Zdroj foto: Shutterstock.com
Jednou z príčin nepriaznivého zdravotného stavu našich obyvateľov je nesprávna výživa. Nesprávnej výžive sa pripisuje 30 až 70-percentný podiel na vzniku civilizačných ochorení. Na základe analýzy zdravotného stavu obyvateľov SR a odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) schválila Vláda Slovenskej republiky v roku 1999 Program ozdravenia výživy obyvateľstva Slovenskej republiky. Hlavným cieľom programu je zlepšiť zdravotný stav obyvateľov a prispieť k lepšej prevencii civilizačných ochorení, zameranej hlavne na zmenu stravovacích návykov, zmenu postoja ľudí k vlastnému zdraviu, cielenú najmä na mladú generáciu, na zlepšenie štruktúry stravy v spoločných stravovacích zariadeniach, ako aj priamo v rodine.
Potravinová vláknina sa stala „populárnou“ na prelome 60-tych a 70-tych rokov, keď sa začal dávať do súvisu výskyt mnohých závažných ochorení s nedostatkom vlákniny v potrave. Dospelo sa k tomu na základe porovnania zhoršeného zdravotného stavu obyvateľov vyspelých krajín (u ktorých prevládala potrava s nižším obsahom vlákniny) a obyvateľov rozvojových krajín (s nižším výskytom niektorých civilizačných ochorení, ale stravou bohatou na vlákninu). Záujem o problematiku vlákniny pokračoval. Rozšíril sa takmer po celom svete a pretrváva do dnešných dní.
Potravinová vláknina získala dôležité miesto medzi zložkami potravín, ktoré podporujú zdravie. Jej význam vo výžive človeka je aj v súčasnosti často diskutovanou témou a spočíva predovšetkým v jej ochrannej funkcii. Zohráva úlohu v prevencii a liečbe niektorých civilizačných chorôb: napr. obezity, chronickej zápchy, cukrovke II. typu, divertikulóze (vydutine) hrubého čreva, resp. zápalu slepého čreva a rakoviny hrubého čreva. Jej nedostatočný príjem sa podieľa na vzniku nielen radu chorobných stavov hlavne tráviaceho ústrojenstva, ale i ischemickej choroby srdca.
Prečítajte si aj:
Prečo uprednostniť celozrnné potraviny?
Pojmom vláknina sa tradične označovala tá časť potravy, ktorá je odolná (rezistentná) voči hydrolýze tráviacimi šťavami človeka. Najčastejšie sa pod pojem vláknina zaraďovali celulóza a lignín, ktoré spolu vytvárajú skupinu nazývanú „hrubá vláknina“, anglicky „crude fibre“. Ak k tejto skupine pridáme hemicelulózy a pektíny, tejto rozsiahlejšej skupine látok hovoríme „potravinová vláknina“, anglicky „dietary fibre“. Pod názvom vláknina sa skrývajú i iné, viac či menej známe zložky potravy, ako sú o. i. rastlinné gumy a slizy. Sú to všetko zložené cukry.
Definovať potravinovú vlákninu sa v minulosti pokúšali viaceré svetové kapacity. Prístup odborníkov k tejto problematike závisel od ich vedeckého zamerania; iný pohľad mali fyziológovia výživy, iný vedci zaoberajúci sa štruktúrou potravín, iný analytickí chemici.
Jedna skupina vedcov prijala definíciu potravinovej vlákniny tak, ako ju sformuloval v roku 1986 Trowell: „Vláknina v potravinách predstavuje súhrn polysacharidov a lignínu, nedegradovateľný endogénnymi enzýmami v hornej časti tráviaceho traktu človeka“. Do tejto skupiny patria predovšetkým odborníci z USA, Kanady, Austrálie, Japonska, Švajčiarska, Nemecka a severských európskych štátov,
Druhá skupina sa pozerá na potravinovú vlákninu ako na „súhrn neškrobových polysacharidov zo stien rastlinných buniek“. Túto skupinu reprezentujú anglickí vedci, z ktorých je najznámejší Englyst.
V roku 1998 komisia American Association of Cereal Chemists (AACC), po rozsiahlej odbornej diskusii navrhla a schválila novú definíciu vlákniny zahrňujúcu i jej priaznivé účinky: „Vlákninu potravy tvoria jedlé časti rastlín alebo analogické sacharidy, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v ľudskom tenkom čreve a sú úplne alebo čiastočne fermentované v hrubom čreve. Vláknina potravy zahrňuje polysacharidy, oligosacharidy, lignín a pridružené rastlinné zložky. Vláknina potravy vykazuje prospešné fyziologické účinky: laxatívne, a / alebo znižujúce hladinu cholesterolu v krvi, a / alebo znižujúce hladinu glukózy v krvi.“
Podľa Vestníka Ministerstva pôdohospodárstva Slovenskej republiky č. 14 zo dňa 15. júla 2002 je „potravinová vláknina“ časť potravín rastlinného pôvodu, ktorá sa nestrávi endogénnymi enzýmami ľudského organizmu a tvoria ju predovšetkým neškrobové polysacharidy (napr. celulóza, hemicelulóza, pektínové látky, β-glukány, rastlinné gumy) a lignín.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Strava je plnohodnotná vtedy, ak obsahuje v primeranom množstve základné a doplnkové, výživné a aromatické látky. Medzi základné živiny patria bielkoviny (proteíny), tuky (lipidy) a cukry (sacharidy). Sacharidy sú najvýznamnejšou energetickou zložkou väčšiny rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, zemiaky, strukoviny, výrobky z obilnín, ryža a i. Potravinová vláknina patrí medzi sacharidy, v závislosti od štruktúry poskytuje veľmi malé množstvo energie (cca 2 kcal/g, t. j. 8 kJ/g).
Sacharidy plnia v ľudskom organizme rôzne funkcie:
Sacharidy delíme na:
Medzi sacharidy patria i iné látky, ako sú napr. organické kyseliny, heteroglykozidy, peptidy, prírodné farbivá, triesloviny a i.
Z nutričného hľadiska sa polysacharidy delia na:
Súhrnne sa nevyužiteľné polysacharidy nazývajú všeobecne rozšíreným názvom potravinová vláknina, alebo vláknina potravy (dietary fibre). Obsah vlákniny v ovocí, zelenine, strukovinách, orechoch, bylinkách a v korení uvádzame v tabuľkovej časti Tabuľky odporúčaných dávok vlákniny a i..
Potravinová vláknina v potravinách a potravinárskych výrobkoch zahŕňa celulózu, hemicelulózy, lignín, pektínové látky, hydrokoloidy (gumy a slizy), rezistentný škrob a rezistentné oligosacharidy. Celulóza je v prírode najrozšírenejšia organická zlúčenina. Je základnou stavebnou zložkou bunkových stien vyšších rastlín a je nestráviteľná enzýmami tráviaceho traktu ľudí.
Hemicelulózy sú necelulózové polysacharidy bunkových stien rastlín prítomné v rozpustnej a nerozpustnej forme. Obidve formy sú súčasťou potravinovej vlákniny.
Lignín nepatrí medzi sacharidy. Je to polymér fenylpropanových jednotiek a patrí k štruktúrnym materiálom stien rastlinných buniek. Pektínové látky sú hlavnou zložkou rozpustnej vlákniny. Nachádzajú sa hlavne v ovocí, predovšetkým v jablkách. Významnou mierou sa podieľajú na znižovaní cholesterolu v krvi.
Termínom hydrokoloidy (gumy a slizy) sa označujú proteíny a polysacharidy, ktoré ovplyvňujú textúru potravín. Majú želatinujúce, rôsolovacie, emulgačné a stabilizačné vlastnosti.
Rezistentný škrob je definovaný ako suma škrobu a medziproduktov, ktoré vzniknú rozkladom škrobu v tenkom čreve. Sú to škroby, ktoré sú čiastočne alebo úplne nestráviteľné pre hostiteľské enzýmy a zaraďujú sa tak medzi nevyužiteľné polysacharidy, ktoré tvoria vlákninu.
Podľa rozpustnosti vo vode sa potravinová vláknina delí na rozpustnú a nerozpustnú. Ako nerozpustná vláknina sa okrem celulózy, časti hemicelulóz a rezistentného škrobu označuje aj lignín, ktorý nepatrí medzi sacharidy. Nerozpustná vláknina znižuje vstrebávanie rôznych látok z čreva, a tým pravdepodobne v mnohých prípadoch znižuje riziko prívodu nežiaducich látok do organizmu.
Hlavnou zložkou rozpustnej vlákniny je pektín. K rozpustnej vláknine sa ďalej radí malé množstvo hemicelulóz, rastlinné slizy, polysacharidy morských rias, modifikované škroby a celulózy.
Aj iné látky patriace medzi sacharidy sa v čreve nevstrebávajú a predsa nepatria medzi látky, ktoré sú označované ako vláknina. Sú to oligosacharidy, ktoré sa nachádzajú hlavne v strukovinách.
Schéma 1 názorne zobrazuje zloženie potravinovej vlákniny.
Schéma 1: Potravinová vláknina
Zdroj foto: súkr. archív
Význam potravinovej vlákniny pre ľudský organizmus spočíva predovšetkým v jej ochrannej funkcii pred civilizačnými chorobami. V čom táto ochrana spočíva? Pod potravinovou vlákninou rozumieme skupinu štrukturálne príbuzných zlúčenín rastlinného pôvodu, ktoré majú niektoré spoločné vlastnosti, k nim patrí:
Ako sme v úvode spomenuli, zdravotný význam potravinovej vlákniny bol zaznamenaný v 70. rokoch minulého storočia na základe porovnania zhoršeného zdravotného stavu obyvateľov vyspelých krajín s obyvateľmi rozvojových krajín, u ktorých prevládala potrava s vyšším obsahom potravinovej vlákniny. Išlo o výskyt niektorých civilizačných ochorení, ako je obezita, cukrovka, chronická zápcha, rakovina, ischemická choroba srdca a i..
Podľa súčasných poznatkov potravinová vláknina, hlavne jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučiavajú. Vzniknutá rôsolovitá hmota má vysokú schopnosť viazať vodu. Vzniká pocit nasýtenia a potrava tiež ľahšie prechádza tráviacim traktom. Rozpustné zložky potravinovej vlákniny (guaránová guma, pektín, β-glukány, oligofruktózany) môžu viazať mastné kyseliny, žlčové kyseliny a steroly a tým znižovať ich vstrebávanie a následne tvorbu LDL cholesterolu.
Vplyv potravinovej vlákniny na hladinu cholesterolu v krvi sa naďalej intenzívne študuje. Výsledky doterajších štúdií potvrdili priaznivý vplyv niektorých látok potravinovej vlákniny na hladinu cholesterolu, ale nepreukázali výrazný vplyv. Ide najmä o pektín (ovocie a zelenina), vlákninu strukovín a ovsených produktov. Celkovo treba uviesť, že účinok sa dosiahne až po dennej konzumácii veľkého množstva potravinovej vlákniny.
Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi. Časť vlákniny (hemicelulózy, pektín, inulín) je fermentovaná mikroorganizmami hrubého čreva za vzniku mastných kyselín s krátkym uhlíkovým reťazcom. Tieto sú zdrojom energie pre bunky črevnej sliznice. Vláknina môže znížiť i riziko vzniku žlčových kameňov a nádorov hrubého čreva. Fermentované zložky potravinovej vlákniny zvyšujú mikrobiálnu hmotu v hrubom čreve, čo napomáha zosilniť sťahy jeho stien. Menia jeho mikroflóru v prospech bifidogénnych baktérií, ktoré priaznivo ovplyvňujú imunitu organizmu a potláčajú vznikajúce problémy po užívaní antibiotík.
Potraviny s vyšším obsahom potravinovej vlákniny mávajú často nižší obsah tuku a energie. Potravinová vláknina sa tiež považuje za prebiotikum, pretože tvorí časť živnej pôdy pre probiotické mikroorganizmy.
Potravinová vláknina nie je stavebnou látkou, poskytuje veľmi malé množstvo energie, napriek tomu má mnohé priaznivé účinky na ľudský organizmus, hlavne:
Zdroj foto: Shutterstock.com
Nadmerný príjem potravinovej vlákniny môže mať aj nepriaznivé účinky. Rastlinné potraviny bohaté na vlákninu zväčša obsahujú aj látky, ktoré znižujú resorpciu niektorých minerálií, a to makro -, i mikroprvkov. Hoci v civilizovaných krajinách je táto otázka len okrajová, mohlo by sa stať, že pri umelo zvyšovanej hladine potravinovej vlákniny v strave, by sa teoreticky objavil klinický deficit týchto zložiek.
Preto ľudia, ktorí konzumujú najmä rastlinnú stravu, by mali venovať pozornosť dostatočnému príjmu minerálnych látok, najmä železa, zinku, horčíka, vápnika a i..
Strava s vysokým obsahom vlákniny u niektorých jedincov môže tiež spôsobiť nafukovanie, bolesti brucha a hnačky. Tieto ťažkosti bývajú väčšinou prechodné a objavujú sa na začiatku diéty s vyšším obsahom vlákniny. Postupne ustupujú. Za rizikový sa považuje príjem vlákniny vyšší ako 60 g/deň. Odporúčaný pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny je 3 : 1.
Nepriaznivý účinok stravy bohatej na vlákninu je možné predpokladať hlavne u starších ľudí, ktorých príjem minerálnych látok je nízky a tiež u malých detí.
Treba si uvedomiť, že choroby, ktoré sa dávajú do súvislosti s potravinovou vlákninou sú zavinené celým radom faktorov, známych aj neznámych. Nedostatok potravinovej vlákniny je len jedným z nich. Aj to je však dôvod na jej primerané konzumovanie. Je dokázané, že zmenou stravovacích návykov a zvýšením fyzickej aktivity je možné mnohým civilizačným chorobám predchádzať. Potraviny, v ktorých je prítomná vláknina však ani neliečia, ani nezabraňujú vzniku ochorení.
Potravinová vláknina je prirodzenou zložkou rastlinnej potravy. Hlavným zdrojom vo vode nerozpustnej vlákniny sú najmä obilniny, celozrnné pekárske výrobky – chlieb, pečivo, cestoviny, ovsené vločky a i. Nerozpustná vláknina je obsiahnutá i v šupách jabĺk, hrušiek, hrozna, zemiakov a pod.
Zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny je ovocie a zelenina. Nájdeme ju v citrusových plodoch, banánoch, jablkách, hruškách, ríbezliach, šípkach, kôpri, mrkve, kapuste a i. V podobe gumy sa vyskytuje vo fazuli a v bôbe, ako aj v ovse a v jačmeni. Slizy sa nachádzajú v semenách ľanu, chaluhách, morských riasach a hubách, vrátane hlivy ustricovej.
Dôležitým zdrojom potravinovej vlákniny v našej strave sú i ostatné strukoviny, hrach, sója, šošovica a dnes už menej konzumovaný cícer. Nachádza sa tiež v orechoch, maku a v sušenom ovocí.
Vláknina z rôznych zdrojov však nemá rovnaké zloženie, ani jej obsah nie je rovnaký. Podľa tabuliek niektoré potraviny obsahujú veľké množstvo vlákniny, nie vždy však v podobe pre človeka využiteľnej. Ide napr. o zrniečka z niektorých druhov ovocia (hrozno, egreše, ríbezle a i.). V tabuľkách sa tiež neuvádza obsah vlákniny v celých orieškoch a orechoch. U nich je najväčším zdrojom vlákniny škrupina, ktorú človek neje, ani jesť nemôže.
Všeobecne je známe, že dnešná generácia obyvateľov väčšiny vyspelých krajín prijíma v potrave menej vlákniny, ako predchádzajúca, u ktorej bol podiel priemyselne pripravovaných potravín menší a konzumovalo sa viac potravín v surovom stave.
Na Slovensku pretrváva nízka spotreba ovocia, zeleniny a strukovín, ako aj celozrnných pekárskych výrobkov (v porovnaní s odporúčanými dávkami potravín – ODP), čo má za následok nízky príjem potravinovej vlákniny.
Vo väčšine publikácií o zložení potravín autori neuvádzajú hodnotu odporúčaných dávok pre potravinovú vlákninu. Dôvodov je viacero. Vláknina nie je len jedna látka, jej zložky plnia v organizme rôzne funkcie a nie sú navzájom zastupiteľné. Odporúčanú dávku je preto obtiažne vyčísliť, preto uvádzané čísla sú skôr orientačné. Ďalším dôvodom je nejednotnosť používaných metód na stanovenie vlákniny.
Denná odporúčaná dávka potravinovej vlákniny
Tieto bežne dostupné potraviny pokryjú dennú dávku potravinovej vlákniny u priemerného spotrebiteľa
Zdroj foto: súkr. archív
*Dokument „Dietary fibre intakes in Europe“, publikovaný v roku 1993 ako súčasť projektu COST 92 poskytuje údaje o príjme potravinovej vlákniny v štátoch Európskej únie. Jej hodnoty sa pohybovali v rozpätí 21 – 25,3 g/deň, pričom boli stanovené rôznymi analytickými metódami. Priemerný príjem potravinovej vlákniny vo Veľkej Británii je 12 g/deň, pričom odporúčaný príjem pre dospelých je 18 g/deň.
Odporúčané denné dávky (ODD) pre ďalšie krajiny Európskej únie sú nasledovné:
Priemerný príjem potravinovej vlákniny vo Veľkej Británii je 12 g/deň, pričom odporúčaný príjem pre dospelých je 18 g/deň.
Odporúčané denné dávky (ODD) pre ďalšie krajiny Európskej únie sú nasledovné:
Odporúčaný denný príjem vlákniny je odlišný aj v závislosti od použitej analytickej metódy jej stanovenia.
Ako sme už v predchádzajúcich kapitolách spomenuli, vláknina sa prirodzene vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. Pre človeka okrem prírodných zdrojov, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny, orechy a i., sú na trhu dostupné i viaceré druhy vlákninových preparátov, vhodné na úpravu obsahu vlákniny v potravinárskych výrobkoch.
Jednou z potravinárskych prísad, ktorá je významným zdrojom vlákniny, sú kukuričné otruby. Kukuričná vláknina sa využíva ako súčasť cereálnych raňajok, pečiva, chrumiek a iných výrobkov. Podobne aj ovsené otruby, sójové otruby zo šupiek sójových bôbov a vláknina zo strukovín, najmä hrachová, sú vhodnými zdrojmi vlákniny. Celozrnné múky, najmä pšeničné, sa používajú na zvýšenie podielu vlákniny v pekárskych výrobkoch. Technologický výskum sa zaoberá možnosťou aplikácie vlákninových preparátov aj do mäsových a hydinových výrobkov, a to aj za účelom zníženia obsahu tuku.
Na vlákninové preparáty možno výhodne spracovať i vedľajšie produkty, ktoré vznikajú pri spracovaní ovocia a zeleniny, ako je napríklad vláknina z jabĺk a hrušiek, sušená pomarančová dreň a iné.
Komerčne sú dostupné aj viaceré preparáty nerozpustnej vlákniny na báze celulózy, predovšetkým prášková a mikrokryštalická celulóza. Niektoré celulózové deriváty, ako napr. metylcelulóza slúžia zase ako zdroj rozpustnej vlákniny. Na trhu sú prítomné i výživové doplnky z hľúz topinambura, ktoré slúžia ako zdroj inulínu.
Predmetom záujmu odborníkov i konzumentov sa v priebehu posledných desiatich rokov stali nutraceutiká alebo potraviny a potravinárske prísady určené na ochranu zdravia alebo prevenciu niektorých ochorení. Sú to produkty, ktoré okrem svojej výživovej hodnoty majú ďalšiu prednosť, priaznivý účinok na zdravie. Sortiment týchto potravín sa stále zvyšuje. Sú to probiotické potraviny s prídavkom prebiotických kultúr. Vláknina sa považuje za prebiotikum, pretože tvorí časť živnej pôdy pre prebioticky pôsobiace mikroorganizmy s priaznivým účinkom na zdravie.
Stupeň degradácie jednotlivých zložiek tvoriacich vlákninu sa mení podľa druhu prítomných polysacharidov ako je zrejmé z tabuľky 4. Tento proces prebieha v hrubom čreve. Vláknina je metabolizovaná baktériami, uvoľňujú sa z nej mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Pektíny, rastlinné slizy a gumy sa takmer úplne odbúravajú, kým celulóza len čiastočne.
Prebiotické potraviny teda obsahujú rozpustnú potravinársku vlákninu so špecifickými priaznivými účinkami, predovšetkým polysacharidy, ako inulín alebo iné deriváty fruktózy (fruktózové oligosacharidy), ktoré zmenšujú nebezpečenstvo vzniku rakoviny hrubého čreva a znižujú hladinu cholesterolu. Tieto polysacharidy sa získavajú z prírodných zdrojov, napríklad inulín z čakanky (v niektorých lahôdkových zeleninách, ako sú napr. čakanka, artičoky, čierny koreň, topinambury a i. je namiesto škrobu prítomný rezervný polysacharid inulín). Inulín sa používa aj ako tuková náhrada v niektorých výrobkoch s vysokým obsahom tuku, ako sú napríklad margaríny, tučné syry a jogurty z plnotučného mlieka. Dokázaný je aj stimulujúci vplyv fruktózových oligosacharidov na baktérie mliečneho kvasenia, menovite na druh Lactobacillus bifidus, ktorý priaznivo ovplyvňuje zloženie črevnej mikroflóry.
Strava niektorých starších ľudí, zvlášť tých, ktorí majú problémy s hryzením, býva chudobná na vlákninu. Potravinárski odborníci stoja pred úlohou, vyvinúť sortiment ľahko žuvacích výrobkov obohatených vlákninou. Vo výrobkoch určených starším ľuďom sa môže veľmi pozitívne uplatniť predovšetkým pektín, ktorý znižuje obsah cholesterolu v krvi.
Výrobky sa nemusia obohacovať len vlákninovými preparátmi, do receptúr sa môžu zahrnúť i prirodzené zdroje ako sú obilniny, ovocie a zelenina. Pri použití zeleniny sa odporúča vylúčiť tie druhy, ktoré tvoria pri trávení väčšie množstvo plynov, ako sú napr. bôb, cibuľa, cesnak, hrášok, kapusta, kel a strukoviny.
Zdroj foto: Shutterstock.com
| Kategória | [g/deň] |
|---|---|
|
dojčatá 4 – 6 mesiacov |
1 |
|
dojčatá 7 – 12 mesiacov |
3 |
|
deti predškolského veku 1 – 3 r. |
10 |
|
deti predškolského veku 4 – 6 r. |
14 |
|
deti školského veku 7 – 10 r. |
17 |
|
deti školského veku 11 – 14 r., chlapci |
20 |
|
deti školského veku 11 – 14 r., dievčatá |
18 |
|
dospievajúci chlapci 15 – 18 r., študujúci |
22 |
|
dospievajúci chlapci 15 – 18 r., pracujúci |
25 |
|
dospievajúce dievčatá 15 – 18 r., študujúce |
18 |
|
dospievajúce dievčatá 15 – 18 r., pracujúce |
22 |
|
pracujúce ženy 19 – 34 r., ľahká práca |
22 |
|
pracujúce ženy 19. – 34 r., stredná práca |
24 |
|
pracujúce ženy 19 – -34 r., ťažká práca |
26 |
|
ženy ťarchavé |
26 |
|
ženy dojčiace |
28 |
|
pracujúce ženy 35 – 54 r., ľahká práca |
22 |
|
pracujúce ženy 35 – 54 r., stredná práca |
24 |
|
pracujúce ženy 35 – 54 r., ťažká práca |
26 |
|
nepracujúce ženy 55 – 74 r. |
20 |
|
nepracujúce ženy od 75 r. |
18 |
|
pracujúci muži 19 – 34 r., ľahká práca |
26 |
|
pracujúci muži 19 –.34 r., stredná práca |
30 |
|
pracujúci muži 19 – 34 r., ťažká práca |
32 |
|
pracujúci muži 35 – 59 r., ľahká práca |
24 |
|
pracujúci muži 35 – 59 r., stredná práca |
28 |
|
pracujúci muži 35 – 59 r., ťažká práca |
30 |
|
nepracujúci muži 60 – 74 r. |
22 |
|
nepracujúci muži od 75 r. |
20 |
|
priemerný spotrebiteľ * |
22,5 |
Kajaba, I. – Šimončič, R. – Ginter, E. – Ondrejka, J. – Kalač, J. – Trusková, I. – Bzdúch, V.: Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR. Vestník MZ SR, 45, čiastka 7–8, zo dňa 28.04.1997.
*Štiková, O. a kol.: Stanovení výživových doporučených dávek pro průmerného obyvatele SR a optimalizační výpočty doporučených dávek potravin. Praha, VÚZE/ Bratislava, VÚP, 1998, 13 s.
| Potravinová vláknina | Stupeň odbúrania v % |
|---|---|
|
Celulóza |
20 - 80
|
|
Hemicelulózy |
60 - 90
|
|
Pektíny |
100
|
|
Guarová guma |
100
|
|
Pšeničné otruby |
50
|
|
Rezistentný škrob |
50
|
|
Inulín, oligosacharidy |
100, ak nie sú v nadbytku |
Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation Rome, 14 – 18 April 1997, 140 p.
|
Potravina |
[g/100 g] |
Potravina |
[g/100 g] |
|---|---|---|---|
|
Ovocie |
|||
|
jadrové |
drobné |
||
|
jablká |
1,8 |
egreše |
2,8 |
|
hrušky |
2,4 |
ríbezle červené |
4,7 |
|
duly |
1,6 |
ríbezle biele |
4,0 |
|
jarabiny |
2,9 |
ríbezle čierne |
5,6 |
|
arónia čiernoplodá |
1,9 |
maliny |
5,2 |
|
mišpule |
9,2 |
černice |
4,0 |
|
kôstkové |
čučoriedky |
2,2 |
|
|
broskyne |
1,4 |
kľukva |
1,6 |
|
nektárinky |
2,2 |
brusnice |
1,5 |
|
marhule |
1,0 |
baza čierna |
6,0 |
|
čerešne |
0,5 |
šípky |
22,4 |
|
višne |
0,7 |
moruše |
1,5 |
|
mirabelky |
1,0 |
drienky |
1,4 |
|
slivky |
1,5 |
rakytník |
2,0 |
|
ringloty |
2,3 |
jahody |
1,3 |
|
slivy |
1,8 |
hrozno |
1,5 |
|
**citrusové**
|
**iné**
|
||
|
pomaranče |
1,8 |
ananás |
1,3 |
|
kumkváty |
3,8 |
kiwi |
1,1 |
|
mandarínky |
1,5 |
mango |
1,7 |
|
citróny |
1,8 |
papája |
1,8 |
|
grapefruity |
1,6 |
banány |
3,1 |
|
**orechy**
|
granátové jablko |
2,8 |
|
|
orechy kokosové |
7,3 |
marakuja |
3,3 |
|
kopra |
13,7 |
ďatle čerstvé |
3,6 |
|
orechy pekan |
4,7 |
ďatle sušené |
7,8 |
|
orechy makadamia |
5,3 |
figy čerstvé |
2,3 |
|
orechy píniové |
1,9 |
figy sušené |
12,4 |
|
orechy vlašské |
2,7 |
||
|
orechy lieskové |
3,5 |
||
|
gaštany jedlé |
4,0 |
||
|
arašidy |
6,2 |
||
|
orechy para |
5,3 |
||
|
pistácie |
6,1 |
||
|
orechy kešu |
3,2 |
||
|
mandle |
6,0 |
||
|
Zelenina hlúbová
|
|||
|
brokolica |
2,8 |
kel ružičkový |
1,6 |
|
kaleráb |
2,2 |
karfiol |
1,8 |
|
kel kučeravý |
3,3 |
kapusta hlávková biela |
2,7 |
|
kel hlávkový |
3,1 |
kapusta hlávková červená |
3,1 |
|
**koreňová**
|
|||
|
zeler |
3,7 |
petržlen |
1,8 |
|
čierny koreň |
5,3 |
reďkev |
1,1 |
|
červená repa |
2,3 |
reďkovka |
1,0 |
|
mrkva |
3,0 |
kvaka |
2,4 |
|
chren |
6,2 |
okrúhlica |
2,5 |
|
paštrnák |
4,3 |
||
|
**listová**
|
|||
|
zeler stopkový |
2,4 |
šalát hlávkový |
0,9 |
|
čakanka šalátová |
1,4 |
šalát rímsky |
1,2 |
|
mangold – listy |
2,0 |
šalát ľadový |
0,6 |
|
kapusta čínska |
1,6 |
čakanka štrbáková |
2,0 |
|
rebarbora (reveň) |
1,4 |
žerucha záhradná |
3,3 |
|
špenát |
2,1 |
potočnica |
3,0 |
|
**vňaťová**
|
**struková**
|
||
|
zeler –vňať |
3,6 |
fazuľka |
3,0 |
|
petržlen –vňať |
5,0 |
hrášok |
5,2 |
|
**plodová**
|
|||
|
baklažán |
2,3 |
rajčiny |
1,5 |
|
melón cukrový |
0,9 |
tekvica |
1,8 |
|
melón vodný |
0,3 |
paprika zelená |
1,9 |
|
uhorka šalátová |
0,9 |
paprika červená |
1,6 |
|
uhorky nakladačky |
1,0 |
cukina, cuketa |
0,9 |
|
paprika zelená |
1,9 |
||
|
**cibuľová**
|
|||
|
cibuľa suchá |
1,4 |
cesnak |
0,9 |
|
cibuľa čerstvá |
1,3 |
pažítka |
2,0 |
|
cibuľa šalotka |
1,4 |
pór |
1,5 |
|
**iná**
|
|||
|
špargľa |
1,8 |
artičoky |
1,3 |
|
kukurica cukrová |
0,5 |
topinambury |
3,5 |
|
kôpor |
1,6 |
okra |
4,0 |
|
fenikel |
3,3 |
zemiaky skoré |
1,3 |
|
zemiaky neskoré |
1,6 |
||
Kopec, K.: Tabulky nutričních hodnot ovoce a zeleniny. Praha, ÚZPI, 1998, 72 s.
|
Potravina |
[g/100 g] |
|---|---|
|
šošovica červená lúpaná polená |
13,2 |
|
šošovica veľkozrnná |
15,0 |
|
fazuľa farebná červená |
20,1 |
|
fazuľa farebná MUNGO |
17,2 |
|
fazuľa farebná |
17,3 |
|
fazuľa farebná AZUKI |
19,2 |
|
fazuľa farebná čierna |
22,0 |
|
fazuľa farebná červená |
18,8 |
|
fazuľa farebná hnedá |
19,6 |
|
fazuľa farebná PINTO |
22,4 |
|
fazuľa biela malá |
24,5 |
|
fazuľa biela veľká |
19,2 |
|
hrach lúpaný KAPUCÍN |
11,6 |
|
hrach lúpaný celý, žltý |
12,6 |
|
hrach nelúpaný KAPUCÍN |
21,2 |
|
hrach zelený |
20,4 |
|
cícer |
16,9 |
|
sója |
19,4 |
Smrčinová, H. – Ouhrabková, J.: Závěrečná zpráva projektu EP9025 „Vláknina potravy a potravinářských produktů“, VÚP Praha 2001, 23 s.
|
Potravina |
[g/100 g] |
|---|---|
|
bobkový list sušený |
26,3 |
|
bazalka čerstvá |
5,2 |
|
bazalka sušená |
17,8 |
|
škorica |
24,4 |
|
rascovec obyčajný |
10,5 |
|
pažítka |
1,9 |
|
fenikel semená |
39,8 |
|
majorán sušený |
18,1 |
|
mäta čerstvá |
5,6 |
|
mäta sušená |
44,7 |
|
muškátový orech |
23,7 |
|
oregano čerstvé |
8,4 |
|
oregano sušené |
42,8 |
|
paprika koreninová |
20,9 |
|
čierne korenie |
26,5 |
|
rozmarín čerstvý |
7,7 |
|
rozmarín sušený |
17,7 |
|
šalvia čerstvá |
14,7 |
|
šalvia sušená |
18,1 |
|
tymian čerstvý |
12,3 |
|
tymian sušený |
18,6 |
|
šafran |
3,9 |
S. Salvini, M. Parpinel, et al.: Banca Dati di Composizione Degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia, Milano, 1998, 958 p.
Prečítajte si aj tento článok:
Osobne sa priznam ze som sa njikdy o toto nezaujimala az do momentu kedy mi vlaknina konrektne optifibre nepomohla s travenim. Je to velmi podstatna vec a mnoho ludi si to neuvedomuje
Vláknina sa nachádza v orechoch, ovocí, zelenine a strukovinách
Doprajte si CBD so zložením, ktoré je vytvorené prírodou a podložené vedou.
