Ako správne regenerovať po behu? - 5. časť

Keď po športe odpočívate, nemajte výčitky svedomia - je to **absolútne nevyhnutné pre ďalší výkon.** Aeróbne aktivity, na rozdiel od anaeróbnych - posilňovacích, nevyžadujú takú dlhú dobu na odpočinok.

Je dôležité, či chcete chudnúť, alebo vypracovať si svaly

Pokiaľ chcete**chudnúťalebo si hmotnosť udržať,** odporúča sa cvičiť v aeróbnom pásme 3 - 6x týždenne. Naopak pri posilňovaní je dôležité záťaž rozložiť tak, aby žiadna svalová skupina nebola zaťažovaná dva dni po sebe. Začiatočníkom sa preto odporúča posilňovať maximálne 2 - 3x týždenne. Behať môžete teda prakticky denne, ale to neznamená, že čas pre dôkladnú regeneráciu nie je potreba.

---

Prečítajte si tiež:

Viete, ako správne behať, aby ste aj schudli?

Doprajte si aspoň jeden deň oddychu

Čo sa týka regenerácie, je veľmi ťažké odporučiť nejaké všeobecne platné pravidlá, pretože každý človek je iný a každému trvá inak dlho, než načerpá nové sily na ďalšiu fyzickú aktivitu. Úplne vo všeobecnosti by ale išlo povedať, že je vhodné aspoň jeden deň v týždni tréning vynechať a venovať sa len odpočinku.

### Nepreťažujte vaše svaly

Pokiaľ po bežeckom tréningu cítite druhý alebo tretí deň bolesť svalov, je to jasná známka preťaženia a nutnosti regenerácie. Čím viac budete behať, tým trénovanejšie budú vaše svaly a regenerácia bude prebiehať rýchlejšie. Veľkou chybou začiatočníkov v behaní býva to, že sa prepínajú, behajú príliš dlho a príliš rýchlo a následné vyčerpanie a bolesť ich odradia od ďalších behov, čo je veľká škoda. Lepšie je preto začať pozvoľna, nechať si dostatok času na regeneráciu a vybehnúť v momente, kedy už telo nebolí.

Odpočívajte aktívne

Regenerácia a odpočinok nemusí nutne znamenať polohu poležiačky na pohovke - odpočívať môžete tiež aktívne tým, že úplne zmeníte druh záťaže. Miesto behania si zájdite najogualebo do bazéna, nechajte sa namasírovať, alebo sa vydajte do sauny.

Ak sa radíte medzi pokročilejších bežcov, ale cítite, že sa váš výkon nezlepšuje, skúste si dať týždennú až dvojtýždennú pauzu a **vyskúšajte iné športy – pre zmenu napríklad tréning v posilňovni.** Keď je fyzická aktivita jednostranná a monotónna, organizmus si privykne a nič ho nenúti stále sa zlepšovať. Namiesto behu **vyrazte na bicykel, na [korčule](/clanok/37174/inline-korculovanie), zájdite si na spinning alebo skúste zmeniť štýl a trasu behu.**

Správny jedálniček musí byť

K dôkladnej regenerácii patrí tiež kvalitné stravovanie. Ak vaše svaly nebudú mať odkiaľ čerpať živiny, regenerácia natiahnutých svalových vlákien nebude prebiehať. V prípade, že výhradne beháte, doprajte si komplexné sacharidy a menej tučné bielkoviny. Po behaní pite, jedzte zemiaky, strukoviny, ryžu, šaláty, chudé mäso, ovocie a zeleninu.

Na trhu sú dnes dostupné aj rôzne **doplnky stravy,** ktoré môžu regeneráciu po behaní urýchliť a skvalitniť. Nebojte sa niektoré vyskúšať, ale nezabúdajte, že doplnky stravy majú len doplnkový charakter a bez kvalitného jedla vám príliš nepomôžu.

Majte vlastný režim

Najlepšie je, keď každý sám na sebe otestuje, aká dlhá doba odpočinku a aká veľká záťaž je optimálna. Neporovnávajte sa s ostatnými bežcami, ale len so svojimi vlastnými výkonmi. Kým niekomu vyhovuje behať denne dlhé trate, iný bude profitovať z krátkych a menej frekventovaných behov. Aby ste bolestiam svalov predchádzali, je vhodné dôkladne sa pretiahnuť pred každým behom aj po jeho skončení.

---

Viac tipov pre štíhlu postavu a videotéku cvičení nájdete v sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk

---

Pozrite si aj tento článok:

Viete, ako behať, aby ste sa zbavili prebytočných kilogramov?