Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

Tieto cviky prinesú výsledky už po jednom tréningu

Svaly sa nedajú vybudovať za jeden deň, ale to neznamená, že dobrý tréning vám nemôže dodať rýchle vytónovanie. Prevádzaním určitých pohybov po 3 až 5 sád v 8 až 12 opakovaniach, sa do vašich svalových vlákien dostane veľa krvi. Toto vaše svaly napumpuje. Výsledkom tréningu bude nahliadnutie, ako budú vaše svaly bežne vyzerať po týždňoch tréningu.
7 účinných cvikov

plank, cinky, zena, muz, telocvicna | Zdroj: Shutterstock.com

Štúdie ukazujú, že táto technika je takisto dobrou prevenciou pred stratou svalovej hmoty počas chudnutia.

1. „Man-Maker“

Bude to pre vaše paže, nohy a ramená ozajstná „makačka“, ak používate strednú až ťažkú váhu. Strávite a vypotíte všetko, čo ste za posledných pár hodín zjedli a vaše svaly sa napnú.

Dajte sa do pozície planku a do každej ruky si vezmite činku. Vykonajte 1 zdvih s činkou na každú ruku. Potom spravte skok alebo krok nohou vpred, postavte sa a činky zdvihnite nad hlavu alebo do strán.

2. Kettlebell Swing

Toto dynamické a vysoko intenzívne cvičenie zapája svaly zadku, chrbta a hamstringy. Navyše, rozbehne váš kardiovaskulárny systém a takisto potenie, čo prispeje k zníženiu brušného tuku, spôsobeného nadmerným zadržiavaním tekutín, a dokonca pomôže i pri zápche.


Podrobnejší popis kettlebell swingu nájdete v tomto článku.


3. Mŕtvy ťah

Tento cvik je zameraný na zadok a stehenné svaly. Ak budete precvičovať „mŕtvy ťah“ váš zadok bude pevnejší, väčší a guľatejší.

Vezmite si dve činky a držte ich vo vystretých rukách pred sebou. Postavte sa s nohami na šírku bokov a kolená majte mierne ohnuté. Bez zmeny pozície kolien sa ohnite v bokoch a dolnej časti trupu, aby ste boli takmer rovnobežne s podlahou. Na chvíľu sa zastavte a potom zdvihnite trup späť do východiskovej polohy.

mŕtvy ťah

mrtvy tah, zena, pozicie | Zdroj: Shutterstock.com


Prečítajte si tiež:

Najviac podceňované a prehliadané cviky, vyťažíte z nich však maximum!


4. Bicepsový zdvih s odporovou gumou

Poskytujú kontinuálne napätie vo svaloch, a čím dlhšie budete držať svoje bicepsy napäté, tým viac krvi sa do nich dostane.

Postavte sa s nohami asi na šírku ramien. Ruky majte po stranách s lakťami pri bokoch. Pomaly krúžte pažami až k ramenám, a potom zase smerom dole, pričom sa nehrbte ani nevychyľujte jadro tela.

5. Asistovaný zhyb

Ak chcete vylepšiť svoje paže, ramená a chrbát s jedným jednoduchým pohybom, stavte na tento cvik. Uvidíte okamžitý rozdiel vo formovaní týchto svalov.

Postavte sa oproti stroju na precvičovanie alebo hrazde, na ktorú zavesíte povraz. Uchyťte ho s rukami na šírku ramien, a dlaňami k sebe. Kľaknite si na lavičku alebo povraz a nechajte telo visieť, ruky majte rovno. Vytlačte späť a vytiahnite hore. Pauza, potom sa pomaly nižšia späť na štart.

chin up

chin up, hrazda, zena | Zdroj: Shutterstock.com

6. Bird-dog s odporovou gumou

Toto cvičenie spevňuje jadro a zadok. No pre dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné vykonať čo najviac opakovaní.

Dajte sa na všetky štyri a potom obtočte okolo 1 nohy a náprotivnej ruky rezistentnú, no pohodlnú pásku. Držte druhú nohu a obe ruky vystreté. Udržiavajte jadro spevnené a súčasne vykopnite ruku i nohu s páskou tak, že telo tvorí priamku od hlavy až k päte. Predtým, ako vykopnete, sa uistite, že vaše stehenné svaly pracujú. Opakujte s použitím opačnej ruky a nohy.

7. Sumo drepy

Tieto drepy zapoja aj svaly pozdĺž vnútornej strany stehien. Budú okamžite na pocit pevnejšie a silnejšie.

Postavte sa s nohami viac ako na šírku ramien a prsty na nohách majte v 45 – stupňovom uhle. Ruky zopnite pred seba, aby ste udržali rovnováhu, spevnite jadro a spodnú časť tela tlačte do pozície sedu tak nízko, ako je to len možné. Zastavte sa a potom sa pomaly tlačte pomocou zadku a stehien do východzej pozície. Pre ešte lepšie výsledky vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd.


Prečítajte si aj tento článok:

Najviac podceňované a prehliadané cviky, vyťažíte z nich však maximum!

0vecka

lol cital som len prvy bod... akoze mam pri cviceni vsetko stravit ??? imho kym ma clovek v pohode travenie tak stravy vsetko aj kebyze sedel pred telkou....

akoze v skratke ten clanok je zavadzajuci

Kultak

Mŕtvy ťah pre zadok a stehenné svaly ?A hlavnú partiu pre ktorý sa cvičí MT akosi pozabudli.Však chrbát je taká maličkosť . . .