Niečo nové o zdravej výžive

Článkov o zdravej výžive nájdete na internete neúrekom. Ale podľa nás platí, že dobrého nie je nikdy dosť. Výživa je totiž významný faktor životného štýlu, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní vášho dobrého zdravotného stavu. Čítajte ďalej a možno sa dozviete čo ešte neviete...

Výživa je súbor pochodov, prostredníctvom ktorých organizmus prijíma a metabolizuje požívatiny nevyhnutné na zabezpečenie fyziologických funkcií, na stavbu a obnovenie tkanív a na pokrytie energetického výdaja. Stravou nazývame zostavu jedál a pokrmov nutných na zabezpečenie výživy.

Výživa je významný faktor životného štýlu, ktorý zohráva dôležitú úlohu v udržovaní dobrého zdravotného stavu. Spoločne s fyzickou aktivitou a genetickými dispozíciami sa podieľa na výslednom výživovom stave jedinca.

Z pohľadu prevencie ochorení ide o dva základné sledované aspekty v skladbe stravy:

  • kontrola príjmu celkovej energie,
  • zabezpečenie optimálneho príjmu a pestrosti základných živín, s prihliadnutím na dostatočný príjem fytoprotektívnych látok, vlákniny, vitamínov, minerálov, stopových prvkov a tekutín.

Racionálna výživa zabezpečuje ľudskému organizmu dostatok energie ku každodenným aktivitám, látky pre správny chod organizmu, dobré udržiavanie a obnovu telesných orgánov. Je aj prostriedkom, ako zostať mladým, udržať si správnu hmotnosť, odolávať chorobám a starať sa o seba bez zbytočných návštev lekárov a zbytočných liekov.

Denný príjem potravy by mal byť z energetického hľadiska rozdelený takto:

  • raňajky 25 %,
  • desiata 10 %,
  • obed 30 %,
  • olovrant 10 % a
  • večera 25 % celkovej dennej dávky.

Kvalitatívnu vyváženosť stravy tvorí optimálny podiel základných živín:

  • bielkovín (10 - 15 %)
  • tukov (25 - 30 %):
  • cukrov (55 - 65 %) s ich energetickou hodnotou.

Spravidla denná dávka bielkovín je 0,8 - 1 g/kg telesnej hmotnosti, tukov 0,8 - 1 g/kg telesnej hmotnosti a cukrov (5 - 6 g/kg telesnej hmotnosti).

Čo sa týka pomeru živočíšnych a rastlinných bielkovín - v strave by mali byť zastúpené približne v pomere 50:50, tak živočíšne zdroje plnohodnotných bielkovín s nízkym obsahom tuku, ako aj rastlinné produkty (strukoviny, ryža, cereálie).

K pozitívnej energetickej bilancii dnes prispieva nielen vysoký energetický príjem, ale aj znížená pohybová aktivita. Tá sa síce podieľa obyčajne iba 20 - 35% na celkovom energetickom výdaji, ale napriek tomu zohráva úlohu pri poklese výdaja energie.

Hlavné zložky energetického výdaja tvoria:

  • a) bazálny metabolizmus (energetický výdaj potrebný k udržaniu základných životných funkcií organizmu a k udržaniu telesnej teploty). Podieľa sa 60 - 70% na celkovom dennom energetickom výdaji;
  • b) energetický výdaj po jedle (spojený s procesom trávenia, vstrebávania a metabolizmu živín obsiahnutých v potrave). Jeho výška závisí od zastúpenia jednotlivých živín v potrave, celkového energetického príjmu v rozložení potravy v priebehu dňa;
  • c) energetický výdaj pri pohybovej aktivite (zahŕňa všetky formy fyzickej aktivity spojenej s každodennou činnosťou jedinca a teda nielen pohyb pri cvičení a športe). Podieľa sa na celkovom dennom energetickom výdaji 20 – 30 %.
-------------------------------------------------------------------------

Ochorenia z nesprávnej výživy

Zlá výživa je rizikovým faktorom, ktorý prispieva k vzniku chorôb obehovej sústavy – kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sa radia na 1.miesto ako najčastejšej príčiny úmrtia. Úmrtia zapríčinené kardiovaskulárnymi ochoreniami predstavujú 49 %-ný podiel všetkých úmrtí v Európe a 30 %-ný podiel všetkých úmrtí do 65 rokov. V SR sú od 50. rokov minulého storočia kardiovaskulárne ochorenia najčastejšou príčinou smrti s viac ako 50 %-ným podielom a najčastejšou príčinou hospitalizácie a invalidizácie.

Výrazný je vzťah výživy k vzniku onkologických ochorení, ktoré sú u nás na 2. mieste v poradí príčin úmrtí. Vplyv výživy sa odhaduje na 25 - 35 %. Predpokladané súvislosti medzi výživou a výskytom niektorých nádorov sa čiastočne potvrdili na orgánoch trávenia, ale aj na iných orgánoch (prsník, maternica, prostata, obličky).

Výživa zohráva významnú úlohu aj pri vzniku ďalších ochorení. Sú to: obezita, diabetes mellitus, ktorý s ňou úzko súvisí, niektoré druhy chudokrvnosti, vysoký krvný tlak, choroby pečene a žlčových ciest, osteoporóza a ďalšie ochorenia kostí, imunologické zmeny, ktoré ovplyvňujú odolnosť ľudského organizmu a zubný kaz.

Na druhej strane stojí aj mierny nárast výskytu porúch prijímania výživy a zmysle mentálnej anorexie alebo tzv. bulímie, ktoré vedú k podvýžive a môžu byť aj príčinou mnohých úmrtí pri nezvládnuteľnom hladovaní. Táto psychicko-behaviorálna porucha sa vyskytuje veľmi často u mladých adolescentných dievčat.

Prevencia

Najdôležitejšími opatreniami v rámci prevencie týchto ochorení sú:

  • optimálny príjem energie,
  • udržanie si ideálnej hmotnosti,
  • znižovanie príjmu nasýtených tukov (max. 30 % energetického množstva, orientovanie sa na mäsové výrobky bez viditeľného tuku, nízkotučné mliečne výrobky),
  • zvýšenie príjmu rýb a omega 3 (n-3) mastných kyselín,
  • optimalizovaný príjem bielkovín (9 - 15 % energetického množstva, aspoň 50 % z rastlinných zdrojov, t.j. strukoviny, obilniny, zemiaky),
  • konzumácia komplexných sacharidov (minimálne 55 % energetického množstva, najmä celozrnné výrobky, výrobky z tmavej múky, zemiaky,
  • obmedziť rafinovaný cukor a sladkosti),
  • zvýšenie príjmu vlákniny, vitamínov C, E, A beta karoténu, vápnika, selénu a ďalších stopových prvkov a ostatných biologických látok,
  • niekoľkokrát denne konzumácia domáceho a južného ovocia, čerstvej a varenej zeleniny, celozrnných výrobkov, nízkotučných kyslomliečnych výrobkov,
  • obmedzenie alkoholu (maximálne 2x2 dl ľahkého vína za deň),
  • minimalizácia príjmu potravín solených, údených a pečených, pripravovaných dlhší čas pri vysokej teplote.

V primárnej prevencii nádorových ochorení je potrebné tieto požiadavky uplatňovať od detstva, a nielen v dospelosti, alebo v čase, keď sa objavujú rizikové prekancerózy.

Správna výživa je základným predpokladom zdravého vývoja človeka a hlavnou podmienkou prevencie a liečby najvýznamnejších ochorení, ktoré čoraz viac postihujú veľké skupiny obyvateľstva s posunom do nižších vekových kategórii.


Publikácia je súčasťou grantu KEGA 260-002UPJŠ-4/2010.

Literatúra

    1. Ághová, Ľ. et al.: Hygiena. Osveta, Banská Bystrica, 1993, 267s.
    1. Ághová, Ľ. et al.: Hygiene - Environmental Medicine. Univerzita Komenského nakladateľstvo, Bratislava, 1997, 199 pp.
    1. Jurkovičová, J.: Vieme zdravo žiť. Univerzita Komenského nakladateľstvo, Bratislava, 2005, 166s.
    1. Majorová, K., Rimárová, K.: Celiakia - klinika, epidemiológia, liečba, diéta. Košice: 2006, 88 s., ISBN 8008924403-3
    1. Mechírová, V., Tajtáková, M., Moščovič, P., Jarčuška, P.,: Interná medicína pre štúdium ošetrovateľstva. Košice: Univerzita P. J. Šafárika v Košiciach, 2004. 176 s. ISBN 80-7097-548-2
    1. Svetová zdravotnícka organizácia: Európska úradovňa - Zdravie 21. Zdravie pre všetkých v 21. storočí. Kodaň, Zdravie pre všetkých Euro 1999, 5.
    1. Šašinka, M. et al.: Pediatria I. 1. vydanie, Status, Košice, 1998, 602s.

Internetové zdroje:

  • www.edusan.sk
  • www.efsa.eu.int
  • www.health.gov.sk
  • www.primar.sk
  • vitaminy.alteon.sk