej hmoty, ktorá sa vekom ďalej zhoršuje.

Ako môžete podporiť zdravie a odolnosť svojich kostí?

Na podporu kostí treba dbať už v detstve. Zjednodušene povedané - čím viac kostnej hmoty nadobudne človek pred dosiahnutím veku 30 rokov, tým nižšia je pravdepodobnosť, že bude s pribúdajúcimi rokmi čeliť osteoporóze a jej následkom.
Primeraná záťaž kostného tkaniva patrí k najlepším prirodzeným prostriedkom udržania pevnosti kosti. Pravidelná a veku či zdravotnému stavu primeraná fyzická aktivita je dôležitou súčasťou prevencie osteoporózy. Najlepšie sú chôdza, ktorá zvyšuje hustotu kostí, a plávanie, pretože zvyšuje svalovú hmotu a zlepšuje svalovú koordináciu, čím sa znižuje riziko pádov a úrazov.
Myslite na to, že vápnik a vitamín D sú spoločne zodpovedné za pevné a zdravé kosti. Ich nedostatok môže byť príčinou odbúravania kostnej hmoty.
V rámci prevencie dbajte na dostatočný prísun vápnika (denná dávka 1000 – 1200 mg u dospelých). Hlavným zdrojom je vyvážená a pestrá strava. Vhodne zostaveným jedálničkom spravidla dokážete svojmu telu zabezpečiť dostatočný prísun vápnika. Potraviny bohaté na vápnik sú: mlieko a mliečne výrobky, ryby, mak, orechy, sója, niektoré minerálne vody a dostatok zeleniny a ovocia.
Dôležitý je tiež dostatočný prísun vitamínu D (denná dávka 800 – 1000 IU u dospelých). Vitamín D je potrebný na efektívne vstrebávanie a využitie vápnika v tele, a tým na správnu stavbu kostí. Bez neho sa kosti oslabujú aj napriek dostatočnému príjmu samotného vápnika. Dobrým zdrojom vitamínu D je trávenie primeraného času na slnku, ako aj konzumácia rýb (napr. losos, makrela, tuniak, sardinky, tresčia pečeň) či potravín obohatených o vitamín D.
Obmedzte pitie kávy a alkoholu – kofeín znižuje hladinu vápnika, alkohol znižuje vstrebávanie vápnika z čreva.
Nekonzumujte nadmerné množstvo mäsa, soli a cukrov, pretože ich zvýšený príjem môže podporovať vylučovanie vápnika a tým prispievať k vzniku osteoporózy.
Udržiavajte si optimálnu telesnú hmotnosť. Nízka telesná hmotnosť, resp. podvýživa (BMI < 18,5), je rizikovým faktorom pre vznik osteoporózy.