Prvá pomoc pri zranení členka, plus 4 rehabilitačné cviky

Výron alebo vytknutý členok (odborne distorzia členka) patrí k najčastejším športovým, najmä bežeckým zraneniam. Aby sme im predišli, je potrebná prevencia. Výrazne pomôže, ak si pravidelne nájdete čas na niekoľko cvikov.

Zranenia členka

Distorzia je poškodenie väzov členkov, ktoré majú význam pre stabilitu a funkčnosť kĺbu. Vznikne tak, že dôjde k prekročeniu bežného rozsahu pohybu v kĺbe. Niekedy dôjde až ku vychýleniu členkovej kosti z normálnej polohy - potom už ale nejde o podvrtnutie, ale vykĺbenie (luxácia) členka.

Pri vykrútenom členku dochádza k natiahnutiu väzov okolo členka a k opuchu kĺbu, čo zároveň vedie k obmedzeniu pohybu a k bolesti. Veľmi často sa objavujú modriny.

Prevencia pred zraneniami členka

Kto chce členky spevniť a minimalizovať riziko zvrtnutia, mal by sa zamerať na nasledujúce posilňovacie cvičenia. Obzvlášť to platí pre tých, ktorí majú zvýšenú kĺbovú pohyblivosť alebo už niekedy mali výrony.


Prečítajte si tiež:

Ako si posilniť kĺby?


Top 4 cvičenia pre zdravé členky

Cvičenia vykonávajte ideálne 3-krát týždenne. Počet opakovaní by mal byť 15-krát pre každé cvičenie na obe strany.

  1. Výpony – jednoduché zdvíhanie sa na špičkách, ktorým posilňujete lýtkové svaly i oblasť okolo členku. Vyskúšajte takisto ďalší variant so záťažou.

  2. Chôdza len po pätách

  3. Striedavá chôdza päta - špička

  4. Stoj na jednej nohe na balančnej podložke - pokiaľ doma nemáte balančnú podložku, použite nejaký vankúš. Sťažiť cvičenie môžete zatvorením očí.

Prvá pomoc pri zranenom členku

Základom liečby výronu (pokiaľ nejde o nejaké pretrhnuté väzy alebo zlomeninu) je dodržať tzv. pravidlá PRICE. To znamená Protection (ochrana), Rest (pokoj), Ice (ľad), Compression (kompresia) a Elevation (zdvihnutie).

Ihneď po úraze najviac pomôže ľadovanie, ktoré zníži bolesť, zmenší opuch a krvácanie do tkaniva. Ľad je dobré aplikovať každé dve hodiny v trvaní 20 minút (10 minút príliš nepomôže). Nohu je dobré nechať vo vyvýšenej polohe. Na bolesť a zmiernenie opuchu sa dá použiť buď Prontoflex sprej alebo nejaké gély – napríklad Flector EP gel, Fastum gel, Traumaplant.

Prvé dva dni je dôležitý pokoj a ľadovanie postihnutého miesta. Pokiaľ je opuch výrazný, nemôžete došliapnúť na nohu a bolí vás pod článkom, pravdepodobne ide o závažnejšie poranenie (zlomeninu alebo potrhané väzy) a mali by ste navštíviť lekára.

Ak ide o ľahšie zranenia, tak nie je nutné členok úplne znehybniť na niekoľko týždňov. Lepšie je dať prednosť tzv. funkčnej terapii. To znamená, že nohu začnete zaťažovať čo najskôr (samozrejme pomaly a postupne). To pomôže aj na vstrebanie opuchu a hematómu. Väčšinou sa čaká až zmizne opuch, potom sa dá na členok bandáž alebo ortéza, s ktorou už môžete začať rozhýbavať členok.

Pre rýchlejšiu liečbu sa dá využiť aj elektroliečba, ultrazvuk, laser alebo lymfodrenáž. Kinesiotaping môže výrazne urýchliť návrat k športovaniu. Než nohu naplno zaťažíte, snažte sa oblasť členku dostatočne posilniť a spevniť. Športovať začnite až v okamihu, keď vás členok vôbec nebolí.

Opakované vyvrtnutia členku môžu byť spôsobované nestabilitou kĺbu alebo naopak, môžu nestabilitu kĺbu spôsobovať. V takom prípade navštívte fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže problém riešiť.

Ak beháte v teréne, kde je riziko vyvrtnutia členku, zvážte využitie kvalitných kompresných ponožiek alebo podkolienok. Tie dokážu nohu efektívne spevniť.


Prečítajte si aj tento článok:

Ako si posilniť kĺby?

KlaraSK

aj men sa stalo, že som zle stupila a na druhy den mordina straaaaasna.... liecilo sa to dlho, o bolesti ani nehovorim, ta sa ozyvala este aj dlho po tom... raz ked som cakala na kontrolu mi jeden mily pan poradil wobenzym, vraj jemu pomohol pri zlomenom malicku, co sa zle hojil.. a musim povedat, ze mal pravdu a ovedcil sa mi velmi