Guľatý chrbát - horný skrížený syndróm

Čo pojem guľatý chrbát znamená a aké sú jeho príčiny? Ako je možné úplne alebo aspoň čiastočne tento problém odstrániť? Vysvetlíme si jednoduché postupy, ktoré zvládne každý z nás aj doma, pred zrkadlom.

gulaty_chrbat_syndrom Zdroj foto: Shutterstock.com

Nie je to však plnohodnotné riešenie problému, to je možné len pokročilými metódami pod vedením vzdelaného a skúseného trénera alebo fyzioterapeuta.

Čo je to guľatý chrbát

Guľatý chrbát, nazývaný aj horný skrížený syndróm je jav, s ktorým sa tréneri stretávajú čoraz častejšie. Tento stav je výsledkom svalovej nerovnováhy, ktorá môže mať rôzne príčiny. Najčastejšie sú zlé držanie tela, málo pohybu alebo zlé pohybové návyky a sedavé zamestnanie. Vonkajším prejavom je typický zaguľatený chrbát v hrudnej časti chrbtice, čiže vyklenutie chrbtice vzad, predsunuté ramená, odstávajúce spodné uhly lopatiek a predsunutá hlava. Bohužiaľ, neriešením tejto poruchy sa stav postupne zhoršuje a vedie do ďalších porúch okolitých segmentov. Môže sa prejaviť nielen bolesťami priamo v mieste prvotného problému, ale aj bolesťami ramena kvôli zápalom, bolesťami krku alebo driekovej chrbtice.

chrbtica
Zdroj foto: Shutterstock.com

Guľatý chrbát z pohľadu anatómie  

Horný skrížený syndróm z anatomického hľadiska znamená nerovnováhu svalov, ktorá spôsobuje nefyziologické postavenie spomínaných častí tela. Svalová nerovnováha je stav, pri ktorom je porušená funkčná rovnováha posturálneho a fázického svalového systému. Vo svalovej nerovnováhe rozlišujeme svaly skrátené a svaly oslabené. Skrátené svaly nedosahujú v pokoji svoju normálnu dĺžku a nie sú schopné dosiahnuť plný rozsah ani pri pomalom naťahovaní. Preto môžu vychyľovať kĺb zo základného postavenia. Tým menia správne pohybové stereotypy na nesprávne. Skrátený sval má silný vzťah so svalom s opačnou funkciou pri pohybe a stáva sa dominantným. Oslabený sval má zníženú svalovú silu a z dôvodu reflexného útlmu spôsobeného skráteným svalom, má aj zníženú aktivitu.

Druhy svalov

Medzi skrátené svaly patrí: lichobežníkový sval, zdvíhač lopatky, kývač hlavy, veľký a malý prsný sval.

Medzi oslabené svaly patria:  hlboké flexory hlavy a krku, veľký a malý kosoštvorcový sval, lichobežníkový sval a predný pílovitý sval.

Riešenie problému 

Guľatý chrbát môžeme odstrániť jedine tak, že odstránime svalovú nerovnováhu a chybné držanie tela. 


Prečítajte si tiež:

Má vaše dieťa správne držanie tela?

Štyri tipy, ako si udržať zdravý chrbát


Cvičenia na naťahovanie a uvoľnenie skrátených svalov:

Zdroj foto: Súkromný archív

Naťahovanie lichobežníkového svalu

Základná poloha spočíva v sede na lavičke alebo stoličke. Krk a trup sú napriamené, hlavu akoby sme chceli vytiahnuť do výšky a vyrásť. Bradu mierne zastrčíme. Ramená stiahneme od uší dole a ruku na tej strane, ktorú chceme naťahovať si môžeme prisadnúť, aby sme fixovali rameno v správnej polohe, čiže stiahnuté dole. Druhou rukou postupne ťaháme hlavu do úklonu, a tým ju vzďaľujeme od ramena prisadnutej ruky.

Zdroj foto: Súkromný archív

 

Naťahovanie a zdvíhanie lopatky

Poloha sedu s prisadnutím ruky ostáva rovnaká. Otočíme bradu smerom od ramena prisadnutej ruky a druhou rukou ťaháme hlavu v smere brady.

 

 

 

Zdroj foto: Súkromný archív

Naťahovanie kývača hlavy

Poloha sedu ostáva rovnaká, no bez prisadnutia ruky. Vytočíme bradu smerom k ramenu a priložíme ruku na krk tak, aby končeky prstov smerovali hore a boli položené na spodnom okraji sánky blízko k čeľustno-sánkovému kĺbu. Tlak prstov bude smerovať do hora a bude zdvíhať tento bod čo najvyššie. To spôsobí, že hlava bude v záklone s úklonom na opačnú stranu.

 

 

 

Zdroj foto: Súkromný archív

Naťahovanie malého prsného svalu

Vo vzpriamenom stoji upažíme ruku pokrčmo v lakti a oprieme lakeť a predlaktie o zárubňu dverí. Spravíme protiľahlou nohou krok vpred tak, aby sme lakťom a predlaktím tlačili do zárubne dverí.

 

 

Zdroj foto: Súkromný archív

Naťahovanie veľkého prsného svalu

Postavíme sa k zárubni, ale ruka bude v upažení povyšmo (približne 135) tak, aby sa dlaňou opierala o zárubňu dverí.  Spravíme protiľahlou nohou krok vpred a tlačíme dlaňou do zárubne.

 

 

Dávkovanie cvičenia

Uvedené cvičenie môžeme precvičovať v rôznych variáciách, náklonoch, uhloch a s rôznymi pomôckami tak, aby bolo pestrejšie a účinnejšie. Riadime sa individuálnym pocitom mierneho a príjemného naťahovania v oblasti skrátených svalov. Naťahovanie svalov by za žiadnych okolností nemalo spôsobovať bolesť, ale len mierne až stredne silné ťahanie. Dávkovanie je individuálne, odporúča sa však naťahovať každý z vymenovaných svalov v dvoch až troch sériach po 15 až 30 sekúnd striedavo na ľavú a pravú stranu, každý deň aspoň jedenkrát. Pre zvýšenie efektu a pre lepšie uvoľnenie svalov môžete tesne pred naťahovaním použiť krátku masáž skrátených svalov.

Literatúra:

  • Funkčná anatómia pohybového systému, Alexander Binovský, ISBN: 9788022333023
  • Posilování kloubní kondice, Petr Tlapák, ISBN: 9788074200373