10 faktorov, ktoré spôsobujú bolesť kolien pri behaní

Či už beháte, trénujete tenis, basketbal alebo posilňujete s ťažkými váhami, treba myslieť aj na svoje kolená. Práve tie často neznášajú nárazy a jednostrannú záťaž najľahšie. Dajte si pozor na varovné signály a nepodceňte prevenciu!

Ak už ťažkosti s bolesťami kolien pri behu vznikli, je najdôležitejšie odstrániť vyvolávajúcu príčinu. Na pár dní určite znížte tréningové objemy a doprajte si regeneráciu spojenú s terapiou. Predtým však určite oceníte, ak budete vedieť, čo za príčiny stoja za týmto častým problémom bežcov.

1. Ignorujete kĺbová výživu

Správne vyživené kosti a kĺby sú pevnejšie a menej náchylné na menšie zranenia. V prvom rade myslite na dostatočný príjem vápnika. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, ale napríklad aj v maku či chia semienkach. Vstrebávanie tohto minerálu podporuje vitamín D. Jeho dostatok si môžete zabezpečiť pravidelným pobytom na slnku alebo príjmom rýb. Za bolesť kĺbov sú niekedy zodpovedné aj voľné radikály, ktoré sa do tela dostávajú spolu s kyslíkom. Ochrániť vás pred nimi dokážu vitamíny A (mrkva, brokolica), C (citrusové ovocie), E (orechy) i minerál selén (vajcia).

Z doplnkovej výživy pre zdravie kĺbov skúste tieto:

Glukosamín a chondroitín sulfát spolu efektívne bojujú proti bolesti kĺbov a zabraňujú degradácii kĺbového tkaniva

MSM (metyl sulfonyl metán) má silné antioxidačné a protizápalové účinky, zlepšuje zdravie kolien a ostatných kĺbov trpiacich zápalom.

Kolagén tvorí základnú stavebnú hmotu chrupaviek a iných tkanív. V niektorých prípadoch je potrebné ho dopĺňať formou výživových doplnkov. Medzi jeho najčastejšie formy patria prírodný hydrolyzovaný kolagén a nedenaturovaný kolagén.


Prečítajte si aj tento článok:

Ako si posilniť kĺby?


2. Nenosíte kompresné podkolienky

Táto užitočná časť športového odevu dokáže nohy spevniť, svaly potom vydávajú menej energie a pohyb je ekonomickejší. Vnútro spodnej časti býva dokonca vystlané, aby ste lepšie zvládali nárazy.

3. Volíte nesprávny terén i rýchlosť

Za vaše problémy s kolenami môže byť z veľkej časti zodpovedný jednotvárny povrch, po ktorom beháte. Najhoršie robíte, ak trénujete len po asfalte. Tento tvrdý povrch by ste mali obmieňať s poľnou cestou, lesnými cestičkami, tartanom. Jednoducho, snažte sa o čo najpestrejšie tréningy aj čo sa týka zloženia povrchu. Pozor si dávajte aj na správne zaradenie tempa, nezabúdajte na rozcvičky, výklusy a s intenzívnymi behmi to nepreháňajte.

4. Chýba vám bežecký štýl a technika

Mnohí rekreační športovci bežia tak všelijako... Nesprávnym bežeckým štýlom si môžu ublížiť. Zlé držanie tela, ochabnuté stehenné či lýtkové svaly, došľapovanie len na pätu a takmer žiadna premyslená technika pohybu vedú ku komplikáciám nielen s kolenami.

5. Zanedbali ste posilňovanie

Ak sa chcete zbaviť alebo predísť bolestiam kolien, najlepšie urobíte, ak posilníte svaly, ktoré ich obklopujú. Z cvikov vyskúšajte napríklad drepy, výpady, výstupy na lavičku alebo schody. Dôležité je aj pevné brušné svalstvo, telesné jadro a oblasť spodnej chrbtice. Tu pomáhajú planky a rôzne stabilizačné cvičenia.

6. Nezaraďujete regeneráciu

Na uvoľnenie a regeneráciu svalov si raz za čas doprajte saunu, bazén, vírivku, masáž, chladivé gély alebo aspoň striedanie studenej a teplej sprchy na lepšie prekrvenie.

7. Vaša váha nie je ideálna

Čím viac kilogramov musia vaše nohy nosiť, tým viac trpia. Kolená si to odnesú pravdepodobne najviac. Ľudia s nadváhou sú celkovo náchylnejší na problémy s kĺbmi. Čiže myslite na to, že zdravá váha spraví aj vaše športovanie zdravším.

8. Máte anatomickú odchýlku

Možno sú vaším problémom pri behaní aj nohy do X, prípadne mierne vytočenie kolena do strany alebo ploché nohy. Každopádne, mali by ste sa poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý vám odporučí vhodné cvičenia na elimináciu týchto anatomických odchýlok. Takto sa zbavíte bolestí a behanie bude pre vá o niečo radostnejšie.

9. Príliš neriešite obuv

Problémom môžu byť topánky - ich vhodnosť, materiál, opotrebovanie. Takisto si treba skontrolovať podrážku, zvoliť správne športové alebo ortopedické vložky a takisto i ponožky.

10. Máte do činenia s poškodením kolenného kĺbu

  • Opuchy a zápaly kolena - po úraze, voda v kolene...

  • Artritída kolenného kĺbu - degeneratívny proces.

  • Preťaženie a dysbalancia v oblasti svalového a úponového aparátu - súvisí s nesprávnym postavením nohy.

  • Poranenie meniskov - môžu sa poškodiť celé, alebo len ich časť.

  • Poranenie krížových väzov - najmä v dôsledku nárazu alebo tlaku.

  • Poškodenie, opotrebovanie chrupaviek - úrazom, preťažovaním kĺbu, opotrebovaním vekom, pri nadváhe...


Bolesť chrbta pri behu: príčiny a prevencia