Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

Najnáročnejší intervalový tréning na brušné svaly

Iste nie je nutné siahodlho vymenovávať dôvody pre posilňovanie svalov brucha - je ich nespočetné množstvo. Či už ide o silný hlboký stabilizačný systém, eliminujúci bolesti chrbta, šikmé brušné svaly, zúčastňujúce sa aj najmenšej rotácie trupu alebo priamy sval brucha, ktorý dokáže vytvoriť povestný "pekáč buchiet", bez poctivého tréningu to skrátka nepôjde.

Hovorí sa, že vzhľad brucha je predovšetkým o jedle. To je pravda, pretože pod tukovým krytím svaly nikdy nevyniknú, ale v bežnom živote skôr užijeme silné hlboké brušné svaly, než "len" pekne vyrysovanú svalovú mriežku.

Vzhľad brušných svalov ovplyvňuje i genetika. Niekto má výrazné šikmé svaly, iný ich získa iba extrémne tvrdou drinou. Aj prekreslenosť a hĺbka priameho brušného svalu, ako aj počet "buchtičiek" sa môže u každého líšiť.

Aj keď so svojím bruškom nie ste na sto percent spokojní, čo býva najčastejšie práve kvôli tukovej vrstve, posilňujte ho, pretože jeho hlavnou úlohou nie je dobre vyzerať, ale najmä podopierať chrbticu a byť zdrojom sily pre celé telo.

Intervalový tréning na brušné svaly

Skúste tento intenzívny intervalový tréning a preberte brušné svaly k aktivite:

Nastavte si na telefóne merač intervalov na 10 kôl po 60 sekundách a medzi nimi si dajte 15 sekúnd pauzu.

1. Skracovačky

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, dlane spojte za hlavou a s výdychom odlepujte lopatky od podložky. Bradu držte ďaleko od hrudníka a bedrá nechajte celú dobu nalepené k zemi.

2. Výdrž

Po dokončení skracovačiek sa s výdychom zdvihnite do hornej polohy s lopatkami od zeme, natiahnite paže ku kolenám a držte. Pravidelne dýchajte.

3. Zo strany na stranu

Natiahnuté paže znížte k členkom a s výdychom sa skúste pravou rukou dotknúť pravého členka bez toho, aby ste dvíhali bedrá od podložky. S nádychom sa vráťte na stred a s výdychom sa dotknite prstami ľavej ruky ľavého členka. Pohyb veďte ťahom.


Čítajte viac:


4. Zdvíhanie nôh

Položte sa na chrbát a ruky nechajte ležať voľne pozdĺž tela. Nohy zdvihnite nahor a s výdychom pridajte aj nadvihnutie panvy. Nohy sú po celú dobu cvičenia kolmé k podlahe! Nohami nešvihajte, aj keby mal byť pohyb panvou napríklad len centimetrový. Dôležité je silové vedenie pohybu.

5. Príťahy kolien

Tentoraz zdvihnuté nohy nevyťahujte k stropu, ale priťahujte s výdychom kolená k ramenám. Snažte sa pri každom pritiahnutí precítiť brušné svaly.

6. Výdrž

Zostaňte ležať na chrbte a pokrčené nohy zdvihnite hore tak, aby medzi telom a stehnami vznikol pravý uhol. Dlane položte spredu na kolená a s výdychom tlačte dlane proti kolenám a naopak. Nezabudnite pravidelne dýchať.

7. Lakeť - koleno

Natiahnite nohy na podložku a dlane zložte za hlavou. S výdychom potom pritiahnite pravé koleno k ľavému lakťu a naopak. Vďaka rotácii trupu posilníte šikmé brušné svaly.

8. Mačka

Kľaknite si na kolená a dlane oprite o podložku. Kolená zdvihnite od zeme asi na 10 centimetrov, držte a pravidelne dýchajte.

9. Vzpor

Z pozície mačky natiahnite obe nohy za seba, zarovnajte telo do jednej roviny a opäť držte. Minúta v tejto polohe sa bude zdať nekonečná, ale brušné svaly budú jasať.

10. Horolezec

Zaujmite pozíciu vo vzpore a s výdychom pritiahnite koleno pravej nohy k pravému lakťu. S nádychom vráťte nohu späť a s výdychom strany vystriedajte.

Po cvičení brušné svaly poriadne ponaťahujte!


Cvičenia pre štíhlu postavu nájdete v sekcii šport a cvičenie a na www.fithall.sk.