Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

Pevné a štíhle paže môžete mať aj vy, stačí ak budete cvičiť tieto cviky

Zatiaľ čo muži sa pri tréningu zameriavajú najmä na paže, pre ženy sú väčšinou dôležitejšie iné partie. Potom však často bojujú s tým, že ich paže sú slabé a svaly na nich ochabnuté. Aby ste ich nemuseli zakrývať dlhými rukávmi, treba sa venovať aj posilňovaniu tejto partie. Nasledujúce cviky s vlastnou váhou sú veľmi efektívne a je možné ich cvičiť takmer kdekoľvek.

cviky na pevné paže

Zdroj foto: Shutterstock.com

Tricepsové kľuky plus plank

  1. Začínate v planku. Opierate sa o zem dlaňami s vystretým predlaktím. Paže aj nohy sú vzdialené na šírku ramien.

tricepsové kľuky1

  1. Kolená sú zdvihnuté zo zeme a úplne vystreté. Telo držte spevnené v jednej priamke, zadok nemajte vystrčený hore, ani spustený príliš nízko. Dbajte na to, aby ste nemali prehnutý chrbát.

tricepsové kľuky2

  1. Pomaly položte kolená na zem. Skontrolujte či máte spevnené telo a pomaly sa spustite dole tak, že lakte tlačíte čo najviac k telu a prvé idú k zemi ramená.

tricepsové kľuky1

  1. Vytlačte sa hore a zdvihnite kolená zo zeme. Dostanete sa opäť do planku, kde vydržte pár sekúnd a celý postup opakujte 10 krát.

Pozrite si tiež:

Ochabnuté ruky sa nenosia. Skúste týchto 7 cvikov.

Hore a dole

  1. Znova vychádzajte z pozície planku.

hore a dole1

  1. Pomaly pokrčte pravú ruku a oprite sa o lakeť. Pridajte k nej aj ľavú ruku.

hore a dole2

  1. Pravú ruku opäť vystrieme a následne aj ľavú.

hore a dole3

  1. Dbajte na to aby ste príliš nevytáčali panvu do strán. Snažte sa celé telo čo najviac spevniť.

hore a dole4

  1. Spravte 10 opakovaní.

Ženské kľuky

  1. Kolená majte položené na podložke, paže sú od seba vzdialené viac ako je šírka ramien.

ženské kľuky1

  1. Chrbát je rovný a hlava je s chrbátom v jednej línii. Nezakláňajte ju ani nepredkláňajte.

  2. Pomaly sa na rukách spúšťajte k zemi tak, že lakte pri tom tlačíte od seba a prvý ide k zemi hrudník, až potom ramená.

ženské kľuky2

  1. Zadržte pár centimetrov nad zemou a vytlačte sa hore, tak aby ste vystreli paže.

  2. Dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát a spevnené brucho.

  3. Spravte 10 kľukov, oddýchnite si a pridajte ďalších 10.

Rotácie v ľahu na bruchu

  1. Ľahnite si na brucho. Čelo aj hrudník položte na podložku.

  2. Pripažte tak, že otvorená dlaň je otočená k telu a palec smeruje k zemi. Lakte sú dopnuté a ramená ťahajte do šírky.

  3. Paže pomaly zdvihnite z podložky a poriadne spevnite tesne nad zemou. Vytáčajte palec smerom hore a späť do východiskovej polohy.

  4. Opakujte 20 krát.


Pozrite si aj tento článok:

Ochabnuté ruky sa nenosia. Skúste týchto 7 cvikov.