Ako správne regenerovať po behu? - 5. časť

Seriál
Regenerácia tvorí spolu so správne zostaveným jedálničkom a rozumnou pohybovou aktivitou základ zdravého životného štýlu. Jedno bez druhého sa nezaobíde a vo chvíli, keď niektorú z týchto zložiek zanedbáte alebo podceníte, bude dosahovanie vašich cieľov oveľa komplikovanejšie.
regenerácia po behu
Keď po športe odpočívate, nemajte výčitky svedomia - je to **absolútne nevyhnutné pre ďalší výkon.** Aeróbne aktivity, na rozdiel od anaeróbnych - posilňovacích, nevyžadujú takú dlhú dobu na odpočinok.

Je dôležité, či chcete chudnúť, alebo vypracovať si svaly

Pokiaľ chcete**chudnúťalebo si hmotnosť udržať,** odporúča sa cvičiť v aeróbnom pásme 3 - 6x týždenne. Naopak pri posilňovaní je dôležité záťaž rozložiť tak, aby žiadna svalová skupina nebola zaťažovaná dva dni po sebe. Začiatočníkom sa preto odporúča posilňovať maximálne 2 - 3x týždenne. Behať môžete teda prakticky denne, ale to neznamená, že čas pre dôkladnú regeneráciu nie je potreba.


Prečítajte si tiež:

Viete, ako správne behať, aby ste aj schudli?

Doprajte si aspoň jeden deň oddychu

Čo sa týka regenerácie, je veľmi ťažké odporučiť nejaké všeobecne platné pravidlá, pretože každý človek je iný a každému trvá inak dlho, než načerpá nové sily na ďalšiu fyzickú aktivitu. Úplne vo všeobecnosti by ale išlo povedať, že je vhodné aspoň jeden deň v týždni tréning vynechať a venovať sa len odpočinku.

oddych
### Nepreťažujte vaše svaly

Pokiaľ po bežeckom tréningu cítite druhý alebo tretí deň bolesť svalov, je to jasná známka preťaženia a nutnosti regenerácie. Čím viac budete behať, tým trénovanejšie budú vaše svaly a regenerácia bude prebiehať rýchlejšie. Veľkou chybou začiatočníkov v behaní býva to, že sa prepínajú, behajú príliš dlho a príliš rýchlo a následné vyčerpanie a bolesť ich odradia od ďalších behov, čo je veľká škoda. Lepšie je preto začať pozvoľna, nechať si dostatok času na regeneráciu a vybehnúť v momente, kedy už telo nebolí.

Odpočívajte aktívne

Regenerácia a odpočinok nemusí nutne znamenať polohu poležiačky na pohovke - odpočívať môžete tiež aktívne tým, že úplne zmeníte druh záťaže. Miesto behania si zájdite najogualebo do bazéna, nechajte sa namasírovať, alebo sa vydajte do sauny.

v bazéne
Ak sa radíte medzi pokročilejších bežcov, ale cítite, že sa váš výkon nezlepšuje, skúste si dať týždennú až dvojtýždennú pauzu a **vyskúšajte iné športy – pre zmenu napríklad tréning v posilňovni.** Keď je fyzická aktivita jednostranná a monotónna, organizmus si privykne a nič ho nenúti stále sa zlepšovať. Namiesto behu **vyrazte na bicykel, na [korčule](/clanok/37174/inline-korculovanie), zájdite si na spinning alebo skúste zmeniť štýl a trasu behu.**

Správny jedálniček musí byť

K dôkladnej regenerácii patrí tiež kvalitné stravovanie. Ak vaše svaly nebudú mať odkiaľ čerpať živiny, regenerácia natiahnutých svalových vlákien nebude prebiehať. V prípade, že výhradne beháte, doprajte si komplexné sacharidy a menej tučné bielkoviny. Po behaní pite, jedzte zemiaky, strukoviny, ryžu, šaláty, chudé mäso, ovocie a zeleninu.

jedlo po behu
Na trhu sú dnes dostupné aj rôzne **doplnky stravy,** ktoré môžu regeneráciu po behaní urýchliť a skvalitniť. Nebojte sa niektoré vyskúšať, ale nezabúdajte, že doplnky stravy majú len doplnkový charakter a bez kvalitného jedla vám príliš nepomôžu.

Majte vlastný režim

Najlepšie je, keď každý sám na sebe otestuje, aká dlhá doba odpočinku a aká veľká záťaž je optimálna. Neporovnávajte sa s ostatnými bežcami, ale len so svojimi vlastnými výkonmi. Kým niekomu vyhovuje behať denne dlhé trate, iný bude profitovať z krátkych a menej frekventovaných behov. Aby ste bolestiam svalov predchádzali, je vhodné dôkladne sa pretiahnuť pred každým behom aj po jeho skončení.


Viac tipov pre štíhlu postavu a videotéku cvičení nájdete v sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk


Pozrite si aj tento článok:

Viete, ako behať, aby ste sa zbavili prebytočných kilogramov?