Osteoporóza a cvičenie: 3 jednoduché cviky, ktoré zvládnete aj doma

Zdroj: Shutterstock.com

Krehkosť kostí

Osteoporóza sa označuje aj za tichého zlodeja kostí, pretože často nie sú žiadne príznaky, že ubúda kostné tkanivo, až kým kosti nie sú natoľko slabé, že sa pri náhlom tlaku, náraze či páde zlomia. Najčastejšie sa zlomeniny vyskytujú v oblasti krčku stehennej kosti, rebrách, stavcoch či zápästí.

Medzi dvadsiatym a tridsiatym rokom veku je totiž ľudská kostra najmasívnejšia, obsahuje najviac vápnika a kostnej hmoty. Kostná hmota pribudajúcim vekom len ubúda. Množstvo kostnej hmoty ovplyvňujú pracovné návyky a životný štýl. Menšie riziko rednutia kostí budú mať ženy alebo muži, ktorí viac zaťažujú pohybové aparáty.

Akým štýlom cvičiť?

Cvičenie a pohyb spevňujú kosti, významne podporujú novú tvorbu kostnej hmoty aj tvorbu svalovej hmoty. Odporúčame vykonávať hlavne silové športy, pretože sú najučinnejšie na tvorbu kostnej hmoty, napríklad formou skupinových cvičení zameraných na cvičenie s vlastnou váhou.

Do špotového treningu môžete zaradiť aj športy ako sú plávanie, jazda na bicykli, beh, ľahká turistika. Ich nevýhodou je, že nie sú tak účinné na tvorbu kostnej hmoty ako silový tréning.

3 cvičenia proti osteoporóze

Cvičení je obrovské množstvo. Je len na vás, aké cvičenia alebo šport si vyberiete vy. Dôležité je hýbať sa. Na začiatok vám ponúkame tieto 3 cviky, ktoré môžete robiť aj doma. Stačí vám mäkšia podložka a chuť venovať sa cvičeniu aspoň 5 minút.

Cvik 1 - Vzpor kľačmo so stiahnutím svalov

Dostaňte sa do pozície na štyroch (vzpor kľačmo). Lopatky ťahajte pomaly k sebe, stiahnite brucho a zadok. Potom uvoľnite. Cvik opakujte 10-krát, 3 série.

Vzpor kľačmo so stiahnutím svalov | Zdroj: Pixabay.com

Cvik 2 – Vzpor kľačmo so zanožením

V pozícii na štyroch (vzpor klačmo) vystrite pravú nohu, chvíľu tak zotrvajte a potom nohu vráťte späť. Tento cvik opakujte 10-krát a vymeňte pravú nohu za ľavú. S ľavou nohou cvik zopakujte tiež 10-krát. Pokračujte v 3 sériách.

Ťažší variant cviku 2: Súčasne vystierajte pravú nohu a ľavú ruku, v druhej fáze zas ľavú noho a pravú ruku. Dajte si pozor, aby ste mali pevný stred tela a nerotovali v trupe.

Vzpor kľačmo so zanožením | Zdroj: Pixabay.com

Cvik 3 – Dvíhanie panvy

Ľahnite si na podložku s rukami vedľa tela a dlane položte na zem (ľah skrčmo). Zohnite nohy a roztiahnite ich na šírku panvy tak, že chodidlá opriete o zem. Stiahnite brucho a zadok. Pomaly dvíhajte panvu hore a dole. Cvik opakujte 10-krát, 3 série.

Ťažší variant cviku 3: Použite fitloptu – zohnite nohy a položte ich na fitloptu. Pozor, aby ste mali poriadne stiahnuté brušné a sediace svaly. Pomaly dvíhajte panvu hore a dole.

Dvíhanie panvy | Zdroj: Shutterstock.com

3 dobre mienené rady v boji proti osteoporóze

1. Pravidelne cvičte – najlepšie je robiť silový tréning. Môžete cvičiť aj vlastnou hmotnosťou. Jednoducho, pohyb je základ.
2. Zdravo sa stravujte – pre kosti je najdôležitejší vápnik, fosfor a vitamín D a K2. Mlieko a mliečne výrobky sú optimálnym zdrojom vápnika, ale nájdete ho aj v maku, hrášku, brokolici, sezamových a slnečnicových semiačkach alebo tekvici.
3. Obmedzte zlozvyky – vyhnite sa fajčeniu a nadmernému pitiu alkoholu.

Súvisiace témy:

Najlepšie cviky s vlastnou váhou, ktoré zvládnete aj doma

Osteoporóza: Keď umiera kosť, na vine je nedostatok pohybu