Prvá pomoc pri zranení členka, plus 4 rehabilitačné cviky

Zdroj: Shutterstock.com

Zranenia členka

Distorzia je poškodenie väzov členkov, ktoré majú význam pre stabilitu a funkčnosť kĺbu. Vznikne tak, že dôjde k prekročeniu bežného rozsahu pohybu v kĺbe. Niekedy dôjde až ku vychýleniu členkovej kosti z normálnej polohy - potom už ale nejde o podvrtnutie, ale vykĺbenie (luxácia) členka.

Pri vykrútenom členku dochádza k natiahnutiu väzov okolo členka a k opuchu kĺbu, čo zároveň vedie k obmedzeniu pohybu a k bolesti. Veľmi často sa objavujú modriny.

Prevencia pred zraneniami členka

Kto chce členky spevniť a minimalizovať riziko zvrtnutia, mal by sa zamerať na nasledujúce posilňovacie cvičenia. Obzvlášť to platí pre tých, ktorí majú zvýšenú kĺbovú pohyblivosť alebo už niekedy mali výrony.

Prečítajte si tiež:

Ako si posilniť kĺby?

Top 4 cvičenia pre zdravé členky

Cvičenia vykonávajte ideálne 3-krát týždenne. Počet opakovaní by mal byť 15-krát pre každé cvičenie na obe strany.

1. Výpony – jednoduché zdvíhanie sa na špičkách, ktorým posilňujete lýtkové svaly i oblasť okolo členku. Vyskúšajte takisto ďalší variant so záťažou.

2. Chôdza len po pätách

3. Striedavá chôdza päta - špička

4. Stoj na jednej nohe na balančnej podložke - pokiaľ doma nemáte balančnú podložku, použite nejaký vankúš. Sťažiť cvičenie môžete zatvorením očí.

Zdroj: Shutterstock.com

Prvá pomoc pri zranenom členku

Základom liečby výronu (pokiaľ nejde o nejaké pretrhnuté väzy alebo zlomeninu) je dodržať tzv. pravidlá PRICE. To znamená Protection (ochrana), Rest (pokoj), Ice (ľad), Compression (kompresia) a Elevation (zdvihnutie).

Ihneď po úraze najviac pomôže ľadovanie, ktoré zníži bolesť, zmenší opuch a krvácanie do tkaniva. Ľad je dobré aplikovať každé dve hodiny v trvaní 20 minút (10 minút príliš nepomôže). Nohu je dobré nechať vo vyvýšenej polohe. Na bolesť a zmiernenie opuchu sa dá použiť buď Prontoflex sprej alebo nejaké gély – napríklad Flector EP gel, Fastum gel, Traumaplant.

Prvé dva dni je dôležitý pokoj a ľadovanie postihnutého miesta. Pokiaľ je opuch výrazný, nemôžete došliapnúť na nohu a bolí vás pod článkom, pravdepodobne ide o závažnejšie poranenie (zlomeninu alebo potrhané väzy) a mali by ste navštíviť lekára.

Ak ide o ľahšie zranenia, tak nie je nutné členok úplne znehybniť na niekoľko týždňov. Lepšie je dať prednosť tzv. funkčnej terapii. To znamená, že nohu začnete zaťažovať čo najskôr (samozrejme pomaly a postupne). To pomôže aj na vstrebanie opuchu a hematómu. Väčšinou sa čaká až zmizne opuch, potom sa dá na členok bandáž alebo ortéza, s ktorou už môžete začať rozhýbavať členok.

Pre rýchlejšiu liečbu sa dá využiť aj elektroliečba, ultrazvuk, laser alebo lymfodrenáž. Kinesiotaping môže výrazne urýchliť návrat k športovaniu. Než nohu naplno zaťažíte, snažte sa oblasť členku dostatočne posilniť a spevniť. Športovať začnite až v okamihu, keď vás členok vôbec nebolí.

Opakované vyvrtnutia členku môžu byť spôsobované nestabilitou kĺbu alebo naopak, môžu nestabilitu kĺbu spôsobovať. V takom prípade navštívte fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže problém riešiť.

Ak beháte v teréne, kde je riziko vyvrtnutia členku, zvážte využitie kvalitných kompresných ponožiek alebo podkolienok. Tie dokážu nohu efektívne spevniť.

Prečítajte si aj tento článok:

Ako si posilniť kĺby?