Partneri
ZDRAVIE.sk Šport7.sk Rodinka.sk Klik-Klinik - online doktori
Internet.sk
Internet.sk ĽudiaĽuďom.sk Fony.sk ephoto.sk Dnes24.sk

Najnáročnejší intervalový tréning na horné končatiny

Horné končatiny, paže, ruky. U mužov by mali byť silné, ochranárske, u žien pevné, pekne vytvarované a ošetrujúce. To, čo svojimi rukami budete robiť, je len na vás. To, ako budú paže vyzerať a koľko sily sa v nich bude skrývať, je vecou výživy a tréningu.

Aj keď nie ste zástancami posilňovní, nemusíte sa vypracovaných horných končatín vzdávať. Zacvičte si na najbližšom vonkajšom ihrisku, za ktoré nemusíte nič platiť, a tiež si užijete slniečko a čerstvý vzduch.

Jednoduchá rozcvička

Nebojte sa prehnaného rastu svalovej hmoty - ak budete cvičiť s vlastnou váhou tela, ruky budú pevné, silné a zároveň dlhé a štíhle.

Na ihrisko dobehnite rýchlym tempom a rozcvičku zavŕšte 30 angličákmi (anglicky sa im hovorí burpees). Začnite v stoji, čupnite si, skokom zanožte obe nohy za seba tak, aby telo zaujalo pozíciu dosky, urobte kľuk, dotknite sa hrudníkom zeme, skočte späť do drepu a vyskočte.

Takýto úvod pekne rozohreje vaše svaly aj kĺby, zrýchli tep a popoženie metabolizmus.

Nastavte si stopky na 30 sekundové intervaly, medzi nimi si doprajte 15 sekúnd pauzu a celé cvičenie zopakujte 2x. Do 30 minút máte postarané.


Pozrite si tiež:

Najnáročnejší intervalový tréning na brušné svaly


5 cvikov na posilnenie horných končatín

1. Kľuky

Oprite sa dlaňami (budú asi meter od seba) o trávu, podložku, lavičku alebo tyč. Čím vyššie dlane položíte, tým bude cvičenie jednoduchšie, čo ocenia hlavne začiatočníci. Vyskúšajte verziu na kolenách alebo na natiahnutých nohách, opäť podľa výkonnosti. Neprehýbajte sa v bedrách a snažte sa vždy absolvovať celú trasu pohybu - to znamená hore prepnúť lakte a dole sa dotknúť hrudníkom zeme. Pravidelne dýchajte.

2. Tricepsové kľuky

Zostaňte na svojom stanovišti, ale tentoraz dlane priblížte tak, aby sa vaše palce a konce ukazovákov dotýkali a vytvorili tzv. diamantovú pozíciu. S nádychom urobte kľuk, s výdychom sa vracajte späť. Táto verzia je oveľa náročnejšia než bežné kľuky, preto nie je nutné klesnúť hrudníkom až k zemi - skrátka cvičte tak, ako môžete.

3. Zhyby

Chyťte sa tyče podhmatom, asi na šírku vašich ramien. Ak neviete vykonať klasický zhyb, vyskočte hore, 2 sekundy držte bradu nad tyčou a potom sa pomaličky silou spúšťajte dole, tzv. negatívne opakovania vám pomôžu vypracovať silu, potrebnú k vytiahnutiu tela nad tyč.

4. Veslovanie

Chyťte tyč tak, aby chrbty rúk smerovali k vašej tvári. Nohy posuňte čo najďalej pred tyč a vyveste sa dole. S výdychom pritiahnite hrudník k tyči, s nádychom povoľte.

5. Výdrž vo vise

Chopte sa vysokej tyče, z ktorej nedosiahnete na zem, alebo pokrčte kolená - a vydržte. Pravidelne dýchajte. Môžete sa skúsiť niekoľkokrát vytiahnuť z ramenných kĺbov, avšak lakte stále zostávajú prepnuté a brucho spevnené.

Po cvičení svaly poriadne ponaťahujte!


Cvičenia pre štíhlu postavu nájdete v sekcii šport a cvičenie a na www.fithall.sk.


Pozrite si aj tento článok:

Najnáročnejší intervalový tréning na brušné svaly