Vianočku na bruchu si najlepšie upečiete v kuchyni - správnym a vyváženým jedálničkom, s dostatkom komplexných sacharidov, zdravých tukov aj chudých proteínov. Jedine v okamihu, keď sa zbavíte podkožnej vrstvy tuku, majú brušné svaly šancu vykuknúť na svet. Aby ale malo čo vykukovať, je nutné nejakú svalovinu v strede tela vybudovať, a preto treba posilňovať.
Brucho neposilňujete len z estetických dôvodov, ale aj zo zdravotných. Svaly brucha totiž podopierajú chrbticu, a tá sa potom nemá tendenciu krútiť, kriviť a bolieť.
Či už chcete zapracovať na vzhľade brucha, alebo sa snažíte zbaviť bolestí chrbta, nemusíte baliť tašku a vyrážať do posilňovne - stačí vytiahnuť v obývačke podložku a svaly potrápiť doma.
Prečítajte si tiež:
Snívate o tehličkách na bruchu? Riaďte sa týmto.
Niekoľko top cvikov
Skracovačky
Tento cvik je klasika. Ľahnete si na chrbát, bedrá pritisnete k podložke, pokrčíte kolená a ruky spojíte za hlavou. Lakte necháte otvorené smerom k stropu a bradu netlačíte k hrudníku. S výdychom odlepíte lopatky od podložky, precítite brušné svaly a s nádychom povolíte, ale bruško stále zostáva v miernom napätí.
Skúste cvičiť dve minúty v kuse alebo si dajte 4 série po dvadsiatich opakovaniach.
Priťahovanie kolien
Zostaňte ležať na chrbte a hlavu položte na podložku. Ruky buď natiahnite pozdĺž tela, alebo ich nechajte za hlavou (potom sa toľko neprehýba krčná chrbtica). Zdvihnite kolená k stropu a s výdychom ich pritiahnite čo najbližšie k ramenám. S nádychom ich vráťte zase späť.
Cvičte ťahom, nie švihom, a vnímajte, ako sa zapája spodná časť priameho brušného svalu.
Russian Twist
Sadnite si na podložku, alebo na vankúšik, ak vás v sede tlačí kostrč. Vezmite si do rúk činku či iné závažia a nadvihnite členky asi 15 - 20 cm nad podložku. S výdychom otočte hrudník na jednu stranu, potom sa vráťte na stred a opäť sa s činkou vytočte na druhú stranu. Krásne zaberú šikmé brušné svaly, ale aj priamy sval.
Ak by bolo cvičenie príliš náročné, položte päty na zem.
Zdvíhanie členkov
Ľahnite si na bok a natiahnite nohy tak, aby členky, boky a ramená ležali v jednej rovine. Spodnú ruku vzpažte nad hlavu, a tú si na ňu pohodlne položte. S výdychom potom zdvihnite oba členky k stropu, chvíľku držte a potom vráťte späť, ale neklaďte ich úplne - opäť zostáva mierne napätie.
Pre sťaženie cviku pridajte pohyb trupu, ktorý budete dvíhať súčasne s členkami. Nezabudnite cvičiť na obe strany.
Vzpor na štyroch
Kľaknite si na kolená a dlane oprite o zem. Zaprite sa prstami nôh o podložku a kolená zdvihnite asi len 10 cm nad ňu. Vydržte 20 sekúnd a potom kolená vráťte späť na zem. Tento cvik vyzerá veľmi jednoducho, ale je účinný. Izometrické posilňovanie vo výdrži potrápi svaly lepšie než akýkoľvek stroj v posilňovni.
Viac tipov pre štíhlu postavu a videotéku cvičení nájdete v sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk.
Prečítajte si aj tento článok:
Snívate o tehličkách na bruchu? Riaďte sa týmto.