Ako na sexi zadoček?

Tvar nášho pozadia ovplyvňuje niekoľko faktorov. Prvým faktorom je genetika. Tá určuje predovšetkým to, do akých telesných partií sa tuk ukladá prednostne, ale tiež má vplyv na šírku panvy a bokov.

Žena v plavkách pri bazéne Zdroj foto: Shutterstock.com

Ďalej hrá významnú úlohu množstvo podkožného tuku a svalovej hmoty v týchto oblastiach. Genetické dispozície síce vlastnými silami nezmeníme, ale vďaka cvičeniu a správne zostavenému jedálničku môžeme zadné partie krásne vytvarovať.

Hromadenie tukových zásob v stehnách a zadku je typicky ženskou záležitosťou. Dobrou správou je to, že takéto rozloženie tuku v tele je oveľa menej zdravotne rizikové, ako ukladanie tuku v oblasti pásu, ktoré prevláda u mužov.

Ak chcete zoštíhlieť práve v tejto oblasti, mali by ste venovať pozornosť tomu, čo jete, pitnému režimu, ale tiež aeróbnemu a posilňovaciemu cvičeniu. Kombináciou týchto aktivít potom dosiahnete vysnívané výsledky.

Snažte sa jesť pravidelne, obmedzte spotrebu vyprážaných jedál, bielej múky, cukru, alkoholu a cigariet. Škodlivé látky, ktoré sú v takýchto jedlách obsiahnuté, môžu spôsobovať vznik celulitídy, pretože sa usádzajú najviac práve v tukoch. Pite aj dostatočné množstvo nesladených, nesýtených nápojov, ako je obyčajná voda alebo ovocné čaje, ktoré pomôžu vášmu organizmu toxické látky odviesť preč.

Nezastupiteľnú úlohu pri zmenšovaní pozadia má aeróbny tréning. Vďaka aktivitám ako je beh, spinning či jazda na kolieskových korčuliach, pri ktorých sa zvýši vaša tepová frekvencia, rozhýbete váš metabolizmus a naštartujete spaľovanie tukov.

Bohužiaľ, nie je možné redukovať tuk len v určitej časti tela. Pri chudnutí si vaše telo totiž berie energiu zo všetkých tukových buniek rovnomerne, a to ako pri diéte, tak pri aeróbnom cvičení. Aby ste vytvarovali sedacie svaly, je nutné zapojiť predovšetkým posilňovanie cielené na túto oblasť.

Zadok je tvorený veľkými, strednými a malými sedacími svalmi. Pre dosiahnutie príťažlivého pozadia je preto nutné posilňovať všetky tri skupiny. Veľký sedací sval sa aktívne zapája napríklad pri vstávaní zo sedu alebo pri chôdzi do schodov. Je tiež ľahko aktivovaný pri stoji na špičkách a pri chôdzi v teréne. Pri chôdzi po rovine sa zapájajú sedacie svaly malé a stredné, ktoré tiež umožňujú unoženie. Posilňovanie potom vychádza zo znalosti funkcií týchto svalových skupín.

Prečítajte si tiež:


Ďalšie cviky na vytvarovanie sedacích svalov

1. Most

Ľahnite si na chrbát na podložku. Pokrčte kolená, chodidlá spojte so zemou. Ruky nechajte voľne pozdĺž tela. S výdychom pomaly zdvíhajte panvu hore k stropu tak, aby ramená, boky a kolená tvorili priamku. S nádychom potom vráťte zadok späť na podložku. Vykonajte 4 série po 8 opakovaniach.

Varianty cviku:
Aby ste precvičili sedacie svaly intenzívnejšie, skúste spojiť vaše členky a kolená a opäť zdvíhať boky s výdychom hore.
Pre väčšie zapojenie zadných strán stehien zdvihnite jednu nohu k stropu. Zdvíhajte panvu nahor len pomocou nohy, ktorá zostala na podložke. Nohy po ôsmich opakovaniach prestriedajte.

2. Mačka

Kľaknite si na kolená, oprite predlaktia o podložku. Zarovnajte hlavu do roviny s chrbticou, neprehýbajte bedrá. Zdvíhajte s výdychom pätu jednej nohy hore k stropu, s nádychom potom vráťte späť. Vykonajte 4 série po 8 opakovaniach. Potom nohy prestriedajte.

Varianty cviku:
Pre intenzívnejšie zapojenie svalov skúste prepnúť koleno a nahor k stropu dvíhať nohu natiahnutú, alebo po zdvihnutí chodidlá k stropu napočítajte do ôsmich a až potom s výdychom vráťte koleno späť na podložku. Veľmi efektívne je aj vykonávanie malých kmitov s nohou hore.

3. Pohoda na boku

Ľahnite si na pravý bok, natiahnite pravú ruku nad hlavu a položte hlavu na ruku. Skrčte kolená tak, aby medzi stehnami a lýtkami vznikol pravý uhol. Medzi vašim telom a stehnami by mal byť tiež pravý uhol. Kolená nechajte pri sebe, pätu ľavej nohy namierte k stropu. Zdvíhajte pätu ľavej nohy s výdychom hore k stropu v 4 sériách po 8 opakovaniach. Potom strany vymeňte.

Varianty cviku:
Veľmi intenzívne zapojíte svaly, keď prepnete koleno hornej nohy a budete dvíhať nohu natiahnutú.


Cvičenia pre štíhlu postavu nájdete v sekcii šport a cvičenie a na www.fithall.sk.