Spoznajte svaly zadku a naučte sa ich správne posilňovať
Zdroj foto: Shutterstock.com
Svaly zadku sú vlastne vonkajšie panvové svaly, ktoré sa podieľajú na pohybe bedrových kĺbov a spolu s vrstvou tuku tvoria náš zadok. Človek má zadnú partiu vyvinutú viac, než iné živočíchy, vďaka chôdzi po dvoch končatinách - bohužiaľ vplyvom sedavého štýlu života majú tieto svaly tendenciu rýchlo ochabovať.
Prečítajte si tiež:
Veľký sedací sval
Ako sám názov napovedá, jedná sa o najväčší sval tejto oblasti. Je uložený na povrchu, preto jeho precvičovaním môžete tvar zadku ovplyvniť najviac. Jeho hlavnou funkciou je otáčať bedrovým kĺbom, odťahovať a priťahovať nohy, ale aj zdvíhať trup v predklone, s natiahnutými nohami.
Z týchto funkcií vyplývajú najefektívnejšie cviky. Pre precvičenie tohto svalu si kľaknite na podložku, oprite sa o predlaktie a s výdychom zdvíhajte pätu jednej nohy nahor ku stropu. Neprehýbajte sa v bedrách a cvičte až do okamihu, kedy vás sedací sval začne páliť.
Ďalší cvik je veľmi jednoduchý - ležte na podložke na bruchu alebo cvičte v stoji (napríklad pri čakaní na autobus). S výdychom stiahnite polovičky k sebe, pár sekúnd vydržte a opäť povoľte. Častou chybou je zapájanie bedier a zadných strán stehien. Preto je nutné počas cvičenia na posilňovanú partiu myslieť, aby potom nedochádzalo k svalovým disbalanciám.
Stredný sedací sval
Leží pod veľkým svalom a tiež naťahuje, odťahuje a otáča bedrami. Jeho funkcia je hlavne pomocná, takže žiadne špeciálne alebo izolované cvičenia na tento sval nie sú nutné. Zapája sa pri práci veľkého svalu, takže keď posilníte ten, tak ani stredný sval nebude zaháľať.
Malý sedací sval
Najmenší a najhlbšie uložený sval zadku predovšetkým otáča bedrovým kĺbom. Precvičíte ho dobre tými cvikmi, pri ktorých bedrá rozpohybujete do strán. Ľahnite si na podložku na bok, natiahnite ruku pod hlavu a hlavu pohodlne položte. Pokrčte kolená tak, aby stehná tvorili s trupom pravý uhol. Kolená nechajte pri sebe a s výdychom zdvíhajte pätu hornej nohy k stropu. Po niekoľkých opakovaniach by ste mali cítiť jemné pálenie. To je dôkazom, že svaly zaberajú a cvičenie je účinné.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Tento sval dobre precvičíte aj v stoji - mierne pokrčte kolená a s výdychom zdvíhajte striedavo nohy do strán. Pre väčšiu efektivitu cviku môžete použiť posilňovaciu gumu, ktorú navlečiete na členky.
Ochabnutie tohto svalu má za následok kolísanie trupu zo strany na stranu, ktoré pripomína kačaciu chôdzu, preto ho zo svojho tréningu nevynechávajte.
Regenerácia a výsledky
Po posilňovaní sedacích svalov ich nezabudnite dôkladne pretiahnuť. Urýchlite tým ich regeneráciu, ale tiež sa vyhnete tomu, že sa na druhý deň nebudete môcť ani posadiť alebo zísť schody bez bolesti. Nečakajte tiež, že sa výsledky dostavia už po niekoľkých hodinách - vo svojom úsilí vytrvajte a úspech sa určite onedlho ohlási.
Inšpirujte sa videom:
Zdroj videa: YouTube
Ďalšie cvičebné videá nájdete v našej sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk.
Prečítajte si aj tento článok:
