Najlepšie cviky na krásne nohy

Zdroj foto: Shutterstock.com

Výpady vzad

1. Stojte s nohami vedľa seba na šírku bokov.

2. Z východiskovej pozície spravte veľký krok vzad, pričom spúšťajte koleno, až kým nie je pár centimetrov nad zemou.

3. Dbajte na to, aby sa koleno prednej nohy nedostalo pred špičku a trup je kolmo k zemi.

4. Vráťte sa naspäť do počiatočnej polohy a vymeňte nohy.

5. Striedajte nohy a na každú nohu cvičte 10 opakovaní.

Pozrite si tiež:

Vypracujte si nohy ako tanečníčka s týmito cvikmi

Plié jump

1. Zaujmite široký postoj. Špičky smerujú von, a kolená tlačte od seba. Ruky majte vystreté a smerujú dole, chrbát je rovný.

2. Spravte podrep, zadok tlačte dole k zemi a snažte sa dotknúť zeme prstami na rukách bez toho, aby ste sa predklonili.

3. Vráťte sa do východzej pozície a zdvihnite päty zo zeme. Opakujte 10-krát.

4. Prejdite k ťažšej verzii, pri ktorej nedvíhate päty zo zeme, ale odrazíte sa od zeme a idete do výskoku. Spravte tiež 10 opakovaní.

Dvíhanie panvy + Walking bridge

1. Začínajte jednoduchším cvikom, a to je dvíhanie panvy. Ľahnite si na chrbát, nohy sú mierne od seba a pokrčené.

2. Panvu s nádychom zdvihnite asi 20-25 cm nad zem a s výdychom sa vráťte dolu bez toho, aby ste sa dotkli zeme.

3. Zopakujte 15-krát a zadržte panvu hore.

4. Prejdite k ťažšiemu cviku, zvanému “walking bridge“.

5. Panvu držte stále hore, spevnite zadok, ktorý by počas celej doby cvičenia mal ostať spevnený a v rovnakej pozícii.

6. Pomaly vystierajte striedavo jednu a druhú nohu.

7. Dbajte na to, aby ste zadok držali stále spevnený a nepadala vám panva dole.

8. Spravte po 10 opakovaní pre každú nohu.

Kombo

squat → borrower squat → bočné výpady → výdrž v squate → bočné výpady → borrower squat → squat

Všetky cviky vykonávajte za sebou bez prestávky. Spravte všetky 4 cviky a potom cvičte to isté len v opačnom poradí. Ak nevládzete, na začiatok stačí spraviť len prvé 4 cviky (squat → borrower squat → výpad do strany → sumo hold).

Squat

1. Chodidlá majte od seba vzdialené na šírku bokov. Spevnite celé telo a dbajte na to, aby ste mali počas celého pohybu rovný chrbát.

2. Zadok ide pomaly dole. Zastavte vtedy, keď sú stehná v polohe rovnobežne so zemou.

3. Na chvíľu zadržte v tejto polohe a vráťte sa späť do východiskovej pozície.

4. Spravte 20 opakovaní, ostaňte v podrepe a prejdite na ďalší cvik.

Borrower squat

1. Ste stále v podrepe. Spevnite brucho, podsaďte panvu a dbajte na to, aby zadok bol **po celú dobu dolu.

2. Jednu nohu vystrite do strany, spravte tap, čiže sa iba špičkou dotknite zeme a vráťte nohu naspäť.

3. To isté opakujte s druhou nohou. Pomaly nohy striedajte.

4. Spravte 10 opakovaní pre každú nohu a bez prestávky choďte na ďalší cvik.

Bočné výpady

1. Z podrepu spravte široký úkrok do pravej strany.

2. Pravú nohu položte na zem a preneste na ňu celú hmotnosť.

3. Ruky majte vbok, tlačte lopatky dozadu, bedrá dole a dozadu akoby ste si chceli sadnúť.

4. Ľavá noha je úplne vystretá a dolu sa spúšťajte, dokým nie je pravé stehno rovnobežne so zemou.

5. Zatlačte do päty a preneste hmotnosť na druhú nohu. Pomaly striedajte strany, až kým nespravíte 10 opakovaní pre každú nohu. Potom prejdite na posledný cvik.

Výdrž v squate

1. Nohy majte na šírku bokov, panvu podsadenú a brucho stiahnuté.

2. Zadok spustite dole rovnako ako keď ste robili squat. Paže majte vystreté pred sebou, ramená dole a pozerajte pred seba.

3. Zadržte v spodnej pozícií minimálne 20 sekúnd.

4. Ak vládzete, zopakujte všetky cviky znova v opačnom poradí. Bočné výpady → borrower squat → squat.

Pozrite si aj tieto cviky na nohy:

Vypracujte si nohy ako tanečníčka s týmito cvikmi