Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

Najlepšie cviky na krásne nohy

Nohy štíhle ako laň, no zároveň pevné a vypracované. Kto by také nechcel? Na to, aby ste ich získali, nepotrebujete stroje v posilňovni. Jedným z najlepších spôsobov, ako sa dopracovať k vyšportovaným nohám, sú cviky s vlastnou váhou. Môžete ich cvičiť aj doma bez použitia akýchkoľvek pomôcok. Potrebujete iba svoje telo, trocha priestoru a odhodlanie.

cviky na nohy

Zdroj foto: Shutterstock.com

Výpady vzad

  1. Stojte s nohami vedľa seba na šírku bokov. vypad vzad 1

  2. Z východiskovej pozície spravte veľký krok vzad, pričom spúšťajte koleno, až kým nie je pár centimetrov nad zemou.

  3. Dbajte na to, aby sa koleno prednej nohy nedostalo pred špičku a trup je kolmo k zemi. vypad vzad 2

  4. Vráťte sa naspäť do počiatočnej polohy a vymeňte nohy.

  5. Striedajte nohy a na každú nohu cvičte 10 opakovaní.


Pozrite si tiež:

Vypracujte si nohy ako tanečníčka s týmito cvikmi

Plié jump

  1. Zaujmite široký postoj. Špičky smerujú von, a kolená tlačte od seba. Ruky majte vystreté a smerujú dole, chrbát je rovný. plié cvik 1

  2. Spravte podrep, zadok tlačte dole k zemi a snažte sa dotknúť zeme prstami na rukách bez toho, aby ste sa predklonili. plié cvik 2

  3. Vráťte sa do východzej pozície a zdvihnite päty zo zeme. Opakujte 10-krát.

  4. Prejdite k ťažšej verzii, pri ktorej nedvíhate päty zo zeme, ale odrazíte sa od zeme a idete do výskoku. Spravte tiež 10 opakovaní.

Dvíhanie panvy + Walking bridge

  1. Začínajte jednoduchším cvikom, a to je dvíhanie panvy. Ľahnite si na chrbát, nohy sú mierne od seba a pokrčené.

  2. Panvu s nádychom zdvihnite asi 20-25 cm nad zem a s výdychom sa vráťte dolu bez toho, aby ste sa dotkli zeme. dvíhanie panvy

  3. Zopakujte 15-krát a zadržte panvu hore.

  4. Prejdite k ťažšiemu cviku, zvanému “walking bridge“.

  5. Panvu držte stále hore, spevnite zadok, ktorý by počas celej doby cvičenia mal ostať spevnený a v rovnakej pozícii. walking bridge

  6. Pomaly vystierajte striedavo jednu a druhú nohu.

  7. Dbajte na to, aby ste zadok držali stále spevnený a nepadala vám panva dole.

  8. Spravte po 10 opakovaní pre každú nohu.

Kombo

squat → borrower squat → bočné výpady → výdrž v squate → bočné výpady → borrower squat → squat

Všetky cviky vykonávajte za sebou bez prestávky. Spravte všetky 4 cviky a potom cvičte to isté len v opačnom poradí. Ak nevládzete, na začiatok stačí spraviť len prvé 4 cviky (squat → borrower squat → výpad do strany → sumo hold).

Squat

  1. Chodidlá majte od seba vzdialené na šírku bokov. Spevnite celé telo a dbajte na to, aby ste mali počas celého pohybu rovný chrbát. squat

  2. Zadok ide pomaly dole. Zastavte vtedy, keď sú stehná v polohe rovnobežne so zemou.

  3. Na chvíľu zadržte v tejto polohe a vráťte sa späť do východiskovej pozície. squat 2

  4. Spravte 20 opakovaní, ostaňte v podrepe a prejdite na ďalší cvik.

Borrower squat

  1. Ste stále v podrepe. Spevnite brucho, podsaďte panvu a dbajte na to, aby zadok bol **po celú dobu dolu.

  2. Jednu nohu vystrite do strany, spravte tap, čiže sa iba špičkou dotknite zeme a vráťte nohu naspäť. borrower squat

  3. To isté opakujte s druhou nohou. Pomaly nohy striedajte.

  4. Spravte 10 opakovaní pre každú nohu a bez prestávky choďte na ďalší cvik.

Bočné výpady

  1. Z podrepu spravte široký úkrok do pravej strany.

  2. Pravú nohu položte na zem a preneste na ňu celú hmotnosť.

  3. Ruky majte vbok, tlačte lopatky dozadu, bedrá dole a dozadu akoby ste si chceli sadnúť. bočný výpad

  4. Ľavá noha je úplne vystretá a dolu sa spúšťajte, dokým nie je pravé stehno rovnobežne so zemou.

  5. Zatlačte do päty a preneste hmotnosť na druhú nohu. Pomaly striedajte strany, až kým nespravíte 10 opakovaní pre každú nohu. Potom prejdite na posledný cvik.

Výdrž v squate

  1. Nohy majte na šírku bokov, panvu podsadenú a brucho stiahnuté.

  2. Zadok spustite dole rovnako ako keď ste robili squat. Paže majte vystreté pred sebou, ramená dole a pozerajte pred seba. výdrž v squate

  3. Zadržte v spodnej pozícií minimálne 20 sekúnd.

  4. Ak vládzete, zopakujte všetky cviky znova v opačnom poradí. Bočné výpady → borrower squat → squat.


Pozrite si aj tieto cviky na nohy:

Vypracujte si nohy ako tanečníčka s týmito cvikmi