Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

43 najzdravších a najlacnejších potravín

O zdravom stravovaní čítame a počujeme zo všetkých strán. Každý si ale hneď pod zdravým stravovaním predstaví výrazne vyšší rozpočet na potraviny. Zostavili sme preto rebríček tých najzdravších a najlacnejších potravín a jedál, ktoré si môže dovoliť každý.

lacne_zdrave_potraviny1 Zdroj foto: Shutterstock.com

Zdravo sa stravovať nemusí byť vôbec drahá záležitosť. Ak ste sám, stačí si vybrať vhodné balenie – najlepšie také, z ktorého môžete odobrať len trochu a zvyšok si odložiť na neskôr. A ak máte to šťastie, že vlastníte záhradku, niektoré superpotraviny vás nemusia stáť takmer nič. Predstavujeme vám najzdravšie a najlacnejšie potraviny.

Bielkoviny

Čierna fazuľa
Jedna porcia vyjde necelé euro. Čierna fazuľa je bohatá na vlákninu, vápnik, draslík a kyselinu listovú. Je vynikajúcim antioxidantom. Kúpte si suchú fazuľu, z ktorej si odoberiete toľko, koľko skonzumujete. Po namočení ju môžete dusiť alebo variť. Výborná je na polievky alebo do šalátov.

Vajíčka

V chladničke nejaký ten deň vydržia a dostať sú už aj menšie balenia. Urobte si na masle vynikajúcu praženicu so zeleninou, alebo pridajte vajíčko do dusenej hnedej ryže.

Mandle
Tieto "superoriešky" sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a vlákninu. Znižujú obsah cukru v krvi a telesnú hmotnosť. Ak vás pochytí hlad, dajte si za hrsť mandlí. Výborné sú aj nasekané v miske s cereáliami alebo s ovsenými vločkami. Obsahujú zdravé tuky a bielkoviny.

Arašidy
Pozor len v prirodzenej forme a bez soli! Arašidy obsahujú zdravé tuky, ktoré znižujú riziko srdcových ochorení. Vynikajúco chutia s kuracím mäsom, ázijskej kuchyni dodávajú tú pravú chuť.

Cícer
Je superbohatý na vlákninu. Vynikajúca je z neho polievka, hodí sa aj do šalátov, alebo si z cícera pripravte vlastný hummus. Cenovo výhodnejší je sušený cícer, dostať ho však aj v konzerve.

Pochuťte si:

Marocký cícer

Šošovica
Obsahuje viac bielkovín ako hovädzie mäso. Receptov na jedlá so šošovicou nájdete kopec. Je to jednoduché, ale hlavne zdravé a sýte.

Ovsené vločky
Sú bohaté na vlákninu a chudobné na tuky. S nimi vám vysoký cholesterol rozhodne nehrozí. Pridajte ovsené vločky všade, kde sa to dá. Môžete nimi nahradiť aj múku. Výborné sú z nich napríklad palacinky, cookies, tiež si z nich môžete pripraviť vynikajúce zemiakové placky alebo ovsené vločky použite miesto strúhanky.

Fazuľa pinto
Je bohatá na bielkoviny a vlákninu. Pozor, z tejto fazule sa chudne! Vláknina vynikajúco pôsobí proti zápche a viaže na seba aj cholesterol. Môžete si z nej uvariť polievku, urobiť zdravú nátierku alebo ju použiť do šalátov.

Tofu
Je výbornou a zdravou náhradou mäsa. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín a má nízky obsah tuku. Pravidelná konzumácia tofu môže znížiť cholesterol a znižuje tiež riziko vzniku rakoviny prsníka.

Tekvicové semienka
Obsahujú dôležité vitamíny, minerály, bielkoviny, železo. Pridajte za hrsť pečených semienok do šalátu alebo do hokkaido polievky. Alebo s nimi len tak zažeňte hlad pri telke.

Kuracie prsia
Toto chudé mäsko bohaté na bielkoviny, si môžete upiecť, ugrilovať alebo udusiť so zeleninou.

Losos
V obchode dostať už aj menšie balenia. Neváhajte siahnuť po vynikajúcich filetách. Lososa môžete grilovať, či piecť. Hodí sa ako hlavné jedlo, ale tiež do šalátov či cestovín. Obsahuje vzácne omega 3 mastné kyseliny a tiež bielkoviny.

Tuniak
Hoci aj v konzerve, ale vo vlastnej šťave. Je to veľmi zdravá a rýchla večera bohatá na omega 3 mastné kyseliny. Skúste tuniaka z konzervy zmiešať so zeleninou a gréckym jogurtom. Mňam!

Srvátka
Ešte porciu proteínu? Vynikajúca je srvátka. Skvele sa hodí do smoothies, misky ovsenej kaše alebo ju môžete pridať aj do brownies.

Mliečne výrobky

Grécky jogurt
Je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vápnika. Pridajte si doň granolu alebo chia semienka. Samozrejme, myslíme čistý biely jogurt bez cukru.

Nízkotučné mlieko
Nepriberiete z neho a vaše telo ocení zdravú dávku vápnika. Pridajte si ho do smoothies alebo vašich obľúbených cereálií.

Cottage syr
Alebo náš klasický tvaroh. Ideálny je samozrejme nízkotučný. Môžete si ho pripraviť slaný alebo s ovocím.

Celozrnné výrobky

Celozrnné cestoviny
Nahraďte bežné cestoviny celozrnnými. Získate tak cenný zdroj vlákniny, bielkovín a antioxidantov.

Hnedá ryža
Bielu ryžu vymeňte za hnedú. Je bohatá na vlákninu a preto znižuje riziko cukrovky.

Popkorn
Vhodný nielen do kina. Výborne zaženie hlad a je bohatý na vlákninu. Ak ho chcete ochutiť, siahnite skôr po koreninách ako po soli.

Quinoa
Prejedli ste sa ryže, cestovín aj kuskusu? Pripravte si quinou ako prílohu k jedlu. No môžete si ju tiež dať aj na raňajky ako alternatívu k ovseným vločkám. Quinoa je bohatá na bielkoviny a vlákninu. Táto superpotravina obsahuje až osem esenciálnych aminokyselín, ktoré si ľudské telo nedokáže vyprodukovať samo.

lacne_zdrave_potraviny2 Zdroj foto: Shutterstock.com

Ovocie

Hrozno
Nielenže má výbornú sladkastú chuť, ale je i bohaté na antioxidanty. Vynikajúce je na desiatu alebo miesto dezertu.

Jablko
Je považované za superovocie. Jablká sú bohaté na vitamín C a ako antioxidant bojujú proti rakovine. Nezabudnite – aspoň jedno jablko denne!

Banány
Sú bohaté na vlákninu a draslík. Sú výbornou desiatou, no vynikajúco pomôžu aj pri „opici“. Mimochodom, už ste jedli plátky banánu s arašidovým maslom? Neskutočná mňamka!

Kiwi
Je bohaté na vitamín C a vlákninu.
Ak ste alergickí na šupku kiwi, odporúča sa kiwi najskôr dôkladne umyť, potom nožom ošúpať a potom znovu umyť, aby ste dužinu dokonale zbavili nepríjemných pichliačikov.

Žltý melón
Jeho oranžová dužina je bohatá na antioxidanty. Je výborný ako desiata alebo namiesto dezertu. Ak sa chcete v lete trošku schladiť, dajte si pár kociek melónu zamraziť.

Melón
Miluje ho snáď každý. Červená sladká dužina nielen osvieži, ale je aj bohatá na vitamín C a je tiež výborným antioxidantom. Hovorí sa, že červený melón pôsobí na mužov ako viagra. Leto je za dverami a melónová sezóna tiež.

Hrušky
Sú bohaté najmä na vlákninu. Biele mäsité hrušky údajne pôsobia ako prevencia proti mŕtvici.

Pomaranče
Nie sú bohaté len na vitamín C, sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny, ale aj kyseliny listovej a draslíka.

Zelenina

Cesnak
Tak, ako je silno aromatický, je aj veľmi zdravý. Cesnak zlepšuje pamäť, udržuje zdravé srdce, znižuje riziko rakoviny a Alzheimerovej choroby. Hodí sa k mäsu, rybám, zelenine, strukovinám.

Tekvica
Z konzervy môže zaručiť veľmi rýchlu a zdravú večeru. Oranžovú farbu majú na svedomí karotenoidy, čo je rastlinné farbivo so silnými antioxidačnými účinkami.

Paradajkový pretlak
Je výborný do omáčok a dusených pokrmov. Paradajky obsahujú veľké množstvo antioxidantu lykopénu, ktorý sa uchováva aj po tepelnej úprave.

Cibuľa
Veľa vitamínov a riadna dávka antioxidantov na vašom tanieri. Pridajte si ju do šalátu, praženice alebo len tak si ňou ochuťte sendvič. Sladké zemiaky – sú zdravšie ako klasické zemiaky, hoci sú sladšie. Obsahujú veľa vitamínu A a beta-karoténu, ktorý pomáha predchádzať rakovine a chráni nás pred slnkom. Pomáha tiež udržať pleť hodvábne hladkú.

Kel
Je kráľom antioxidantov spomedzi zeleniny. Je bohatý na vitamíny A, C a K, tiež na vlákninu, vápnik, železo a draslík. Brokolica – má v sebe vysoké hladiny kyseliny listovej a vitamínu C. Znižuje riziko niektorých druhov rakoviny a ochorení srdca.

Inšpirujte sa:

Kelovo-zemiaková pochúťka na slaninke

Repa
Je to poklad v kuchyni. Červená repa je bohatá na betalainy, ktoré jej nedodávajú len sýtu červeň, ale pomáhajú pri prevencii rakoviny a niektorých degeneratívnych ochorení. Repa je tiež plná kyseliny listovej, vlákniny a vitamínov. Pridajte ju do šalátov alebo si vypite pohár čerstvej repovej šťavy.

Špenát
Ľudia ho buď milujú, alebo nenávidia. Táto skromná zelenina je bohatá na vitamín A, K a tiež vápnik. Rozhodne by ste ju teda mali zaradiť do svojho jedálnička. Ak neobľubujete klasický špenát s vajíčkom a zemiakmi, možno vám budú chutiť čerstvé listy špenátu nasekané v šaláte, v smoothie, alebo dusené na olivovom oleji s cesnakom a cestovinami.

Mrkva
Je bohatá na vitamín A. Je to zdravá pochúťka. Môžete si ju nastrúhať surovú s pár kvapkami olivového oleja. Výborne ale chutí aj varená, dusená či grilovaná.

Edamame
Tieto zelené sójové bôby sú najvýhodnejšie mrazené. Môžete si odobrať len toľko, koľko spotrebujete. Bôby sú bohaté na vlákninu a bielkoviny. Sú skvelou desiatou alebo olovrantom.

Nápoje

Káva
Ak si ju pripravíte doma, rozhodne tým vaša peňaženka neutrpí. Kvalitná káva obsahuje antioxidanty, chráni tiež srdce.

Čaj
Zelený čaj je silný antioxidant. Ak sa ho rozhodnete piť pravidelne a nesladený, pomôže aj v boji proti nadbytočným kilogramom. Pripravte si osviežujúci ľadový čaj v horúcom letnom počasí sami. Budete mať istotu, že tam nie je žiadny cukor.

lacne_zdrave_potraviny3 Zdroj foto: Shutterstock.com

Voda
V našich končinách máme jednu z najkvalitnejších vôd. Zabudnite na balené vody v plastoch, stačí otočiť kohútikom a v pohári máte to najlepšie. Voda vyplavuje toxíny z tela, no často pocitovo aj zaženie hlad.


Prečítajte si tiež:

10 tipov, ako sa zdravo stravovať

nela7777

Suhlasim s člankom,ze nie je zrovna pravidlo ze všetky zdrave potraviny su drahé. Snažím sa kupovat sezonne potraviny a kombinovat sacharidy a bielkoviny v ramci delenej stravy a zatial to vychadza celkom priaznivo aj financne.Chcelo to trochu experimentovania v kuchyni ale da sa to velmi dobre zladit aj doma sa to celkom ujalo. Pre optimalne fungovanie sa snazim doplnat mineraly pravidelným pitím minerálnej vody, s ideálnym obsahom vápnika a horčíka v pomere 3:1, pomáha mi to zvládať každodenný stres a únavu, kedže pracujem vela do noci.Som čítala,že zo stravy sa vstrebe približne 30-40 percent, pričom z minerálnej vody až 60 percent. Celkom sa mi osvedcila Gemerka, obsahuje oba tieto minerály súčasne, čo uľahčuje ich vstrebávanie. Čo je tiež celkom lacny spôsob doplnania mineralov, ktore telo potrebuje na každodenne fungovanie oproti potravinovym doplnkom.

kkkkkk

nela7777 - asi si zle čítala, minerály najviac telo prijíma organických zložiek, teda z potravín. V minerálkach sú rozpustené anorganické minerály, telo z nich prijme minimum. Ak by to bolo také jednoduché ako píšeš, tak by stačilo cmúľať horčíkovú tyč.
Čo sa týka cien - quinea, mandle, cícer, tekvicové semienka, losos, tuniak, srvátka, banány nepatria medzi najlacnejšie potraviny, ale skôr medzi tie drahšie.