Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

Cviky na posilnenie artrotických kolien

Asi ťažko sa nájde človek, ktorý by počas svojho života nemal problémy s kĺbmi. Ľudí s palicou, barlou alebo krívajúcich pribúda a s vekom táto nepríjemná istota rastie. Preto by sme nemali zabúdať na včasnú prevenciu najmä formou pohybu a cvičení.
artróza
Bolesť prichádza s chladnejšími dňami

Kĺby, najmä kolenné, sme preťažovali, ostali opotrebované a na starosť tuhnú a bolia. Ráno pri vstávaní, ale aj pri samotnej chôdzi, najmä po schodoch hore aj dole a v nerovnom teréne cítime bolesť. Niekedy až v tomto štádiu prichádzame do ambulancie lekára, ktorý zvyčajne oznámi, že máme artrózu, ktorej sa už nezbavíme.

V jeseni nás kolenné kĺby bolia častejšie, lebo pôsobí na ne chlad a zmeny počasia. Z tých ostatných faktorov je príčinou ťažkostí nadváha a preťažovanie, ktoré sa týka väčšiny športovcov a ťažko fyzicky pracujúcich. Niekto nemusí mať nadváhu, ani nešportuje, ale mal úraz kolena alebo operáciu kolena a to mu spôsobilo gonartrózu, čiže artrózu kolenného kĺbu.

Artróza vo väčšej miere postihuje ženy ako mužov a ženy mávajú spravidla aj intenzívnejšie a silnejšie bolesti. Po 65. roku má kĺby zničené viac ako 70 percent ľudí, u športovcov sa bolesti objavujú už po dvadsiatke. Pri zhoršovaní sa ochorenia pretrváva bolesť aj pri vlastnom pohybe a neskôr aj v kľude.


Prečítajte si aj tento článok:

Artróza kolenného kĺbu sa prejavuje opuchom a miernym zateplením nad kĺbom

Dá sa artróze predísť?

Artrotické kolená by sme nemali, keby sme žili vo vode. Ale žijeme na zemi a s touto nepríjemnou chorobou sa musíme vysporiadať. Kĺby sa zvyčajne hlásia praskaním v kolene, ale bolesť ešte nemusíme cítiť. Niekedy však aj malé poškodenie vyvoláva silné bolesti. Vtedy je azda ešte čas na prevenciu, ktorá by mala spočívať napríklad aj v nosení správnej obuvi, opatrnom zaťažovaní kĺbov a pri obezite v znížení hmotnosti plávaním či bicyklovaním.

bicyklovanie
Dôležité je chrániť si chrupavku pred degeneratívnymi zmenami, čo sa dá **užívaním prípravkov.** Chrupavka sa môže poškodiť úrazom, preťažovaním kĺbu ale prirodzeným opotrebovaním vekom, obzvlášť pri nadváhe. Takto môže dôjsť k odtrhnutiu jej časti pri úraze, alebo chrupavka postupne vysychá, odlupuje sa a tak vzniká drsný povrch na kontakných plochách v kĺbe, ktoré pri chôdzi spôsobujú bolesť. Mnohé súčasné štúdie poukazujú na vačšie riziko pourazovej artrózy pri poškodení skríženého väzu, alebo pri chronickom poškodení meniskov.

Poškodená chrupavka sa dá liečiť len relatívne. Súčasná medicína nedokáže chrupavku vyliečiť ani ju nahradiť. Liečba spočíva v spomalení resp. pozastavení degeneratívneho procesu-artrózy. Najmodernejšie výskumy umožňujú tzv. kultiváciu chrupavky, teda rozmnoženie chrupavkových buniek v laboratóriu z kúsku vlastnej chrupavky odobratej z kolena.

Čo pomáha a čo škodí?

artrotické koleno
  • Pri obezite každý kilogram telesnej hmotnosti navyše zaťažuje kolená. Pri nadváhe 5 kg musia naše kolená udržať 30 kíl.
  • Pri bolesti sa odporúčajú ohrievacie masti, ktoré nanesieme na koleno a obviažeme fóliou. S teplotou to netreba prehnať, aby nedošlo k popáleniu alebo podráždeniu kože.
  • Lieky, napríklad ibuprofén, bolesť znížia a obmedzia zápal. Tento liek podstatne menej dráždi žalúdočnú sliznicu než ostatné nesteroidné protizápalové lieky. Šetrný na žalúdok je aj paralen, ale má slabšie účinky.
  • Ak sa aktívne venujete športu a bolia vás kolená, musíte obmedziť tréning. Ak hráte tenis a trpíte na bolesti kolenných kĺbov, ktoré sa postupne zhoršujú, musíte sa s tenisom definitívne rozlúčiť a radšej behať po trávnatom teréne, bicyklovať, veslovať a plávať.
  • Ak vám nejaká námaha spôsobí bolesť v kolene, priložte si naň ľadový obklad, pevne ho pritlačte o koleno a pol hodiny sa nehýbte.
  • Ak nie je koleno opuchnuté, teplý obklad síce potlačí bolesť, ale počas cvičenia sa môžu ťažkosti prejaviť s dvojnásobnou intenzitou.
  • V prípade opuchnutia alebo podozrenia na opuch sa teplé obklady nesmú vôbec používať.
  • Zahoďte staré tenisky, ktoré netlmia dopady nôh na tvrdý podklad, skôr či neskôr sa nevyhnete poškodeniu kolena, v horšom prípade ani bedrovej časti panvy.

Extra tip!

Na vnútornej strane stehna sa nachádza miesto, ktorého stlačením vyvoláme bolesť v kolene – ide o tzv. syndróm slabého kolena. Dôležitejšie však je, že práve tento spúšťací bod má na svedomí bolesti v kolenách a ak chceme zmierniť ťažkosti pri chôdzi, musíme nájsť spúšťací bod bolesti. Ako nájdeme? Presúvajme dlaň od jabĺčka hore po vnútornej strane stehna v dĺžke asi 8 cm a potom 5 cm až 10 cm smerom k vonkajšej strane stehna – na tomto mieste musíte sval pevne stlačiť a vydržať tak dlho, kým napätie nepominie, zvyčajne 30 až 90 sekúnd. Bolesť v kolene by mala ustúpiť.

Posilňujme kolená a svaly

Pred cvičením sa najskôr uvoľníme, napríklad tancom alebobehomna mieste, až potom začneme cvičiť, najlepšie v ležatej alebo sedacej polohe.

cvičenie na kolená

Na posilnenie kolena je zamerané nasledujúce cvičenie: Sadnite si na podlahu a natiahnite nohu, ktorá vás bolí. Pod koleno si podložte zrolovaný uterák a napnite svaly, kolenom však nehýbte. V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd, potom svaly povoľte. Cvik opakujte dvadsaťpäťkrát.

Na posilnenie kolien i stehenných svalov: Sadnite si, oprite sa o stenu, bedrovú oblasť si podložte vankúšom, aby vás neboleli kríže. Zdvihnite nohu a napnite svaly: chvíľu zostaňte v tejto polohe – počítajte do päť. Potom zdvihnite nohu o niekoľko centimetrov vyššie: zasa počítajte do päť a potom pomaly spúšťajte nohu na zem – postupne uvoľňujte svaly. Cvičenie opakujte trikrát – každú nohu zdvihnite desaťkrát.

Cviky na posilnenie podkolenných šliach: Ľahnite si na brucho, tvár pritlačte k zemi, trochu pokrčte nohu v kolene a pomaly ju dvíhajte do výšky 15 cm až 30 cm, potom ju spustite dolu a nechajte chvíľu tesne nad zemou. Cvik pomaly opakujte, každú nohu precvičte trikrát. Pri bolesti cvičenie prerušte.


Prečítajte si o artróze viac:

Artróza kolenného kĺbu je jednou z najčastejších príčin práceneschopnosti

lionka5

Bolesť kolien nesprevádza len staršiu generáciu,ale čoraz viac mladých,a zdá sa mi že aj tých športovo aktývnych. Zdá sa mi, že genetika zohráva dôležitú rolu. Tento faktot sa nedá preskočiť. Moja mama používa na spevnenie kolenný stabilizátor,a to kedysi bola vytrvalá športovkyňa…