Kalorické tabuľky potravín a pohybových aktivít

Kalorické tabuľky potravín a pohybových aktivít. Všetko dôležité pre jednoduchšie chudnutie sme pre vás zhrnuli v nasledujúcom článku. Aké sú energetické a nutričné hodnoty potravín? Ako si vypočítať denný kalorický príjem? Koľko kalórií spálite za hodinu bicyklovania, behu či jogy.
kalorické tabuľky potravín

Zdroj: Unsplash.com

Koľko kalórií spálite? Kalorické tabuľky často konzumovaných potravín a vzorec na výpočet denného kalorického príjmu pre muža a ženu, všetky tieto dôležité informácie nájdete v článku.

Energetické a nutričné hodnoty potravín

Ak poznáte energetické hodnoty potravín a ich nutričné hodnoty, bude sa vám ľahšie chudnúť. Základným pravidlom chudnutia je, aby bol váš denný energetický príjem ( z jedla a nápojov) nižší ako je váš denný energetický výdaj.

Energia potravín býva, či už v kalorických tabuľkách alebo na obaloch potravín, uvedená v dvoch jednotkách: kj – kilojouly a kcal – kilokalórie. Pre prevod jednotiek platí jednoduchý vzorec, 1 kcal = 4,184 kj a 1 kj = 0,238 kcal.

Príklad pre 100 kj: 100 x 0,238 = 23,8 kcal

Príklad pre 100 kcal: 100 x 4,184 = 418,4 kj

V nasledujúcej tabuľke nájdete energetické a nutričné hodnoty často používaných potravín a nápojov, ktoré sú uvádzané na 100 g/100 ml

Potravina/Nápoj 

 Energetická hodnota kJ 

Energetická hodnota kcal 

Bielkoviny (g) 

Sacharidy (g) 

Tuky (g) 

 Kuracie prsia 

470 

116 

24 

0 

3 

 Bravčová šunka 

1089 

260 

9 

2 

9 

Losos 

680 

162 

18 

0 

15 

Tuniak v oleji 

940 

224 

18 

0 

11 

Slanina 

3406 

811 

29 

0,2 

89,3 

Mlieko polotučné 

194 

46 

3,2 

4,6 

1,5 

Jogurt biely 

402 

96 

4 

13 

2,5 

Syr Eidam 40% 

1293 

308 

26 

1,2 

17,6 

Tvaroh 

674 

161 

21 

4,2 

3,2 

Chlieb celozrnný 

766 

183 

6 

36 

1 

Brokolica 

135 

32,9 

4,5 

3,9 

0,7 

Zemiak 

328 

80 

2,8 

17,3 

0,3 

Banán 

206,6 

49,3 

0,6 

11,6 

0 

Grep  

160 

39 

2 

20 

0,15 

Coca Cola 

169 

41 

0 

10,6 

0 

Káva s mliekom 

48 

11,6 

0,75 

1,1 

0,56 

Pivo tmavé 10% 

215 

51 

0,4 

3 

3,8 

Víno biele 

231 

55 

0,1 

0,1 

0 

 

kalorické tabuľky potravín

Zdroj: Unsplash.com

Denný kalorický príjem pre muža/ženu – výpočet

Denný kalorický príjem závisí na hodnote bazálneho metabolizmu BMR (Basal Metabolic Rate). Líši sa u mužov i u žien.

Vzorec na výpočet BMR:

BMR u žien = 655,0955 + (9,5634 x hmotnosť v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x vek)

BMR u mužov = 66,473 + (13,7516 x hmotnosť v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,744 x vek)

Výpočet denného príjmu kalórií je však ešte potrebné rozšíriť o vašu pohybovú aktivitu:

  1. Sedavý spôsob života – vynásobte hodnotu BMR číslom 1,2

  2. Pohyb dva dni v týždni – vynásobte hodnotu BMR číslom 1,375

  3. Pohyb štyri dni v týždni – vynásobte hodnotu BMR číslom 1,5

  4. Pohyb šesť dní v týždni– vynásobte hodnotu BMR číslom 1,7

Tabuľka odporúčaného kalorického príjmu pre ženu a muža

 

VEK  

ŽENA  

MUŽ  

  19-30 rokov 

   2000 kcal 

   2400 kcal 

  31-50 rokov 

   1800 kcal 

   2200 kcal 

  51 a viac 

   1600 kcal 

   2000 kcal 

 

Koľko kalórií spálite za hodinu?

Jednotlivé druhy športov majú rôznu náročnosť, zaťažujú a formujú rôzne partie tela a spaľujeme pri nich iný počet kalórii.

Pri výbere vhodnej pohybovej aktivite je dôležité nielen si daný šport či cvičenie obľúbiť, ale aj cieľ, ktorý chceme športovaním dosiahnuť.

kalorický príjem pre ženu

Zdroj: Unsplash.com

Dôležitá je tiež intenzita a pravidelnosť. Prinášame vám prehľad najbežnejších pohybových a športových aktivít a tiež množstvo kalórií, ktoré pri nich spálite.

Čísla uvedené v príkladoch sú iba orientačné. Iné množstvo kalórií spáli 130 kilogramový muž a iné 50 kg vážiaca žena.

 

Aktivita/hodina 

Množstvo spálených kalórií 

  Prechádzka so psom 

  136 kcal 

  Joga  

  200 kcal 

  Sex 

 138-200 kcal 

  Volejbal 

 240 kcal 

  Tanec 

 306 kcal 

 Pilates 

 320 kcal 

 Posilňovanie  

 340- 400 kcal 

 Beh na bežeckom páse  

 580 kcal 

  Bicyklovanie 

 604 kcal 

 Plávanie 

 680 kcal 

 Beh  

 700kcal 

Box 

 800 kcal