Možno ste si mysleli, že pri budovaní svalovej hmoty vám pomôžu najmä potraviny ako sú vajíčka či kuracie mäso. No pri trénovaní, regenerácii a následnej tvorbe svalov vám bude prospešná aj zelenina.
1. Hrach
Hrach nie je len zdrojom ľahko stráviteľných rastlinných bielkovín, ale obsahuje aj špecifické aminokyseliny, potrebné na tvorbu svalovej hmoty (aminokyseliny BCAA s rozvetveným reťazcom a glutamín), ktoré stimulujú syntézu bielkovín po cvičení.
Skúste si pridať hrach ako prílohu k mäsu, spravte si z neho polievku alebo chutnú nátierku.
Prečítajte si tiež:
Ak chcete nabrať svaly, jedzte tieto potraviny
2. Repa a listy repy
Pri intenzívnom cvičení často dochádza k stavom, keď pociťujete nedostatok kyslíka. Diétne dusičnany v repe sú premieňané na oxid dusnatý, čo zvyšuje funkciu ciev. To pomáha zlepšiť vašu toleranciu k fyzickej námahe, čím si môžete svoju „latku“ posúvať stále vyššie. Listy repy sú tiež bohaté na vitamíny a zároveň silné antioxidanty A a C.
Spravte si šalát z nastrúhanej repy, alebo pridajte do smoothie (s bobuľovitým ovocím či čokoládou).
3. Špenát
Špenát je bohatým zdrojom aminokyseliny arginínu, ktorý stimuluje hypofýzu pri produkcii a vylučovaní ľudského rastového hormónu, čo prispieva k zrýchleniu metabolizmu.
Skúste si vytvoriť takéto jedlo: na kokosovom oleji uvarte za šálku zŕn (quinoa alebo hnedá ryža), šálku strukovín (šošovica alebo čierne fazuľa) a pridajte čerstvý špenát. Dochuťte svojimi obľúbenými bylinkami alebo korením. Podávajte v miske s plátkami avokáda alebo olivami.
4. Chlorella
Táto tmavozelená mikroriasa je tvorená rastovým faktorom s aminokyselinami, vitamínmi a nukleovými kyselinami, potrebnými na bunkovú regeneráciu. Chlorella tiež obsahuje kompletný proteín, čiže všetky esenciálne aminokyseliny.
Vhodná je v smoothies a rôznych kokteiloch.
5. Spirulina
Spirulina je modro-zelená riasa, ktorá obsahuje aminokyseliny, vrátane arginínu, a je zdrojom vitamínu B6, potrebného pre metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov. Navyše, vitamín B6 je používaný pri premene aminokyseliny na formy použiteľné v tele. Je to cenná živina s vysokým obsahom proteínov pre každého športovca.
Užívajte ju spolu s chlorelou alebo inými morskými plodmi.
6. Drobné lístky a klíčky
Sú bohaté na enzýmy, podporujúce trávenie, klíčky sú obzvlášť užitočné pre absorbovanie aminokyseliny z bielkovín v strave. Okrem toho obsahujú mnoho phytonutrientov, účinných pri regenerácii svalov, ako je napríklad sulforafan a glucoraphanin, s antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami.
Lístky a klíčky si môžete pridať do sendvičov či tortíl.
7. Petržlen, pažítka a pór
Byliny, ako je petržlen, pažítka a pór nielenže dodajú jedlu chuť, ale aj zvýšia jeho množstvo lyzínu. Lyzín je aminokyselina, podporujúca rast spojivových tkanív, ktoré nájdete v šľachách a chrupavkách. Takýmto spôsobom sa potom kĺby lepšie a rýchlejšie regenerujú aj po náročnejších fyzických aktivitách.
Petržlenovou vňaťou alebo pažítkou môžete ozdobiť nespočetné množstvo jedál a pór sa hodí k dusenej zelenine.
8. Jačmeň a pšenica
Obsahujú zmiešané karotenoidy, čo sú silné antioxidanty, spomaľujúce starnutie buniek, ďalej minerály ako železo, vápnik a horčík, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri správnej funkcii svalov a schopnosti krvi prenášať do nich kyslík. Čiže konzumáciou jačmeňa a pšenice sa zlepší vaša výdrž.
Tieto obilniny môžete pridať do smoothies.
Prečítajte si aj tento článok:
Ak chcete nabrať svaly, jedzte tieto potraviny
