Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

Hypertrofia a atrofia svalov: svalová hmota verzus vek

Väčšina ľudí začína cvičiť kvôli vzhľadu, chudnutiu alebo popri niektorom inom športe. Ich cieľom je naberanie svalovej hmoty, sily a dynamiky. Pribúdajúcimi rokmi však začíname aktívnu svalovú hmotu strácať...

Hypertrofia – rast svalovej hmoty

Hypertrofia je spôsobená našou aktivitou, atrofia môže byť zapríčinená najmä nečinnosťou, ale tiež ochoreniami. Preto je nevyhnutné vykonávať fyzickú aktivitu (beh, jazda na bicykli, plavánie či loptové hry), najlepšie doplnenú silovým tréningom.

K hypertrofii dochádza vplyvom namáhania svalov. Pokiaľ sval zaťažíme dostatočnou váhou, na ktorú nie sú svaly zvyknuté, dôjde k mikrotrhlinkám, čo zapríčiní ich rast. To je princíp kulturistického tréningu, použiteľný nielen pre zväčšovanie aktívnej hmoty, ale i pre zvýšenie sily.


Pozrite sa, ako funguje proces rastu svalov


Výhoda celoživotného športovania

Najvhodnejší čas pre naberanie svalov je v mladšom veku. Najlepšie okolo 20 až 30 roku života. Nie je na škodu v tomto období pribrať viac svalovej hmoty a získať tak dostatok svalov na neskoršiu fázu života.

Pokiaľ však niekto premeškal ideálny vek pre naberanie svalovej hmoty, nemal by otáľať a začať cvičiť čím skôr. Samozrejme, pokiaľ mu to zdravie dovolí. Kúzlo posilňovania je totiž v tom, že môžete začať v akomkoľvek veku. Síce získavanie svalov vo vyššom veku bude obtiažnejšie, ale dá sa to dosiahnuť. Výhodu budú mať i tí, ktorí síce posilňovali, no potom prestali a chceli by sa dostať spät do formy.

Posilňovanie je vlastne skracovanie a naťahovanie svalov s vonkajším odporom. Aby sme sval donútili k rastu, zaťaženie by malo byť okolo 70 - 80% 1RM (jednorazové maximum) 8-12 opakovaní 3-4 série a posilňovať 3-4 týždenne.

Atrofia – úbytok svalovej hmoty

Čím sme starší, tým obtiažnejšie naberáme a udržujeme svalovú hmotu. Po štyridsiatich rokoch je úbytok svalovej hmoty okolo 1 % ročne. Po päťdesiatich rokoch sa tento proces ešte zrýchli. Dokonca na hodnotu okolo 10 % za rok. Výrazne pomôže pravidelné posilňovanie a fyzická aktivita.

Vo veku 50 až 70 rokov má telo tendenciu zdvojnásobiť množstvo tuku a stratiť polovicu svalovej hmoty. Toto potom spôsobuje radu ďalších zdravotných problémov. Úbytok takzvanej užitočnej svalovej hmoty je považovaný za jeden z klasických príznakov starnutia. Dá sa však zvrátiť i v pomerne vysokom veku. Presnejšie, neplatí tvrdenie, že pokiaľ niekto celý život necvičil, je naprostý nezmysel začínať s cvičením, napríklad v šesťdesiatich alebo sedemdesiatich rokoch.

Strava a svalová hmota

Ako pomaly stárneme, spomaľuje sa nám metabolizmus, čo súvisí práve s úbytkom svalovej hmoty. I stravou sa dá účinne bojovať proti strate svalovej hmoty. Je dôležité aby ste vášmu telu dodávali kvalitné bielkoviny a tuky. Vyhýbajte sa rafinovanému cukru a polotovarom.

Cvičme, pokiaľ nezomrieme!

Cvičte najdlhšie, ako je to možné. Posilovňa je pomerne bezpečným zariadením, kde sa málokedy prihodí nejaký úraz. Určite sa nie je za čo hanbiť, skôr vám všetci budú fandiť, že i v pokročilom veku viete zo seba vydať maximum. Veď predsa nie ste žiadna domáca „bábovka“, váľajúca sa na gauči!


Pozrite sa, ako funguje proces rastu svalov