V zlom počasí sa dá behať aj doma
Vonku leje ako z krhly, alebo práve udreli prvé mrazy a neexistuje nič na svete, čo by vás prinútilo obuť si tenisky a vybehnúť von na čerstvý vzduch? Výhovorky vám v tomto prípade neprejdú - behať sa dá totiž aj doma.
Pre začiatočníka je dôležité osvojiť si správnu techniku behu, nevhodná technika môže spôsobiť problémy s pohybovým aparátom.
Základom správneho behu je celková uvoľnenosť tela a prirodzený pohyb. Telo by malo byť pri behu vzpriamené, plecia voľne spustené. Treba sa vyhnúť zbytočným výkyvom trupu do strán. Paže sa pohybujú v smere behu, nie popred hrudník. Obvyklou chybou pri behu býva beh po špičkách, pri takomto spôsobe dochádza k nadmernému namáhaniu lýtkových svalov, čo môže spôsobiť svalovú horúčku. Ideálne je došľapovať na pätu a váhu tela postupne preniesť na celé chodidlo až po špičku.
Pre bežcov platí niekoľko zásad, ktoré sú podstatné pre udržanie zdravia.
Rozcvička
Súčasťou každého tréningu by mala byť rozcvička, počas nej sa pohybové ústrojenstvo i krvný obeh pripravia na telesnú záťaž. Na začiatok sa odporúča približne 5 minút venovať uvoľňovacím cvičeniam svalstva chrbta, paží a nôh. Tieto cvičenia striedať s rýchlejšou chôdzou, prípadne klusom.
Mohlo by vás zaujímať:
Čo na seba pri jesennom športovaní?
Prekonajte lenivosť a začnite cvičiť
Akých chýb sa pri cvičení dopúšťame najčastejšie?
Postupnosť
Kondícii je treba prispôsobiť rýchlosť behu a dĺžku trate. Pre začínajúceho bežca je najlepšie najskôr predlžovať čas behu a potom postupne zrýchľovať tempo. Postupne záťaž a dávka cvičenia narastá. Začíname s “dávkou” v trvaní asi 30 minút a takýchto dávok si dáme počas prvých týždňov dve/tri za týždeň. Postupne predlžujeme čas až na minimálne 45 minút a počet cvičení v týždni na 3-4
Pravidelnosť
Pre získanie kondície je nevyhnutný dlhodobý tréning, pri ktorom sa pravidelne striedajú tréningové a odpočinkové dni.
Pravidelnosť spočíva v snahe 3-4 “dávky” týždenne dodržiavať a rozdeliť ich rovnomerne. Nemá veľký význam odbaviť 4 dávky cvičenia v priebehu dvoch dní a “mať pokoj”. Medzi jednotlivými dávkami by nemali byť intervaly väčšie ako 1-2 dni. Inak sa stráca účinok aktivity.
Primeranosť
Príliš veľké, alebo naopak slabé zaťaženie je neúčinné a stráca na význame, môže byť dokonca škodlivé.
Tempo
Optimálny výkon sa dosahuje predovšetkým dodržiavaním rovnomerného tempa behu.
Upokojenie
Podobne ako na rozcvičenie, potrebuje organizmus určitý čas aj na upokojenie. Nie je vhodné náhle prerušiť zaťaženie, môže viesť k pocitom slabosti či závratu. Odporúča sa plynulo prejsť od behu k niekoľko minútovej rýchlej chôdzi. Na záver je vhodné zapojiť cvičenia ako pri rozcvičke. Dodržaním tejto zásady je možné predísť mnohým bolestiam pri behu.
Ak sa rozhodnete pre beh pre zdravie, nedajte sa odradiť počiatočnými ťažkosťami, pocit dobrého zdravia, ktorý sa určite dostaví Vám všetko vynahradí.
Buďte informovaní o všetkom, čo Vás zaujíma. Čítajte novinky a zaujímavosti z oblasti zdravia, krásy a životného štýlu.
