Kalorické tabuľky potravín a pohybových aktivít

Zdroj: Unsplash.com

Koľko kalórií spálite? Kalorické tabuľky často konzumovaných potravín a vzorec na výpočet denného kalorického príjmu pre muža a ženu, všetky tieto dôležité informácie nájdete v článku.

Energetické a nutričné hodnoty potravín

Ak poznáte energetické hodnoty potravín a ich nutričné hodnoty, bude sa vám ľahšie chudnúť. Základným pravidlom chudnutia je, aby bol váš denný energetický príjem ( z jedla a nápojov) nižší ako je váš denný energetický výdaj.

Energia potravín býva, či už v kalorických tabuľkách alebo na obaloch potravín, uvedená v dvoch jednotkách: kj – kilojouly a kcal – kilokalórie. Pre prevod jednotiek platí jednoduchý vzorec, 1 kcal = 4,184 kj a 1 kj = 0,238 kcal.

Príklad pre 100 kj: 100 x 0,238 = 23,8 kcal

Príklad pre 100 kcal: 100 x 4,184 = 418,4 kj

V nasledujúcej tabuľke nájdete energetické a nutričné hodnoty často používaných potravín a nápojov, ktoré sú uvádzané na 100 g/100 ml

Zdroj: Unsplash.com

Denný kalorický príjem pre muža/ženu – výpočet

Denný kalorický príjem závisí na hodnote bazálneho metabolizmu BMR (Basal Metabolic Rate). Líši sa u mužov i u žien.

Vzorec na výpočet BMR:

BMR u žien = 655,0955 + (9,5634 x hmotnosť v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x vek)

BMR u mužov = 66,473 + (13,7516 x hmotnosť v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,744 x vek)

Výpočet denného príjmu kalórií je však ešte potrebné rozšíriť o vašu pohybovú aktivitu:

1. Sedavý spôsob života – vynásobte hodnotu BMR číslom 1,2

2. Pohyb dva dni v týždni – vynásobte hodnotu BMR číslom 1,375

3. Pohyb štyri dni v týždni – vynásobte hodnotu BMR číslom 1,5

4. Pohyb šesť dní v týždni– vynásobte hodnotu BMR číslom 1,7

Tabuľka odporúčaného kalorického príjmu pre ženu a muža

Koľko kalórií spálite za hodinu?

Jednotlivé druhy športov majú rôznu náročnosť, zaťažujú a formujú rôzne partie tela a spaľujeme pri nich iný počet kalórii.

Pri výbere vhodnej pohybovej aktivite je dôležité nielen si daný šport či cvičenie obľúbiť, ale aj cieľ, ktorý chceme športovaním dosiahnuť.

Zdroj: Unsplash.com

Dôležitá je tiež intenzita a pravidelnosť. Prinášame vám prehľad najbežnejších pohybových a športových aktivít a tiež množstvo kalórií, ktoré pri nich spálite.

Čísla uvedené v príkladoch sú iba orientačné. Iné množstvo kalórií spáli 130 kilogramový muž a iné 50 kg vážiaca žena.