Achillova šľacha - najlepšie cviky
Zdroj foto: Shutterstock.com
Anatómia
Achilovka je najtenšou no zároveň najmohutnejšou šľachou ľudského tela. Ide o úpon lýtkového svalstva, skladajúci sa z dvoch svalov (povrchového a hlbokého), spájajúci trojhlavý lýtkový sval s pätovou kosťou. Šľacha sa upína na pätovú kosť a prenášaním ťahu svalov umožňuje hýbať chodidlami nadol a hore, taktiež sa postaviť na špičky. Achilovka je veľmi málo cievne zásobená, najmenej asi 5 centimetrov nad pätovou kosťou, kde najčastejšie praská.
Príčiny
Najčastejšie dochádza k zraneniam Achilovky z dôvodu preťaženia. Môže ísť o priveľké tréningové objemy, náhle zvýšenie intenzity tréningu, zanedbávanie rozcvičky a strečingu, beh po nevhodnom teréne, no svoju úlohu zohrávajú aj nesprávny bežecký štýl a obuv.
Obozretnejší by mali byť ľudia so skrátenými lýtkovými svalmi, ktorí sú na zranenia tejto šľachy náchylnejší a takisto ľudia po prekonaní športového zranenia. Problémy s Achilovkou môže spôsobiť aj svalová nerovnováha alebo funkčné poruchy v oblasti nôh (zlá klenba, nadmerná pronácia-otočenie, postavenie bedier či panvy). Niekedy za bolesťou stojí aj nedostatok jódu, takže je namieste aj kontrola jedálnička.
Prečítajte si tiež:
Toto sú najčastejšie zranenia pri športovaní
Príznaky
-
bolesť a stuhnutosť v oblasti Achillovej šľachy
-
pnutie môžete cítiť aj v dolnej časti lýtka alebo v okolí členku
-
stupňujúca sa bolesť
-
najväčšia bolesť ráno a po tréningu
-
bolesť sa zhoršuje po zatlačení prstom na stranu Achilovky
-
vŕzganie a praskanie pri pohybe chodidla
Druhy komplikácií
Zápal
Definuje sa ako bolesť, vychádzajúca z oblasti päty a spodnej časti lýtka. Väčšinou ide o zápal šľachy a okolitých mäkkých tkanív. Existuje viacero stupňov zápalu achilovky - zápal šľachových obalov, zápal šľachy, porucha štruktúry. Spôsobené sú dlhodobejším chronickým preťažovaním a označujú sa ako tendinitídy až tendinózy a v mnohých prípadoch sú ťažko a zdĺhavo liečiteľné. Chronický stav tohto problému sa nazýva achillodýnia.
Roztrhnutie šľachy
Vyskytuje sa najmä u ľudí v strednom veku. Najčastejšie za tým stoja nárazové športové aktivity bez vhodnej prípravy a rozcvičenia, návrat ku športovaniu po dlhšej pauze, alebo rapídne navýšenie tréningovej záťaže. Takisto sa objavuje pri rýchlych štartoch či intenzívnom zrýchlení. Môže ísť o čiastočné natrhnutie či úplné pretrhnutie. Sprevádza ho trhavý zvuk a pohyb nohy je veľmi obmedzený a bolestivý.
Prevencia
-
správne topánky (odpružené, dobrá opora pre klenbu nohy, žiadne obmedzovanie v pohybe)
-
podpätníky (silikónové vložky do topánok, tlmiace nárazy päty pri pohybe a znižujúce záťaž a tlak)
-
špeciálne ponožky (stabilizujú, masírujú hlboké tkanivá vďaka anatomicky tvarovanej výstelke z pamäťovej peny, zaisťujú zvýšený krvný obeh a redukujú tvorbu opuchov)
-
obmedzenie nosenia opätkov
-
rozcvička a strečing
-
postupné navyšovanie intenzity tréningu
-
posilňovanie lýtkových svalov
Najlepšie cviky na Achilovku
Cvik č. 1
Postojačky dajte pätu jednej nohy asi 30 cm pred špičku druhej nohy. Potom pritiahnite špičku prednej nohy smerom k predkoleniu tak, aby päta zostala ležať na zemi. S výdychom sa uvoľnite a pomaly sa predkláňajte. V predklone sa snažte dosiahnuť rukami na špičku nohy a zároveň sa hrudníkom dotknúť predného kolena bez pokrčenia nôh.
Cvik. č. 2
Oprite sa postojačky o stoličku, jednu nohu pokrčte v kolene a predsuňte ju mierne vpred. Druhú nohu nechajte natiahnutú vzadu. Snažte sa celú plochu chodidla prednej nohy udržať na zemi, pričom obe chodidlá smerujú špičkami rovnobežne dopredu. S výdychom pokrčte paže aj kolená a preneste váhu na zadnú nohu. Potom pomaly zatlačte zadné koleno k päte prednej nohy.
Cvik č. 3
Sadnite si na zem a zaprite sa o predlaktia, pätu zľahka oprite o druhé koleno a krúžte členkovým kĺbom 10-krát na jednu stranu 10-krát na druhú stranu. Potom nohy vymeňte. Napokon ešte skúste pretiahnuť päty a špičky chodidla 3-krát po 6 sekundách. Je to prevencia pred bolesťou a zároveň spružnenie okostice.
Cvik č. 4
Vezmite si malý stolček a postavte sa nohami mierne od seba. Potom zdvihnite jednu nohu zo zeme a položte ju chodidlom na stolček. Druhú nohu zatiaľ natiahnite mierne dozadu a snažte sa celé chodidlo oprieť o podlahu. Vydržte niekoľko sekúnd a potom opakujte s druhou nohou. Spravte celý cvik asi 10-20-krát.
Liečba
-
prikladanie ľadu
-
terapia ultrazvukom, elektrostimuláciou alebo laserom
-
strečing svalov pripájajúcich sa na Achillovu šľachu
-
odpočinok a relax
-
chirurgický zákrok
Pri akútnych ťažkostiach by ste mali lekára vyhľadať ihneď, pretože ak sa návšteva lekára odkladá, zápal môže prejsť do štádia tendinózy, keď už dochádza k zmene anatomickej štruktúry šľachy, a musí sa pristúpiť k operačnému riešeniu.
Prečítajte si aj tento článok:
