Tieto cviky prinesú výsledky už po jednom tréningu

Svaly sa nedajú vybudovať za jeden deň, ale to neznamená, že dobrý tréning vám nemôže dodať rýchle vytónovanie. Prevádzaním určitých pohybov po 3 až 5 sád v 8 až 12 opakovaniach, sa do vašich svalových vlákien dostane veľa krvi. Toto vaše svaly napumpuje. Výsledkom tréningu bude nahliadnutie, ako budú vaše svaly bežne vyzerať po týždňoch tréningu.
7 účinných cvikov

plank, cinky, zena, muz, telocvicna | Zdroj: Shutterstock.com

Štúdie ukazujú, že táto technika je takisto dobrou prevenciou pred stratou svalovej hmoty počas chudnutia.

1. „Man-Maker“

Bude to pre vaše paže, nohy a ramená ozajstná „makačka“, ak používate strednú až ťažkú váhu. Strávite a vypotíte všetko, čo ste za posledných pár hodín zjedli a vaše svaly sa napnú.

Dajte sa do pozície planku a do každej ruky si vezmite činku. Vykonajte 1 zdvih s činkou na každú ruku. Potom spravte skok alebo krok nohou vpred, postavte sa a činky zdvihnite nad hlavu alebo do strán.

2. Kettlebell Swing

Toto dynamické a vysoko intenzívne cvičenie zapája svaly zadku, chrbta a hamstringy. Navyše, rozbehne váš kardiovaskulárny systém a takisto potenie, čo prispeje k zníženiu brušného tuku, spôsobeného nadmerným zadržiavaním tekutín, a dokonca pomôže i pri zápche.


Podrobnejší popis kettlebell swingu nájdete v tomto článku.


3. Mŕtvy ťah

Tento cvik je zameraný na zadok a stehenné svaly. Ak budete precvičovať „mŕtvy ťah“ váš zadok bude pevnejší, väčší a guľatejší.

Vezmite si dve činky a držte ich vo vystretých rukách pred sebou. Postavte sa s nohami na šírku bokov a kolená majte mierne ohnuté. Bez zmeny pozície kolien sa ohnite v bokoch a dolnej časti trupu, aby ste boli takmer rovnobežne s podlahou. Na chvíľu sa zastavte a potom zdvihnite trup späť do východiskovej polohy.

mŕtvy ťah

mrtvy tah, zena, pozicie | Zdroj: Shutterstock.com


Prečítajte si tiež:

Najviac podceňované a prehliadané cviky, vyťažíte z nich však maximum!


4. Bicepsový zdvih s odporovou gumou

Poskytujú kontinuálne napätie vo svaloch, a čím dlhšie budete držať svoje bicepsy napäté, tým viac krvi sa do nich dostane.

Postavte sa s nohami asi na šírku ramien. Ruky majte po stranách s lakťami pri bokoch. Pomaly krúžte pažami až k ramenám, a potom zase smerom dole, pričom sa nehrbte ani nevychyľujte jadro tela.

5. Asistovaný zhyb

Ak chcete vylepšiť svoje paže, ramená a chrbát s jedným jednoduchým pohybom, stavte na tento cvik. Uvidíte okamžitý rozdiel vo formovaní týchto svalov.

Postavte sa oproti stroju na precvičovanie alebo hrazde, na ktorú zavesíte povraz. Uchyťte ho s rukami na šírku ramien, a dlaňami k sebe. Kľaknite si na lavičku alebo povraz a nechajte telo visieť, ruky majte rovno. Vytlačte späť a vytiahnite hore. Pauza, potom sa pomaly nižšia späť na štart.

chin up

chin up, hrazda, zena | Zdroj: Shutterstock.com

6. Bird-dog s odporovou gumou

Toto cvičenie spevňuje jadro a zadok. No pre dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné vykonať čo najviac opakovaní.

Dajte sa na všetky štyri a potom obtočte okolo 1 nohy a náprotivnej ruky rezistentnú, no pohodlnú pásku. Držte druhú nohu a obe ruky vystreté. Udržiavajte jadro spevnené a súčasne vykopnite ruku i nohu s páskou tak, že telo tvorí priamku od hlavy až k päte. Predtým, ako vykopnete, sa uistite, že vaše stehenné svaly pracujú. Opakujte s použitím opačnej ruky a nohy.

7. Sumo drepy

Tieto drepy zapoja aj svaly pozdĺž vnútornej strany stehien. Budú okamžite na pocit pevnejšie a silnejšie.

Postavte sa s nohami viac ako na šírku ramien a prsty na nohách majte v 45 – stupňovom uhle. Ruky zopnite pred seba, aby ste udržali rovnováhu, spevnite jadro a spodnú časť tela tlačte do pozície sedu tak nízko, ako je to len možné. Zastavte sa a potom sa pomaly tlačte pomocou zadku a stehien do východzej pozície. Pre ešte lepšie výsledky vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd.


Prečítajte si aj tento článok:

Najviac podceňované a prehliadané cviky, vyťažíte z nich však maximum!

0vecka

lol cital som len prvy bod... akoze mam pri cviceni vsetko stravit ??? imho kym ma clovek v pohode travenie tak stravy vsetko aj kebyze sedel pred telkou....

akoze v skratke ten clanok je zavadzajuci

Kultak

Mŕtvy ťah pre zadok a stehenné svaly ?A hlavnú partiu pre ktorý sa cvičí MT akosi pozabudli.Však chrbát je taká maličkosť . . .