Vajcia sú bohatým zdrojom bielkovín a viacerých esenciálnych živín. Objavujú sa dôkazy, že konzumácia vajec patrí ku kvalitnej strave a prispieva k lepšiemu pocitu nasýtenia po jedle, pričom sa dáva do súvislosti aj s lepšou reguláciou telesnej hmotnosti.
Okrem toho, zložky vaječného žĺtka podporujú prevenciu straty zraku vo vyššom veku. Nedávne skvalitnenia farmárskej produkcie prispeli k prísnejším normám na bezpečnosť vajec, pričom v mnohých častiach Európy došlo k zníženiu salmonelovej kontaminácie.
Malý vplyv na cholesterol v krvi
V minulosti boli obavy, že pri konzumácii vajec a iných potravín bohatých na cholesterol dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu v krvi, teda aj vyššiemu riziku srdcových ochorení. Vo väčšine prípadov však cholesterol zo stravy nevplýva na cholesterol v krvi natoľko ako množstvo a druh skonzumovaného tuku, s výnimkou niektorých osôb, ktoré sú na vyšší príjem cholesterolu citlivé. Súčasné dôkazy naznačujú, že konzumácia vajec, ako súčasť zdravo vyváženej stravy, u väčšiny ľudí nevplýva významne na zvýšenie cholesterolu v krvi. Výživové štúdie prípadov postihnutých srdcovým ochorením nezistili žiadnu súvislosť s pravidelnou konzumáciou vajec (až do šesť kusov vajec za týždeň), dokonca ani u ľudí, u ktorých už predtým bola zaznamenaná vysoká hladina cholesterolu.1,2 Čítajte viac o cholesterole v potravinách.
Ďalšie zdravotné aspekty
Vieme, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín vyvolávajú pocit sýtosti (nasýtenia po jedle). Toto viedlo vedcov, aby skúmali úlohu vajec pri vyvolávaní pocitu nasýtenia a manažmente telesnej hmotnosti. Správy z dvoch riadených pokusov uvádzajú, že konzumácia vajec na raňajky zvyšuje pocit nasýtenia, v dôsledku čoho dochádza k nižšiemu príjmu kalórií cez deň.3,4 Jedna štúdia ukázala, že pri konzumácii vajec na raňajky aspoň 5-krát v priebehu 8 týždňov došlo u ľudí s nadváhou, ktorí dodržiavali nízko kalorickú stravu, k väčšej strate telesnej hmotnosti ako u tých, ktorí na raňajky konzumovali rovnakú dávku energie z pečiva.5
Predpokladá sa, že karotenoidy luteín a zeaxantín, nadchádzajúce sa vo vaječnom žĺtku, pomáhajú znižovať riziko vekom podmienenej degenerácie makuly, ktorá je hlavnou príčinou oslepnutia starších osôb. Jedna štúdia ukázala, že pri 12-týždňovej konzumácii šiestich vajec do týždňa došlo k zvýšeniu hladiny zeaxantínu v krvi a k zvýšeniu optickej denzity makulárneho pigmentu.6 Vyššia optická denzita makulárneho pigmentu pravdepodobne pomáha znižovať stres vyvolaný pôsobením slnečného svetla na oči (fotostres).
Priemerné slepačie vajce váži asi 60 gramov, z čoho 11 % predstavuje škrupina, **58 % bielok a 31 % žĺtok.**
7 Vaječný bielok pozostáva prevažne **z vody (88 %) a bielkoviny (9 %)**, zatiaľ čo vaječný žĺtok pozostáva z **vody (51 %), tuku (31 %) a bielkoviny (16 %)**.
7 Hlavné živiny vajca (tabuľka 1), napríklad vitamín D, vitamín B12, folát a selén, sa dávajú do súvislosti s **prevenciou chronických ochorení**, napríklad ochorením srdca, zvýšeným krvným tlakom, zhoršenou kognitívnou funkciou a vrodenými chybami. Prehľad v UK zistil, že dospelí, ktorí jedávali tri a viac vajec za týždeň, mali významne vyšší príjem **vitamínov B12, A a D, niacínu (vitamín B3), jódu, zinku a horčíka** v porovnaní s tými, ktorí vajcia nekonzumovali.
8 Treba zdôrazniť pomerne vysoký obsah **vitamínu D** vo vajciach, pretože poznáme len málo potravinových zdrojov tohto vitamínu. Obsah jednotlivých živín vo vajciach sad á ovplyvniť krmivom, ktoré sliepky dostávajú. Poznáme napríklad vajcia so zvýšeným obsahom kyseliny dokozahexaénovej (DHA), omega-3 polynenasýtenej mastnej kyseliny, ktorá je dôležitá pre vývoj mozgu, dobrý zrak, zdravé srdce a niektoré ďalšie telesné funkcie.
9,10
Tabuľka 1 Hlavné živiny v surových slepačích vajciach
| | Celé vajce
(v 100 g) | Vaječný bielok
(v 100 g) | Vaječný žĺtok
(v 100 g) |
|---|
| Voda (g) | 75.1 | 88.3 | 51.0 |
| Bielkovina (g) | 12.5 | 9.0 | 16.1 |
| Tuk (g) | 11.2 | Stopy | 30.5 |
| Vitamín A (µg) | 190 | 0 | 535 |
| Vitamín D (µg) | 1.8 | 0 | 4.9 |
| Ekvivalenty niacínu (mg)a | 3.8 | 2.7 | 4.8 |
| Vitamín B12 (µg) | 2.5 | 0.1 | 6.9 |
| Folát (µg) | 50 | 13 | 130 |
| Selén (µg) | 11 | 6 | 20 |
| Zinok (mg) | 1.3 | 0.1 | 3.1 |
| Jód (µg) | 53 | 3 | 140 |
| Horčík (mg) | 12 | 11 | 15 |
Otázky bezpečnosti potravín
---------------------------
Vajcia môžu obsahovať salmonelu, teda baktériu, ktorá vyvoláva epidémiu z pokazených potravín. V r. 2008 sa v Európskej únii potvrdilo 131 468 prípadov infekcie salmonelou (salmonelóza) – zo všetkých zdrojov, čo predstavuje nakazenie menej ako 1 človeka z 3 000.11 Správa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) z r. 2007 zhromaždila údaje o výskyte salmonely z vaječných fariem v 23 európskych štátoch.12 Priemerný výskyt kmeňov salmonely súvisiacich so zdravím ľudí bol 20 %, pričom hodnoty v krajinách, ktoré sú hlavnými producentmi vajec, sa pohybovali od 8 % do vyše 60 %. Odvtedy sa po celej Európe podnikajú aktivity, vrátane zavádzania noriem, vakcinácie chovov a kvalitnejšej starostlivosti o hydinu, zamerané na výraznú redukciu salmonelovej kontaminácie. Čítajte viac o salmonelóze.
Bezpečnosť potravín ovplyvňuje aj spôsob skladovania vajec a ich použitia v domácnosti. Stopy salmonely sú na vaječných škrupinách, preto po manipulácii s vajcami si treba poumývať ruky, aby sa na pripravované jedlo nepreniesli žiadne mikroorganizmy. Vaječné škrupiny by sa však nemali umývať, pretože obsahujú ochrannú vrstvu, ktorá bráni prechodu baktérií cez ich póry.13 Keď treba špinavé vajcia poumývať, mali by sa ihneď spotrebovať.14 Poškodené vajcia a škrupiny by sa nemali skladovať spolu s nepoškodenými vajcami.
Skladovanie vajec v chlade znižuje rast salmonely v rámci potravinového reťazca, ešte však nie je vyhodnotené, či sa tým znižuje aj riziko salmonelózy u ľudí.15 Dôležité je zabrániť opakovaným zmenám skladovacej teploty, ktoré vedú ku kondenzácii vody na škrupine, čo spätne podporuje bakteriálny rast a penetráciu do vajca.
**Pri vysokých teplotách sa salmonela zničí,** preto je z hľadiska bezpečnosti konzumácie vajec dôležité, aby sa všetky časti pripravovaného jedla prehriali aspoň na 70 °C.
14**Dôkladná tepelná úprava** vajec je veľmi dôležitá pre zraniteľné skupiny obyvateľstva, napríklad starých ľudí, chorých, malé deti a gravidné ženy. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) neodporúča konzumovať potraviny obsahujúce surové alebo nedostatočne tepelne upravené vajcia, napríklad majonézu, holandskú omáčku, zmrzlinu či niektoré dezerty, ako sú rôzne peny, pripravované najmä doma a z nepasterizovaných vajec.
14 Dôrazne sa odporúča čistiť a dezinfikovať všetky nádoby a pomôcky používané na šľahanie surových vajec a nešľahať ich v blízkosti odokrytých hotových jedál.
Z hľadiska bezpečnosti potravín je potrebné používať namiesto surových vajec pasterizované vaječné produkty. Výroba vaječných produktov podlieha osobitným hygienickým požiadavkám, ktoré sú definované príslušným nariadením Európskej komisie.16
Závery
Vajcia sú cennou súčasťou zdravej, vyváženej stravy, lebo poskytujú kvalitnú bielkovinu a celý rad vitamínov a minerálnych látok. V Európe dochádza neustále k zlepšovaniu produkčných a výrobných postupov, čoho výsledkom je skutočnosť, že vajcia a vaječné výrobky sú bezpečné. Spotrebitelia, ktorí doma tiež dodržiavajú niekoľko bezpečnostných pokynov, majú tak v podobe vajec bezpečnú a výživnú súčasť jedálneho lístka. Riziko, ktoré vajcia predstavujú z hľadiska bezpečnosti potravín, je zanedbateľné v porovnaní s ich prínosom k zdravej strave u všetkých vekových skupín.
**Buďte informovaní o všetkom, čo Vás zaujíma. Čítajte [novinky a zaujímavosti z oblasti zdravia, krásy a životného štýlu](https://www.zdravie.sk/).**
